TCKD-eksperyment biegacza amatora

Cześć
Potrzebuję kilku rad, wsparcia i odrobiny zainteresowania tematem. Jestem, jak do tej pory, biernym obserwatorem SFD. Jednak z przyczyn (above) zaczynam ten wątek. Jest to eksperyment, w którym chcę sprawdzić prawidłowość swoich przemyśleń
Temat: TCKD dla biegacza;
Cele:
1. Obniżyć swój ciężar właściwy (redukcja - 5 kg)-oczywiste, 2. Zwiększyć procent spalania fatu przy prędkości na progu beztlenowym. 3,. Podwyższyć to co po angielsku pięknie nazywa się performance - w bieganiu.
Najważniejsze, co oczywiste, potwierdzić że moje długie przemyślenia to nie duperele !
Dane wyjściowe:
Obiekt (ja): Mężczyzna, lat 40 (za dużo) waga 74 wzrost 176, Fat zmierzę w pn na orbitreku-pomiar będzie obciążony dużym błędem ale dot. to wszystkich pomiarów - ważne, że pkt odniedniesienia co poniedziałek będzie taki sam):Doświadczenie treningowe: 1985-2001 r- kulturystyka, 2001 (II połowa)-2006 bieganie. Waga na początku 2001 - 104 kg
Rozpiętość bieganych dystansów 10 km - 42,195 km Uzyskiwane czasy (2006 r): 10 km - 38 m 35 s.: 15 km - 56 m 53 s, 21,1 km -1h 23m 45s: 42,195 km - 2h 55m 49s:
Cecha charakterystyczna: duża oporność insulinowa i to co Lyle nazywa starving carb( wraz z jedzeniem carb wzrasta apetyt na nie).
Kontakt z dietami: 3XCKD (w czasie zmniejszonego biegania - kontuzja lub przerwa)-w istocie diet było więcej ale tylko na low carb traciłem kg.
Metoda: Coś co nazywa się TCKD (Targeted CKD) lub Advanced Ketogenic Diet. Jest to skrzyżowanie TKD i CKD. Czyli dieta ketogeniczna z małymi ładowaniami okołotreningowymi i jednym dużym (ok. 24 h ). Wydaję mi się, że jest to optymalna dieta low carb dla biegacza, a ogólniej prawie w każdej dyscyplinie wytrzymałościowej . Wynika to z dwóch gł.zasad treningowych 1) hard/easy, 2) superkompensacji (jeśli będzie jakieś zapotrzebowanie to wyjaśnię)
Zasady diety:
1) trening i ładowania:
- pn siłownia 3XACT (w s-serii 12 ćw x 25 powt) + Tabata-orbitrek
- wt - 1,5h bieganie - wysiłek w okolicach progu beztlenowego (aerobowo-anaerobowy) + ładowanie okołotreningowe
- śr - 1h bieganie - wysiłek aerobowy (strefa spalania fatu i delikatnie powyżej)
- czw - jak wt.
- pt - jak śr
- sob - rano basen 1h b. mocno (wg sporttestera próg beztlenowy) potem ładowanie do dnia następnego (niecałe 24 h)
- nie - rano ok 7:00 - trening górski - bieganie 3-5h - trening zmienny aerobo-anaerobowy

Zapotrzebowanie: Lekko zaniżając przyjąłem 2900 kcal. obniżam o 500 kcal na diecie- czyli 2400 kcal. Makroskładniki 600 kcal białko; 200 kcal carb - reszta tłuszcze (oczywiście 80% ze zdrowych źródeł) tak nawiasem trochę dużo tych tłuszczy 230 g - to mój zgryz.
1 tydzień 09.01-14.01 to wprowadzenie (20g carb) - uważam, że 1 tydzień wystarczy bo 1,5 m-ca temu skończyłem CKD
Właściwa dieta - tutaj tylko ogólniki (na razie) .
Te makroskładniki obowiązują tylko pn., śr., pt,
W wt. i czw. makroskładniki + ładowanie 50g carb (carbo) przed treningiem i 30g carb (carbo) po treningu(dalej jestem trochę pod moim zapotrzebowaniem)Wydaję się że nie wychodzę z ketozy bo w czasie treningu spalam powyżej 50 carb.
Po treningu w sobotę carb up (3800 kcal - 420 kcal białko , 360 kcal fat, 3000 kcal carb (chyba 50% carbo)
Niedziela - rano carb 200 kcal - trening - po - carb 200 kcal, potem do końca dnia normalnie wg. rozkładu ogólnego.
Suplementacja:
ALA - Olimp 3 tab bezpośrednio po treningu wt. czw. nie. + 3 x 1 w sobotę, Chrom - ten sam model dawkowania (jednostkowo 200 mg)
Lecytyna 1200mg 3x1, preparat multivit, wapń 2+1, aspargin 3 x 2, ZMA 2 x noc. myślę o termo speed (jako mobilizacji organizmu + polepszeniu spalania fatu) ale na razie go brak w sprzedaży.

To w zasadzie wszystko, mam jednak pytania:

Lyle (według zagranicznych forów internetowych) proponował pre ładowanie czystą glukozą twierdząc, że w tym przypadku omija ona całkowicie wątrobę i wędruje bezpośrednio do mięśni - proszę o opinie na ten temat,
Wg niektórych opinii Vanadyl (oprócz ALA i chromu) pozwala na szybszy powrót do ketozy po carb up.
Co proponujecie w suplementacji i ogólnie w diecie. Prosze o opinie, głosy krytyczne i wsparcie.
Po pierwszym tygodniu będę na bieżąco prowadził dziennik - oczywiście tylko jeżeli będzie jakiś odzew bo nastukałem się w klawisze od cholery.
Na forum będę jutro po 13:00

Jarek

widze profeskę 16 lat treningi kulturystyczne, waga 104 całkiem kawał chłopa z Pana nie szkoda było zejść do 74 i jeszcze planować zejść o 5?
widać że człowiek zna się na rzeczy, nie wypowiadam się w temacie diety, gdyż się na takiej nie znam ja wciąż walczę o masę
pozdrawiam i myślę żę się uda, szcunek za to że osobie w wieku 40 lat chce się nadal dbać o siebie tym bardziej że jak widać długa część życia związana ze sportem, ja mam 25 lat i czasami myślę żeby zaprzestać tego wszystkiego gdyż jestem za "stary"

szybszy powrót do ketozy - Zawiowcy stosuja insuline, ale to jest juz czysty doping, grozniejsza jego odmiana. IMO Tym szybciej wejdziemy w ketoze im szybciej pozbedziemy sie glikogenu z miesni, czyli dobrym pomyslem wydaje sie byc zastosowanie obwodowego treningu, oraz podczas ladowania spozyc tyle WW ile potrzeba, nie wiecej.

Co proponujecie w suplementacji i ogólnie w diecie
Ja proponuje jak najwiecej kalorii z bialka, kosztem tluszczy, ale bez przesady.

Tauryne- sprawdzi sie tu idealnie.
Kreatyne - jabłczan lub cytrynian.
TS- wedlug mnie efekt placebo, no ale tez w sumie moze pomoc
Polecam dodać B-complex i wit A, na noc. B w/g ulotki, A 1 dziennie wystarczy (12000 IU)

Seba dzięki za te słowa. Co do kulturystyki to jakoś tak się złożyło.
I pamiętaj jeżeli lubisz ten sport to nie rezygnuj."nic wielkiego bez pasji" to bardzo fajne słowa. Jak coś lubisz rozwijaj to, czerp z tego jak najwięcej przyjemności. Wtedy po latach na pewno powiesz, że było warto.

Kiromax dzięki za rady. Szczególnie te dot. suplementacji jabłczanem lub citro. Przyznam się, że zastanawiam się nad wprowadzeniem jakiejś formy kreatyny ale dopiero po 2 lub 3 tygodniach. Obawiam się tylko, że wystąpi efekt pompy mięśni w czasie biegania. Wierz mi nie da się długo biegać z napompowanymi mięśniami nóg. Może się więc okazać, że wyrzucę pieniądze w błoto

Jarek