Redukcja

Ankieta :
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 88
Wzrost : 180
Obwód talii : 95
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT/sw/cf
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać :)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aero, chcę basen dorzucić :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wpc, bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak


Witam. Zebrałem się w końcu i ułożyłem dietkę. Mocne postanowienie - redukcja zbędnego fatu. Trenuję system FBW. Do tego czasem dojdzie trening z użyciem ketli, kamizelki obciążeniowej.

Do rzeczy. Ułożyłem dietę - zapotrzebowanie wg. wzoru Ellisa wyszło 2550 kcal. Odjąłem na pocżątek 300 kcal. Wyszło coś takiego jak na .JPG :)
Teraz garść pytań :
1. Jak często mogę spożywać jajka ?
2. Czy dobrym zamiennikiem jajek będzie ser mozzarella/pleśniowy ?
3. Zamiast sera twarogowego od czasu do czasu będzie wędzona makrela/ serek wiejski .
4. Zamiast ryżu basmati mogę śmiało wcinać soczewicę/ makaron durum ?
5. Jak dużo warzyw powinienem jeść ? zamiast kukurydzy będzie również fasolka, sałata itp ;)
6. Po treningu siłowym mogę wypić 30g WPI a następnie po godzinie posiłek potreningowy ? (kura+ryz) ?
7.
Uprzejmie proszę o wskazówki, porady, sugestie etc :)

pozdrawiam





Zmieniony przez - nct w dniu 2013-09-12 19:09:44

Masz dużo białka z prochu, ono powinno być jedynie uzupełnieniem. Porcja po treningu wystarczy. Daj oliwę z oliwek. Zapotrzebowanie wyszło Ci dość niskie, 2500 przyjąłbym na Twoim miejscu jako wartość startową.

Twoje pytania:
1. Codziennie.
2. Mozarella ma dobry stosunek wapnia do fosforu, więc tak.
3. Makrela jest w porządku, choć świeża ryba (np.łosoś) będzie lepszym wyborem. Serek wiejski nie ma wybitnych wartości odżywczych, jest mocno przetworzony.
4. Soczewica to źródło fitoestrogenów, więc z nią ostrożnie. A makaron durum jako alternatywne źródło węglowodanów jest ok.
5. Pół kilograma dziennie śmiało możesz jeść.
6. Jak najbardziej, a z WPI możesz zjeść banana jako źródło szybko wchłanialnych węglowodanów.

Dzięki za odpowiedź. Podwyższyłem nieco kcal - do 2500. Za tydzień zobacze jak to będzie wyglądało :) Rybka co jakiś czas na pewno wejdzie :) co do soczewicy - raz w miesiacu zarzucę ;)
Ponawiam pytanko co do sera plesniowego - np. turek/president - dobre źródło białka/tłuszczy ?

Poniżej jadłospis.
Warzywa staram się dorzucać do każdego posiłku.
2x dziennie musi być wpc ponieważ czasem nie mam możliwości zjedzenia normalnego posiłku.. wtedy szybko ratuje mnie wpc+ryz.
W dzień nietreningowy obetnę ww - ok 40g ( pol torebki ryzu zamiast całej)
Po treningu planuje wypijac bcaa - > po 40-60 minutach posilek (kura z ryzem etc.)
Pozdrawiam i z chęcia poczytam jakieś sugestie :)