"Low Carb" do oceny

Witam,
Mam 27 lat, 93kg, 175cm wz., endomorfik, staż treningowy niewielki, około dwóch tygodni jestem na redukcji Low Carb. Posiadam jakąś tam wiedzę biochemiczną, znam zalecenia i potwierdzenia tez dr. Kwaśniewskiego itp. ogólnie w temacie diet nisko węglowodanowych naczytałem się setki stron. Na tej diecie czuje się dobrze, ćwiczenia cardio 3x w tygodniu średniej intensywności ok. godziny,
praca siedząca czasami po 12 godz. intensywnie umysłowa.
Przed redukcją waga 96kg.

Sprawa jest następującą, a dotyczy odżywiania.
Kazdy ma się za "eksperta" i kazdy daje inne rady. Jedni mówią jedz tłuszcze zwierzęce bo są najłatwiej przyswajalne, drudzy żeby je wyeliminować i tylko roślinne (które np. każdy wie w procesie obróbki termicznej bardziej szkodzą niż pomagają)
Mianowicie chodzi o proporcje B/T/W. Licząc że po 4kcal są z białek i węgli a 9kcal z tłuszczy to połowę zapotrzebowania pobieram z tłuszczy.
Wychodzi około 160g b/120g t/70g w.
Suple: omega 3-6-9, witaminy, machine man burner, jablczan kreatyny.

Jedni mówią ładuj więcej białka inni więcej tłuszczu.
Z tego co wiem białko, gdy jest go powyżej pewnego poziomu dziennie pod wpływem glukoneogenezy zamienia się w niepotrzebny cukier, co prowadzi do robienia masy a nie redukcji.
Kiedyś byłem na Dukanie i mam trochę spieprzone nerki dlatego duza ilość bialka odpada, zatem czy powyzsze proporcje są dla mnie dobre?
Obecnie ułożyłem plan, za który nota bene zjechano mnie na jednym z for ze względu na obecność tłuszczy zwierzęcych.

Treningi 5x tydzień:
Aeroby 30 minut po treningu
Trening: FBW

Po obudzeniu
Spalacz 2x, witaminy x1, omega x1

Śniadanie 6:30:
Jajecznica 240g
boczek jako substytut smalcu 50g
warzywo na przekąskę w minimalnej ilości

Obiad w pracy (12:30):
śmietanka 30% 25g
Schab smażony 150g
brokuły lub fasola 150g

W czasie pracy co 3godz (9:30 i 15:30):
orzechy arachidowe po 20g
jednorazowo spalacz 2x koło 16stej

Obiad przedtreningowy (17:00):
Filet z kuraka duszony: 150g
Ryż brązowy: 100g
oliwa do podlania: 20g
omega x1

Przed treningiem: Kreatyna 5g
Trening: 18:00 - 19:00
Po treningu: Kreatyna 5g, białko WPI: 35g

Obiad potreningowy (20:00):
Ryż brązowy: 100g
Witaminy x1

B: 160g T: 120g W: 75g Kcal: 2000

Także proszę rozwiejcie moje wątpliwości, bo wiadomo ile ludzi tyle opinii. Zastanawiam się czy nie wywalić ryżu w posiłku przed treningowymi i przełożyć na po treningowy.

Trochę odświeżę temat. Minęło kilka miesięcy. Cały czas redukcja. Moja obecna waga to 80kg. Zmieniłem proporcję stosownie do wagi jednak tu jest moje pytanie. 5 miesięcy tej diety, spadek o 13kg mimo miesięcznego braku treningu i dwóch tygodni bez diety na reset uważam za udany jednak chciałbym coś zmienić. Zauwazylem spadki energii i chcialbym wprowadzic trochę więcej tluszczy np. Zastepujac kurczaka karczkiem. Czy te dysproporcje zakloca jakoś to do czego organizm juz jest przyzwyczajony?



Zmieniony przez - bl8er w dniu 2014-01-17 16:03:00

Dlaczego tak mało warzyw?
Ryż jak już to po treningu - dobrze kombinujesz.
Proporcje dobre, ale kcal niewiele, na ile wyliczyłeś zapotrzebowanie?

Już śpieszę z wyjaśnieniem, warzywa są. około 150-200g na posiłek oprócz tego z ryżem. Nie wliczałem ich do bilansu.

Zapotrzebowanie z kalkulatora mam wyliczone na 2300kcal.
sorry za 2 posty, nie zauważyłem znacznika edycji.

Zmieniony przez - bl8er w dniu 2013-09-13 19:25:27

Fizjologicznie właściwe tempo utraty wagi to 0,5-1kg/tygodniowo, na początku spadek może być większy. Zweryfikuj w takim razie za kolejne 2 tygodnie, jeśli waga pokaże 91-92 kg to trzymaj się tego. FBW rób 3 razy w tygodniu, jak wydolność masz dobrą to spróbuj interwałów.
Przy tak niskiej podaży węglowodanów możesz odczuć po 3-4 tygodniach spadek sił. Wtedy zrób "ładowanie", jesz mniej jak 50g tłuszczu, białka umiarkowanie - dla Ciebie te 120-150g i 6-10 g węglowodanów (w przeliczeniu na kg masy ciała). Potem wracasz do diety. Z własnego doświadczenia Ci proponuję zrobić w dzień ładowania trening, a to co będziesz miał do zjedzenia przygotować wcześniej, żeby się zbytnio nie rozpędzić i pilnować założeń.

Ok, w takim razie zobaczymy co będzie po dwóch tygodniach. Od jutra już lecę na powyższym planie. Czyli rozumiem, że słowa mocno krytykujące osoby, która kazała mi wywalić śmietankę i boczek są bezpodstawne?
Dzięki wielkie.

Szkół jest wiele, może głos w temacie później zabierze któryś z moderatorów. Młoda pani dietetyk na zajęciach z fizjologii diety ketogeniczne i niskowęglowodanowe odradzała, a zapotrzebowanie z węglowodanów radziła ustalić na 70%, dr Michalak z kolei, którego stronę znajdziesz w internecie, a z którym miałem zajęcia (biofizykę akurat) jest zwolennikiem "optymalnej" diety, w której produkty typu śmietanka, czy boczek stanowią podstawowe źródło energii. Jak chudniesz na niskich węglach i dobrze znosisz takie ilości to myślę, że warto spróbować. Pamiętaj tylko potem przejść na zbilansowane żywienie, a w razie jakichś niepokojących objawów skonsultować się z lekarzem.
Odnośnie samego boczku jeszcze, to zależy od jakości. Bo możesz kupić dobrą wędzonkę, albo napompowany chemią, wysokoprzetworzony produkt, z którego chemia dosłownie wycieka po otwarciu opakowania.

Teraz jeszcze przyjrzałem się temu jadłospisowi uważniej:
1. orzechy arachidowe zamień na migdały, laskowe/włoskie,
2. kreatynę bierze się rano i po treningu w dni treningowe, rano w nitereningowe,
3. w potreningowym brakuje białka, nie dodawaj więcej tylko rozdziel trochę inaczej te, które już masz w diecie.

Powodzenia.

Ok dzięki za cenne wskazówki. Wklejam tabelkę co i jak wyszło już z poprawkami:
Zastanawia mnie tylko czy opłaca się dodać warzywa do ostatniego posiłku






Zmieniony przez - bl8er w dniu 2013-09-13 21:05:32

Zrobiłbym na Twoim miejscu tak: razem z WPI zjadł banana bezpośrednio po treningu (węglowodany przyspieszą wchłanianie białka). A wtedy zamiast 150 g ryżu zjadł 100g razem z porcją kurczaka i jak najbardziej dodał warzywa np. brokuła. Uzupełniasz wtedy szybko wchłanialne białko i węglowodany zaraz po treningu i masz pełnowartościową kolację, po której nie powinien Ci dokuczać wieczorny głód.

Ok dzięki bardzo - widzę, że ogarniasz temat dosyć dobrze. Zamiast banana dam naturalny sprawdzony miód (wymaga mniejszego trawienia, a po bananach zawsze mi ciężko - jakoś mój organizm się z nimi nie lubi). W posiłkach około treningowych czytałem, że nie zaleca się jeść warzyw. To mogę też je przerzucić na wieczorną kolację.

Jeszcze taka sprawa. Czy w DNT mogę opuścić odżywkę z miodem i ten ryż, lub zostawić tylko ryż?