Dziennik by PanPiotr

O mnie:

wiek: 19
wzrost: 173
waga: 78

Cel: recomp i następnie zbudowanie masy mięśniowej przy zachowaniu małej ilości tkanki tłuszczowej.

Dietę, suplementację i plan treningowy będziecie mogli na bieżąco śledzić dzięki moim codziennym wpisom. Foty podglądowe będą po przejściu całego procesu gubienia fatu.


Od jutra lecimy !

Zaczniemy spokojnie



"Będziemy walczyć..."

Wklej trening i diete, zobaczymy czy jest git

adzik123

Wklej trening i diete, zobaczymy czy jest git

Dieta i trening to zasługa faftaq i nie zamierzam jej zmieniać lub korygować samodzielnie. Podporządkowałem się w 100% więc lecimy

Dziś 9 września 2013

Śniadanie: Łosoś wędzony z mozarellą i pomidorem

Łosoś wędzony 110g
Pomidor 230g
Mozarella 120g
Oliwa z oliwek 10g


2 śniadanie: Wołowina z ziemniakami + mizeria

Wołowina 250g
Ziemniaki 150g
Ogórek 100g
Śmietanka 12% 25g
Masło extra 20g

Obiad: Wołowina z ziemniakami + mizeria

Wołowina 250g
Ziemniaki 150g
Ogórek 100g
Śmietanka 12% 25g
Masło extra 20g


Podwieczorek: Białko z olejem lnianym + migdały

Białko 40g
olej lniany 20g
Migdały 20g


Kolacja: Omlet + mały koktajl owocowy

Jajka 300g
Smalec 15g
Śmietanka 12% 50g
Mieszanka mrożonych
truskawek, borówek
i malin 150g


Między 2 a 3 posiłkiem ssanie, między 3 a 4 ssanie które staram się niwelować wodą

Suplementacja:
2 x 3,3g jabłczan kreatyny rano i po południu

Jeśli pojawia się ssanie przy 2700kcal, to możliwe że trzeba będzie wporwadzić dobne korekty do menu. Zobaczymy jak będzie po menu z DT, (3000kcal). Który posiłek był najbardziej sycący?

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-09-09 22:20:58

Najbardziej sycąca była kolacja, wczoraj też nieco ponad 10h w pracy cały czas chodząc więc może to wina tego Zobaczymy jak dziś wyjdzie:) Ssanie nie było też duże w sensie nie dochodziło do apogeum ale brzuszek już piszczał i czekał

Zmieniony przez - PanPiotr w dniu 2013-09-10 06:24:55

Dziś 10 września i dzień treningowy

Śniadanie: Jajecznica
Jajka całe 320g
Mozarella 150g
Smalec 15g
Pomidor 200g
Papryka 150g

2 śniadanie: Filet z kurczaka + warzywa + migdały

Pierś z kurczaka 250g
Sałata 20g
Pomidor 340g
Migdały 20g

Obiad: Filet z kurczaka + warzywa + oliwa z oliwek

Pierś z kurczaka 250g
Sałata 20g
Pomidor 340g
Oliwa z oliwek 20g


Podwieczorek: Białko z ryżem i bananem

Ryż 100g
białko 40g
Banan 300g


Kolacja: Kurczak z ryżem i warzywami + mus owocowy

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 250g
Pomidor 250g
Sałata 30g
Brzoskwinia 150g
Mrożonka truskawki,
borówka i malina 150g




Trening: RTP

Wyciskanie żołnierskie
3 serie rozgrzewkowe
Top set 7 powt 3 min przerwy
Druga seria back-off set -15% 9 powt 2 min przerwy
Trzecia seria back-off set - 10% 12 powt 3 min przerwy

Przysiady
3 serie rozgrzewkowe
Top set 6 powt 3 min przerwy
Druga seria back-off set -15% 8 powt 2 min przerwy
Trzecia seria back-off set - 10% 12 powt 3 min przerwy

Wspięcia na palce
Seria rozgrzewkowe
Top set 20 powt 1 min przerwy
Druga seria back-off set -15% 20 powt 1 min przerwy
Trzecia seria back-off set - 10% 20 powt 3 min przerwy
(I tu ładne palenie na łydach)

Skakanie na skakance
4 serie po 2 min (przerwa między seriami 2 min) łydki dobite
(Zadyszka)

Spięcia brzucha leżąc poziomo
Dwie serie po 30 + dwie serie po 20


Suplementacja:
Jabłczan kreatyny 3,3g rano + 3,3g po treningu
BCAA 8g 10min przed treningiem + 7g popijane na początku treningu
Mesomorph Porcja 25min przed treningiem + 2g AAKG
AAKG 3,5g przed snem


Meso ładnie działa, skupienie maksymalne, nie pobudza mocno, nie klepie jak to piszą ale chęć i optymalne zaangażowanie w trening czyli tak jak ma być, liczy się tylko tu i teraz, nic więcej.

Dziś między posiłkami nie było ssania :)
Pierwszy posiłek o 6:00
Drugi o 10:00
Trzeci o 14:00
Czwarty 18:20
Piąty wejdzie ok. godz 21:00

ee jak faf, to spoko

powodzenia wiec

Dziś 11 września DNT

DOMS'y na nogach całkiem okazałe

Szama:

Śniadanie:
Jajka całe 190g
Orzechy włoskie 20g
Smalec 15g
Papryka czerwona 150g



2 śniadanie:

Pierś z kurczaka 250g
Cukinia 200g
Marchew 100g
Papryka czerwona 120g
Koncentat pomidorowy 20g
Mozarella 60g
Smalec 20g


Obiad:

Pierś z kurczaka 250g
Cukinia 200g
Marchew 100g
Papryka czerwona 120g
Koncentat pomidorowy 20g
Mozarella 60g
Smalec 20g


Podwieczorek:

Białko 40g
Orzechy włoskie 30g
Olej lniany 20g


Kolacja:

Łosoś świeży 300g
Smalec 15g
Kalafior 200g
Grajpfrut 260g


Obiad i 2 śniadanie dzisiaj ładnie zapchały , posiłki w godz 6,10,15,19, kolacja poleci 21:30
Coś pysznego, czas na gotowanie się traci ale w pracy zjeść taki posiłek to coś pięknego


Suplementacja:
2 x 3,3g jabłczanu kreatyny rano i po południu


Czuję że coś mnie łapie, przed samym snem dam Fervex, w południe poleciało Rutonoscorbin - mam nadzieje że się nie rozłożę

Cieszę się, ze posiłki smakują ,

jak chcesz możemy przy najbliższej modyfikacji zrobic tak, że dania wymagajace obróbki termicznej będą się powtarzać 3 dni pod rzad. Ugotujesz wtedy raz na trzy dni i tracić będziesz mniej czasu. To wszystko jest do dogrania. Pierwsze tygodnie służą własnie dopasowaniu diety.

Co do przeziębienia - to szkoda by było chorować

Jak masz możliwosć 2g wit C, 50 - 70mg cynku, zielona herbata (pita na czcz najlepiej i miezy posiłkami). Do tego dużo snu jak mozesz sobie pozwolić.

Jesli po 3 seriach siadów czujesz czwórki to GIT. Zastanawiałem się nad objętością, ale na razie przy aktualnym puiłapie kcal / ww powinna być git.

powodzenia, będę zaglądać

koorasy

powodzenia, będę zaglądać

Dzięki :)


faf - czwórki mocno wjechały bo nie były trenowane 3 tygodnie
Później pomyślimy co z ew modyfikacjami w posiłkach, jak coś jesteśmy w kontakcie




Dziś zapowiada się strasznie długi dzień...