FBW

Chciałbym prosić Was o pomoc oraz porady w ustaleniu planu. Moim głownym celem treningowym byłoby przygotowanie do jak największej ilości powtórzeń w wyciskaniu wielokrotnym na ławce płaskiej. Oczywiście nie chce osiągnąć efektu 200 powtórzeń w 3 miesiące, ale także nie mam zamiaru się op*******ć
Czekam na wszelkie opinie

Poniedziałek
Klatka:wyciskanie płasko leżąc metoda interwałowa tj. 10 powtórzeń, 10 sekund przerwy, aż do momentu gdy nie mogę wykonać płynnie 10 powtórzeń
(myśle, ze wiecej niz 5 razy nie dam rady :( )
Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x14-16
Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x14-16
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x14-16
Triceps:Wyciskanie hantelka zza głowy oburącz 2x14-16

Wtorek
Klatka:Wyciskanie na dodatniej(45°)4x14-16
Plecy:Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x16-18
Kaptury: Dociąganie sztangi do szyi wzdłuż ciała stojąc 4x14-16
Biceps:Modlitewnik hantelek jednorącz 3x12-14
Triceps:Wyciskanie hantelka zza głowy jednorącz 2x12-14

Środa
Klatka:Wyciskanie wąski chwyt 4x14-16
Plecy:Podciąganie na drążku do klatki 4xmaks.
Barki:Wyciskanie hantelków siedząc 3x12-14
Biceps:21- 2 serie tj. 7 razy ugiananie od nóg do połowy, 7 razy od połowy do szyi, 7 razy pełen zakres(jedna seria-21 powtórzeń)
Triceps:nic

Czwartek(delikatnie)
Klatka:Rozpiętki 3x12
Plecy:Podciąganie za głowe 3xmaks.
Barki:nic
Biceps:Uginanie młotkowe stojąc 3x18-20
Triceps:Uginanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 2x12

Piątek
Tabata(wyciskanie płasko leżąc)tj. (20 sekund wyciskanie, 10 sekund przerwy) x 8 seri bez przerwy
Plecky:Wiosłowanie hantelkiem w opadzie tułowia 3x16-18
Barki: Wyciskanie żołnierskie stojąc przed głową 3x14
Biceps:nic
Triceps:Wyciskanie sztangi łamanej nad głowe leżąc na plecach 3x14

Sobota:
Klatka:Przenoszenie hantelka leżac na plecach zza głowy nad cycki 3x14
Plecky:Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. Dzień dobry) 3x12-14
Barki/kaptury:Wznosu barków trzymając sztangę 2x12
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x14-16
Triceps: Wyciskanie hantelka zza głowy jednorącz 2x12-14

Prosiłbym także o podpowiedź jak długie przerwy robić pomiedzy seriami oraz ćwiczeniami.

Nie ma tutaj nigdzie treningu nóg,myślałbym ewentualnie o dorzucaniu jakiegoś dnia drugiego treningu, w którym zrobiłbym przysiady + wykroki ze sztangielkami, nóg nie chce za bardzo ćwiczyć bo i tak dużo biegam oraz jeżdżę na rowerze, chyba że ktoś poda jakieś mocne argumenty to dorzucę je do planu :)



Zmieniony przez - Kanne w dniu 2013-09-08 02:21:03

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Nie mogę przeciążać prostowników"

z jakiego powodu ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam .

Nie mogę przeciążać prostowników, ale to raczej dlatego, że sam się boje. Kiedyś jak ćwiczyłem, to trochę bolał mnie dół pleców, może to było od przetyrania, albo od za dużych ciężarów, ale teraz jakoś bardziej na nie uważam. :) Więc nic poważnego, tylko tak napsiałem, żeby ktośmi nie pisał, że musze nap*******ć w martwym ciągu po 120kg bo bym się tego bał xD

Co to obciążenia to maksymalnie:
Przysiad-70kg(nigdy nie robiłem ich specjalnie za dużo)
Martwy-137kg
Klatka-97kg

A robocze, to jak się domyślam chodzi o to z jakim trenuje? To dobieram zazwyczaj tak, żeby płynnie zrobić założoną ilość ruchów, a kolejny ruch juz musiał być poprzedzony chwilką odpoczynku i jest to
Przysiad-50kg
Martwy-80kg
Klatka-47kg
Obciążenia małe, bo bardziej chodzi mi o wytrzymałość, nie o silę :)


Zmieniony przez - Kanne w dniu 2013-09-08 15:26:13

Zmieniony przez - Kanne w dniu 2013-09-08 15:29:10

Przy takim poziomie wytrenowania to 3 dni treningowe to max wystarczające .

Przysiad-50kg
Martwy-80kg
Klatka-47kg

Ile powtórzeń ?

pozdrawiam .

Przysiady-18 robie spokojnie, wiecej nigdy nie robiłem
Martwy-14, nigdy nie sprawdzalem ile moge najwiecej
Klatka-jakos 35/40 razy przy 47kg