Pawel!
Witam,
Mam 26 lat, 173 centymetrów wzrostu, 72 kg wagi i 12% tłuszczu.
Dopiero od niedawna ćwiczę na siłowni ale ponieważ jestem mezomorfikiem, a zwykle uprawiałem najróżniejsze sporty (od sztuk walki przez bieganie po taniec), to mięśnie mam lepiej rozwinięte niż wiele osób o dużo dłuższym stażu. Większość mięśni w moim ciele jest też dość silna, ale wyjątek stanowi klatka piersiowa.
Jak trenuje inne partie ciała (np. uda, łydki, placy) jestem w stanie ćwiczyć z takimi ciężarami jakich używają osoby podobnej postury jak moja (a w przypadku brzucha nawet z większymi), jednak na klatę jestem wstanie wziąć około 50% takiego ciężaru np. na płaskiej ławce 6-8 powtórzeń z hantlami po 30kg (więc w sumie 60kg), albo sztanga z obciążeniem 50kg. Siła powoli mi rośnie, ale chciałbym trochę przyśpieszyć ten proces.
Wydaje mi się że jest to spowodowane tym że w sportach które ćwiczyłem w przypadku klaty raczej liczyła się szybkość i wytrzymałość, a nie siła. Jednak mimo braku siły mięśnie klatki piersiowej mam dość dobrze rozwinięte.
Od niedawna trenuje z 6 dniowym cyklem treningowym - i jak na razie pozwala mi budować beztłuszczową masę mięśniową - masa ciała rośnie mi powoli (od początku moja waga wzrosła z 71kg do 72,5kg) i jednocześnie spada mi % tkanki tłuszczowej (z 15% do 12%) i oto mi właśnie chodzi.
Mój obecny plan wygląda tak :
dzień 1: uda
dzień 2: klatka i triceps
dzień 3: odpoczynek
dzień 4: plecy i biceps
dzień 5: ramiona, łydki i brzuch
dzień 6 odpoczynek.
Poza tym codziennie jakiś trening kardio np. 10 minut wchodzenia po schodach lub 20 minut biegu lub godzina gry w tenisa albo tańca.
Chciałbym zmienić trochę ten plan by zrobić z niego 7 dniowy plan - by zawsze w te same dni tygodnia mieć dni odpoczynku oraz by bardziej wzmocnić siłę klatki piersiowej. Poza tym chciałbym by wciąż rosła mi beztłuszczowa masa mięśniowa.
Moje pytanie jest więc następujące: jak najlepiej zmodyfikować trening by osiągnąć powyższe cele. Myślałem by po prostu po dniu 4 dodać dzień z klatą więc wyglądało by to tak:
dzień 1: uda
dzień 2: klatka i triceps
dzień 3: odpoczynek
dzień 4: plecy i biceps
dzień 5: klata
dzień 6: ramiona, łydki i brzuch
dzień 7: odpoczynek.
Czy ten plan będzie optymalny czy inaczej powinienem go zmodyfikować?
Prosiłbym też o jakieś sugestie jeśli chodzi o siłowy trening klatki piersiowej. Zwykle ćwiczę na ławeczce płaskiej i pochyłej z hantlami (wyciskanie i rozpiętki po 4-5 serii po 6-8 powtórzeń) , a potem robię krzyżowanie linek wyciągu (od góry, na wysokości barków i od dołu - około 5 serii po 12 powtórzeń na każdy poziom).
Moja dieta wygląda mniej więcej tak:
posiłek 1: musli + orzechy + mleko
posiłek 2: kurczak z brokułami
posiłek 3: jogurt naturalny z musli
posiłek 4: jakieś mięso + surówka + ryż/makaron/ziemianki
poza tym porcja białka po treningu
od niedawna stosuje poniższe suplementy:
- witaminy i minerały z rożnymi dodatkami takimi jak bcaa, ginko biloba, zielona herbata, spirulina, pieprz Cayenne i inne
- białko
- bcaa
- glutamina
- omega 3-6-9
- sok z jagód acai
Z góry dzięki za odpowiedź.
Pozdrawiam
Paweł
PS poniżej jest skład multiwitaminy którą biorę:
Amount Per Serving % Daily Value
Vitamin A (As Beta-Carotene) 5,000IU 100%
Vitamin C (As Ascorbic Acid) 300mg 500%
Vitamin D (As D3 Cholecalciferol) 2,000IU 500%
Vitamin E (As D-Alpha Tocopheryl Acetate) 30IU 100%
Vitamin K (As Phytonadione) 80mcg 100%
Thiamin (Vitamin B-1) (As Thiamin Mononitrate) 60mg 4,000%
Riboflavin (Vitamin B-2) 60mg 3,529%
Niacin (As Niacinamide) 60mg 300%
Vitamin B-6 (As Pyridoxine Hydrochloride) 60mg 3,000%
Folic Acid 400mcg 100%
Vitamin B-12 (As Cyanocobalamin) 100mcg 1,667%
Biotin 500mcg 167%
Pantothenic Acid (As D-Calcium Pantothenate) 60mg 600%
Calcium (As Calcium Carbonate, Dicalcium Phosphate And Calcium Citrate) 295mg 30%
Iodine (As Potassium Iodide) 150mcg 100%
Magnesium (As Magnesium Oxide) 100mg 25%
Zinc (As Zinc Oxide) 25mg 167%
Selenium (As Sodium Selenate) 200mcg 286%
Copper (As Cupric Oxide) 2mg 100%
Manganese (As Manganese Gluconate) 2mg 100%
Chromium (As Chromium Picolinate) 200mcg 167%
Molybdenum (As Sodium Molybdate) 75mcg 100%
Potassium (As Potassium Chloride) 100mg 3%
Choline Bitartrate 10mg **
Inositol 10mg **
Boron (As Sodium Tetraborate) 2mg **
Vanadium (As Sodium Metavanadate) 10mcg **
Silica 4mg **
Special Sport Blend 150mg **
L-Glutamine, L-Cysteine, Beta-Alanine, Taurine, N-Acetyl-L-Carnitine, L-Arginine, L-Carnitine
BCAA Blend 200mg **
L-Valine, L-Leucine, L-Isoleucine
Creatine Amplifier Blend 200mg **
Glycocyamine, Glycine Powder, L-Methionine
Herbal Blend 50mg **
Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba) (Leaf), Cayenne Pepper (Capsicum Annuum) (Fruit), Green Tea (Camellia Sinensis) (Leaf), Spirulina, Phosphatidylserine
Antioxidant Cardio Blend 50mg **
Citrus Bioflavonoids Complex (Citrus Spp.) (Fruit), Grapeseed Extract (Vitis Vinifera), Bilberry Extract (Vaccinium Myrtillus) (Fruit), Alpha Lipoic Acid, Super Oxide Dismutase, Coenzyme Q-10, Zeaxanthin, Lutein, Astaxanthin Complex
Bioactive Blend 50mg **
Flax (Linum Usitatissimum) (Seed), Saw Palmetto Extract (Serenoa Repens) (Fruit), Oyster Extract, Pumpkin Seed (Cucurbita Pepo), Maca Extract (Lepidium Meyenii) (Root) (0.6% Macamides And Macaenes), Lycopene
** Daily Value not established
Other Ingredients:
Hypromellose, Cellulose (Plant Origin)., Contains <2% Of: Calcium Silicate, Cellulose Coating, Cellulose (Plant Origin), Mannitol, Vegetable Magnesium Stearate, Gelatin, Vegetable Stearic Acid.
Contains Milk And Soy Ingredients.
Mam 26 lat, 173 centymetrów wzrostu, 72 kg wagi i 12% tłuszczu.
Dopiero od niedawna ćwiczę na siłowni ale ponieważ jestem mezomorfikiem, a zwykle uprawiałem najróżniejsze sporty (od sztuk walki przez bieganie po taniec), to mięśnie mam lepiej rozwinięte niż wiele osób o dużo dłuższym stażu. Większość mięśni w moim ciele jest też dość silna, ale wyjątek stanowi klatka piersiowa.
Jak trenuje inne partie ciała (np. uda, łydki, placy) jestem w stanie ćwiczyć z takimi ciężarami jakich używają osoby podobnej postury jak moja (a w przypadku brzucha nawet z większymi), jednak na klatę jestem wstanie wziąć około 50% takiego ciężaru np. na płaskiej ławce 6-8 powtórzeń z hantlami po 30kg (więc w sumie 60kg), albo sztanga z obciążeniem 50kg. Siła powoli mi rośnie, ale chciałbym trochę przyśpieszyć ten proces.
Wydaje mi się że jest to spowodowane tym że w sportach które ćwiczyłem w przypadku klaty raczej liczyła się szybkość i wytrzymałość, a nie siła. Jednak mimo braku siły mięśnie klatki piersiowej mam dość dobrze rozwinięte.
Od niedawna trenuje z 6 dniowym cyklem treningowym - i jak na razie pozwala mi budować beztłuszczową masę mięśniową - masa ciała rośnie mi powoli (od początku moja waga wzrosła z 71kg do 72,5kg) i jednocześnie spada mi % tkanki tłuszczowej (z 15% do 12%) i oto mi właśnie chodzi.
Mój obecny plan wygląda tak :
dzień 1: uda
dzień 2: klatka i triceps
dzień 3: odpoczynek
dzień 4: plecy i biceps
dzień 5: ramiona, łydki i brzuch
dzień 6 odpoczynek.
Poza tym codziennie jakiś trening kardio np. 10 minut wchodzenia po schodach lub 20 minut biegu lub godzina gry w tenisa albo tańca.
Chciałbym zmienić trochę ten plan by zrobić z niego 7 dniowy plan - by zawsze w te same dni tygodnia mieć dni odpoczynku oraz by bardziej wzmocnić siłę klatki piersiowej. Poza tym chciałbym by wciąż rosła mi beztłuszczowa masa mięśniowa.
Moje pytanie jest więc następujące: jak najlepiej zmodyfikować trening by osiągnąć powyższe cele. Myślałem by po prostu po dniu 4 dodać dzień z klatą więc wyglądało by to tak:
dzień 1: uda
dzień 2: klatka i triceps
dzień 3: odpoczynek
dzień 4: plecy i biceps
dzień 5: klata
dzień 6: ramiona, łydki i brzuch
dzień 7: odpoczynek.
Czy ten plan będzie optymalny czy inaczej powinienem go zmodyfikować?
Prosiłbym też o jakieś sugestie jeśli chodzi o siłowy trening klatki piersiowej. Zwykle ćwiczę na ławeczce płaskiej i pochyłej z hantlami (wyciskanie i rozpiętki po 4-5 serii po 6-8 powtórzeń) , a potem robię krzyżowanie linek wyciągu (od góry, na wysokości barków i od dołu - około 5 serii po 12 powtórzeń na każdy poziom).
Moja dieta wygląda mniej więcej tak:
posiłek 1: musli + orzechy + mleko
posiłek 2: kurczak z brokułami
posiłek 3: jogurt naturalny z musli
posiłek 4: jakieś mięso + surówka + ryż/makaron/ziemianki
poza tym porcja białka po treningu
od niedawna stosuje poniższe suplementy:
- witaminy i minerały z rożnymi dodatkami takimi jak bcaa, ginko biloba, zielona herbata, spirulina, pieprz Cayenne i inne
- białko
- bcaa
- glutamina
- omega 3-6-9
- sok z jagód acai
Z góry dzięki za odpowiedź.
Pozdrawiam
Paweł
PS poniżej jest skład multiwitaminy którą biorę:
Amount Per Serving % Daily Value
Vitamin A (As Beta-Carotene) 5,000IU 100%
Vitamin C (As Ascorbic Acid) 300mg 500%
Vitamin D (As D3 Cholecalciferol) 2,000IU 500%
Vitamin E (As D-Alpha Tocopheryl Acetate) 30IU 100%
Vitamin K (As Phytonadione) 80mcg 100%
Thiamin (Vitamin B-1) (As Thiamin Mononitrate) 60mg 4,000%
Riboflavin (Vitamin B-2) 60mg 3,529%
Niacin (As Niacinamide) 60mg 300%
Vitamin B-6 (As Pyridoxine Hydrochloride) 60mg 3,000%
Folic Acid 400mcg 100%
Vitamin B-12 (As Cyanocobalamin) 100mcg 1,667%
Biotin 500mcg 167%
Pantothenic Acid (As D-Calcium Pantothenate) 60mg 600%
Calcium (As Calcium Carbonate, Dicalcium Phosphate And Calcium Citrate) 295mg 30%
Iodine (As Potassium Iodide) 150mcg 100%
Magnesium (As Magnesium Oxide) 100mg 25%
Zinc (As Zinc Oxide) 25mg 167%
Selenium (As Sodium Selenate) 200mcg 286%
Copper (As Cupric Oxide) 2mg 100%
Manganese (As Manganese Gluconate) 2mg 100%
Chromium (As Chromium Picolinate) 200mcg 167%
Molybdenum (As Sodium Molybdate) 75mcg 100%
Potassium (As Potassium Chloride) 100mg 3%
Choline Bitartrate 10mg **
Inositol 10mg **
Boron (As Sodium Tetraborate) 2mg **
Vanadium (As Sodium Metavanadate) 10mcg **
Silica 4mg **
Special Sport Blend 150mg **
L-Glutamine, L-Cysteine, Beta-Alanine, Taurine, N-Acetyl-L-Carnitine, L-Arginine, L-Carnitine
BCAA Blend 200mg **
L-Valine, L-Leucine, L-Isoleucine
Creatine Amplifier Blend 200mg **
Glycocyamine, Glycine Powder, L-Methionine
Herbal Blend 50mg **
Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba) (Leaf), Cayenne Pepper (Capsicum Annuum) (Fruit), Green Tea (Camellia Sinensis) (Leaf), Spirulina, Phosphatidylserine
Antioxidant Cardio Blend 50mg **
Citrus Bioflavonoids Complex (Citrus Spp.) (Fruit), Grapeseed Extract (Vitis Vinifera), Bilberry Extract (Vaccinium Myrtillus) (Fruit), Alpha Lipoic Acid, Super Oxide Dismutase, Coenzyme Q-10, Zeaxanthin, Lutein, Astaxanthin Complex
Bioactive Blend 50mg **
Flax (Linum Usitatissimum) (Seed), Saw Palmetto Extract (Serenoa Repens) (Fruit), Oyster Extract, Pumpkin Seed (Cucurbita Pepo), Maca Extract (Lepidium Meyenii) (Root) (0.6% Macamides And Macaenes), Lycopene
** Daily Value not established
Other Ingredients:
Hypromellose, Cellulose (Plant Origin)., Contains <2% Of: Calcium Silicate, Cellulose Coating, Cellulose (Plant Origin), Mannitol, Vegetable Magnesium Stearate, Gelatin, Vegetable Stearic Acid.
Contains Milk And Soy Ingredients.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
TomQ-MAG
