IF i Plan ćwiczeniowy do oceny.

A wiec coś o sobie. Mam na imię Mateusz i mam 26 lat. Przygodę z siłownia zacząłem jakieś 8 lat temu ale nie trwało to długo bo około 2 lat z przerwami.W czasie tych 2 lat nabrałem trochę wiedzy na temat siłowni i diety. Po wyjeździe z kraju zacząłem prace i trochę mnie przybyło. Obecnie chcę wrócić do formy i postanowiłem że będę stosował IF. od 3 tygodni ćwiczę i staram się trzymać miskę. Pierwszy tydzień ćwiczyłem ogólnorozwojowy a od 2 tyg ćwiczę planem S.A.I.S ( www.monsterfood.lv/?|=1&mu=43 ) jest to ponoć plan na masę bardzo popularny na Łotwie, ale z ujemnym bilansem kalorycznym powinien być dobry też na redukcję.
Wzrost: 171cm
Waga:77kg
BF: jakies 25%
Zapotrzebowanie Kcal:2400kcal i teraz nie wiem czy to nie za mało?. Jako że jestem Endomorfikiem -250 wiec wyszło mi 2150kcal..
Na tej podstawie moje makro to
Białko: 190G= 760kcal (35% mego zapotrzebowania)
WW: 240G= 960kcal (45%mego zapotrzebowania)
Fat: 48G= 430kcal (20% mego zapotrzebowania)
czy dobrze dobrałem makro czy może lepiej ustawić WW:50%, B:30% I Fat:20%?.
Godziny posiłków.
15:00- posiłek po pracy (430kcal)
-B:38g, WW: 48g, Fat: 9,5g
-17:00- Trening
18:30- POSIŁEK PO TRENINGU
-b:114g, ww:144g, Fat:29g
20:30-Przed snem
-B:38g, ww:48g, fat:9,5g
oczywiście mniej więcej czasem wychodzi inaczej.
Suplementacja:
codziennie 40min przed treningiem 5g kreatyny i jedna caps. Tauryny i kofeiny.

a teraz przykładowy tydzień moich ćwiczeń:
19.08.2013
Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej: 85kg x 6pow x 3 serie
-wyciskanie skos: 65KG x 10pow x 2 serie
-Wyciskanie maszynie: 40kg x 20pow x 1seria
Biceps:
-Sztanga płaska szerokim nachwytem 30kg x 6pow x 3 serie
-Sztankle sublimacja siedząc: 12kg x 10pow x 2 serie
-sztanga łamana: 30kg x 20pow x 1 seria
20.08.2013
Nogi:
Przysiad: 90KG x 6pow x 3 serie
Wyciskanie siedząc: 210KG x 10pow x 2 serie
Wyciskanie na maszynie ( na tylne partie): 80kg x 20 x 1
21.08.2013
Wolne
22.08.2013
Barki
Wyciskanie zza głowy stojąc: 50Kg x 6 x 3
Podciąganie do brody:35KG x 10 x 2
Wyciskanie na maszynie: 35kg x 20 xx 1
Triceps:
Francuskie leżąc: 38kg x 6 x 3
Francuskie zza głowy: 28 X 10 X 2
wyciąg: 18,5 x 20
23.08.2013
Plecy:
Podciąganie 6x3 (nie mam siły z obciążeniem)
Na maszynie - 35KGx10x2
Hantlą w opadzie- 22,5kg x 20

Kazdy trening trwa około 1h10m tylko nogi to okolo 30-40 min

Moglbys zrobic zrzut diety? Lepiej mozna odczytac i widac wyrazniej. Jakie produkty i w jakich proporcjach?

Wyciskanie na maszynie zastapilbym rozpietkami+przenoszenke hantli, ale to tylko taka moja drobna sugestia. Na bicepsik mloty a do barkow unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia. Kapturki i przedramiona tez cwiczysz?

Zmieniony przez - rooneyy89 w dniu 2013-08-30 23:08:57
B=2,5g/kg
T= dt 1g/kg, dnt 0,75g/kg
W to cala reszta.
Obserwuj zrzucanie fatu. Jak bedzie dobrze to git a jak slabo to podkrec aeroby (o ile takowe robic bedziesz), a w ostatecznosci obetnij wegle.


Zmieniony przez - rooneyy89 w dniu 2013-08-30 23:37:26

Zrzut zrobię jak wroce z pracy. Aerobow jeszcze nie robię ale jak będą konieczne to zaczne. Co do ilosci tych kcal to jest ok?.

Dodam tylko ze od 2tyg w miarę jestem na IF ale waga stoi. Zmieniam się tylko wizualnie. Jak wrócę to poszukam cm i zrobię pomiary.

Kiepski ten plan. Na największe partie mięśni jakimi są plecy i nogi robisz po 6 serii.

Taki trening można robić w garniturze. Nie ma co liczyć na to, że się człowiek spoci

Zmieniony przez - OXYTONE w dniu 2013-08-31 10:58:24

Widac staly ciezar a moim skromnym zdaniem przydalby sie progres i cwiczenia zlozone. Trzeba atakowac miesnje pd roznymi katami. Od zapotrzebowania odetnij 200kcal. Daj aeroby a efekty przyjda. Jak bedzie ciezko to podkrecasz aeroby a w ostatecznosci obcinasz wegle

Zmieniony przez - rooneyy89 w dniu 2013-08-31 11:04:51

Zawsze lepiej zacząć z większej ilości kcal niż zbyt małej. Wrzuć zrzut z potreningu. Zobaczymy jak to wygląda.

Zmieniony przez - domer w dniu 2013-08-31 12:14:31

Domer sadzisz, ze z zerowego bilansu moglby startowac i wtedy ewentualnie ciac kcal?

przykładowy dzień. przed siłownią płatki, ser, mleko, jem... pozniej obiad a na koniec serek wiejski z waflami..

1 posiłek wyglada podobnie codziennie bo jest szybki do przygotowania a po pracy nie mam za duzo czasu.. co do posiłku po pracy zmieniaja sie WW... robie wrapy, pieczone ziemniaczki, kasza... mieśo czasem zamieniam na udka z kurczaka ale raczej 80% jest to kurczak. ostatni posiłek zazwyczaj wpycham coś żeby dobić do zapotrzebowania.