Prośba o poradę

cwiczysz 4 seriami to dajesz 1 cwiczenie 4 serie i tak w poniedzialek mozesz dac na proste brzucha w srode na skosne i tak zamieniac

to na razie odpuszczam brzuch, bo wszystkie ćwiczenia + brzuch 4 serie po powiedzmy 80 skłonów to właśnie równa się brak czasu ;)

no troche Ci sie zejdzie czasowo z treningiem

Przy MC i siadach brzuch pracuje konkretnie ale jeżeli chcesz to możesz robić brzuch w dni wolne od FBW. Tylko lekko i raz/dwa na tydzień. Chcociaż ja bym to odpuścił a czas przeznaczył na jakieś areoby Przy bieganiu też pracuje brzuch i to sporo.

ano właśnie, a mój dzień wygląda tak:

6:00 pobudka
7:00 dziecko uszykować i zawieźć do przedszkola
8:00 - 16:00 praca
16:30 odbiór dziecka
17:00 dom, przygotować obiad dla dziecka i siebie
17:30 - 20:30 trening
21:00 chwila dla żony
22:00 spać

więc sam rozumiesz, że czasu mało ...

No ja wiem o co chodzi. I tak fajnie, że pomyślałeś o siłce i się w to angażujesz. Naprawdę fajnym pomysłem była by dieta, przy dobrej misce efekty możesz osiągnąć dwa razy lepsze. Więc po co czekać i się dłużej męczyć.

tak jak pisałem na wstępie ćwiczę sobie w domu, zakupiłem niezbędne do tego narzędzia i nie sądziłem, że z moim słomianym zapałem, tak mnie to wciągnie :) A co do diety, pewnie z chęcią ale póki co to dla mnie czarna magia, wgryzam się powoli w dział odżywiania, czytam te mądre poradniki ale nie wiele z tego rozumiem jakieś KFSD czy jak im tam , jacyś ektomorficy... potrzebuję jeszcze sporo czasu by to rozgryźć :) Wiem, że nic tak nie cieszy i nie motywuje jeszcze bardziej do ćwiczeń, niż widoczne efekty ale do tego, jest właśnie potrzebna dobra dieta, mam nadzieję że już w krótce tu napiszę z prośbą o ocenę takowej :)

nie patrz na budowe ciala ani specjalistyczne diety, zacznij od 5-6 posilkow w ciagu dnia i tak wyliczasz sobie zapotrzebowanie kcal https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html tutaj masz linka co do diety wez ten prostszy wzor, i idz wedlug tego artykulu mysle ze Ci pomoże on i pamietaj ze na poczatku żadnych filozofii trzymaj makroskladniki a bedzie dobrze

Ok, na razie mam suche obliczenia zapotrzebowania (mam nadzieje, że dobre).
Dziś rano się ważyłem, waga wskazała 94kg.
Tak więc:
Moje TDEE = 2707
(z wzoru waga x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR), BMR x współczynnik aktywności 1,2)

i teraz zapotrzebowanie makro:
białko = 188g/752kcal
węgiel = 4x120g/480kcal
tłuszcz = 2707 - 752 - 480 = 1475kcal

Posiłki zrobię:
Posiłek 1 - 6:30
Posiłek 2 - 12:00
Posiłek 3 - 17:00 (przed treningowy)
Posiłek 4 - 20:00 ( po treningowy)
Posiłek 5 - 22:00
Sen - 22:30

Wiem, że między 1 a 2 posiłkiem jest duża przerwa, ale niestety ... praca, 15 min przerwy w ciągu dnia i to jeszcze krzywo patrzą (obóz pracy)

teraz muszę jeszcze rozgryźć, jakie produkty łączyć ze sobą w konkretnych posiłkach ;)

Ułóż coś i daj w formie potreningu.pl zrobimy poprawki. Na początku możesz pokierować się tym co lubisz normalnie jeść a zmiany wprowadzać stopniowo