Przerwy po miedzy większymi partiami 2,5 minuty, mniejszymi 2 minuty.
Trening:
1 Dzień (klatka+biceps)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej serie:4 powtórzenia:4-6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej serie:3 powtórzenia:4-6
-przenoszenie sztangielki za głowę serie:3 powtórzenia:6-8
-krzyżowanie linek wyciągu serie:3 powtórzenia:6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej serie:2 powtórzenia:10
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc serie:3 powtórzenia:4-6
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy serie:3 powtórzenia:6
-uginanie przedramion jednorącz w podporze o kolano serie:3 powtórzenia:6
-uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc serie:2 powtórzenia:6
2 Dzień:(plecy+triceps)
-ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki serie:3 powtórzenia:8
-podciąganie półsztangi w opadzie tułowia serie:3 powtórzenia:6
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem serie:3 powtórzenia:6
-przyciąganie na maszynie serie:3 powtórzenia:6
-szrugsy serie:3 powtórzenia:8
-wyciskanie francuskie sztangielek stojąc serie:3 powtórzenia:6
-prostowanie przedramion z linkami wyciągu serie:3 powtórzenia:4-6
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia serie:3 powtórzenia:6
-odwrotne pompki na poręczach serie:3 powtórzenia:6
3 Dzień: (nogi + barki)
-wyciskanie na suwnicy poziomej serie:3 powtórzenia:6
-wykroki ze sztangielkami serie:4 powtórzenia:6
-prostowanie podudzia siedząc serie:4 powtórzenia:6
-uginanie podudzia leżąc serie:4 powtórzenia:6
-wspięcia na palce na maszynie serie:3 powtórzenia:8-10
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc serie:3 powtórzenia:6
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc serie:3 powtórzenia:6
-unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc serie:3 powtórzenia:6
-podciąganie sztangi do brody serie:3 powtórzenia:6
-odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu serie:3 powtórzenia:6
Proszę o ocenę:)