Czlowiekzezlota
Witam wszystkich.
Korzystajac z wolnego dnia postanowilem napisac do Was na forum.
Ogladalem na Youtubie filmiki w ktorych Trener namawial do zadawania pytan wlasnie tu na forum, wiec jestem.
Mam na imie Mikolaj I mieszkam w Californii, mam 28 lat I najwyzszy czas zeby usystematyzowac troche zycie I pasje jaka jest silownia. mam 180 cm wzrostu I waze okolo 85 kg. procent tluszczu to okolo 12%.
Zaczynalem w wieku 16 lat jednak moi rodzice skutecznie uspili moja pasje na wiele lat.
Teraz mam 28 lat I powoli sie starzeje- cwicze systematycznie od okolo 4 lat.
Jak mowia nigdy nie jest za pozno. Gdy mieszkalem w Polsce bardzo duzo informacji przekazala mi Kasia Kozakiewicz I Pawel Wrona, jak rowniez Pan Ciolek.
Przedstawiam Wam po krotce moj plan treningowy I diete.
Bardzo prosze o uwagi I wytkniecie mi bledow ktore popelniam.
Cwicze 5 razy w tygodniu stosuje techinke dokladania ciezaru do kazdej nastepnej serii :
Poniedzialek: Nogi
1) wyprosty na maszynie w celu rozgrzania 3 serie noga pojedynczo. okolo 15 powtorzen malym ciezarem. Nastepnie 2 serie dwoma nogami na raz juz ciezko.
2) wypychanie na suwnicy- 1 lub 2 serie pojedynczo nogi x10 powt
szeroki rozstaw nog 3 serie po 10. I na koniec stopy blizej siebie 3 serie x10 powt ostatnis seria okolo 340 kg
3) przysiady na maszynie 3 serie po 10 powt ostatnia seria okolo 205 kg.
4) martwy ciag na prostych nogach 3 serie x 10 powt
5) martwy ciag 3 serie x 10 powt. Ale nie robie duzego ciezaru okolo 100 kg.
6) leg curl 3 serie po 10.
7) wspiecia lydek- 3 serie po 25- 30 powt
Wtorek- wolne
Sroda- Plecy
1) szanga do brzucha szeroki uchwyt- 3 serie po 10
sztanga do brzucha blisko uchwyt- 3 serie po 10 -
2) podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 3 x 10
3) podnoszenia hantla jednoracz do brzucha 3x10
4) sciaganie drazka za glowa 3x10 I do klatki 3x10
5) to wioslowanie sie chyba mowi. ciagniecie uchwytu do brzucha na maszynie siedzac 3x10 maly ciezar, powoli.
6) kaptury
Zrobie czasem jeszcze jakies maszyny albo dorzuce martwy ciag.
Czwartek- Barki
!) Wycisk sztangi z przodu, lokcie do przdu czasem wolny ciezar czasem maszyna 3x10 I to samo za glowa 3 x10
2) Wyciskanie hantli dwa rozne typy jeden to styl Arnold a drugie nie wiem jak opisac czyli dwa cwiczenia 3 serie x 10
3) unoszenie sztangi lamanej do klatki 3x10
4) tylne miesnie barkow hantelkami w opadzie tulowia na laweczce- minimalny ciezar 3x10
5) wzniosy sztangielek stojac wariacje - 3 serie po okolo 20 powt.
Piatek: Lapy
1) uginanie ramion stojac 3 x 10
2) tric- sciaganie linek na maszynie 3x10
3) 21 na biceps ze sztanga prosta stojac
4) tric- wyciskanie hantla zza glowy 3x10
5) tutaj jakies cwiczenie na biceps maszyna albo linki 3x10
6) tric-podnoszenie siebie + ciezaru 3x10
7) cwiczenia ze sztanga lamana w opadzie tulowia nadchwytem szeroko I wasko- 3x20
8) tric- uginanie ramion ze sztanga lamana lezac do czola I zza glowy 3 x20
9) biceps z hantlem na lawce typ modlitewnik 3x10
Sobota- wolne
Niedziela - Klatka
1) Wycisk lawka plaska - 1x10, 1 x 8, 1x 6
2) Lawka skosna- 3x10
3) Lawka glowa w dol 3x10 duzo ciezaru
4) Wycisk hantli na lawce plaskiej lub skosnej- to zmieniam - 3x10
5) rozpietki czasem plaska czasem skosna 3X10
6) unoszenie hantla zza glowy na lawce lezac do klatki - 3x10
7) jakies cwiczenie na linkach 3x10
I do domu...
Tak to wyglada mniej wiecej. Ciagne to juz od ponad roku. oczywiscie czasem zmnienie cos tu cos tam ale ogolny zarys jest taki.
Brzuch robie plus minus 3 razy w tygodniu, rozne cwiczenia.
Jesli chodzi o diete to zaczynam od sniadania wstaje codziennie o 7 rano jem 7;45
Pancake - 4 bialka jajek + 2 cale jajka+ serek wiejski (dwie lyzki plus minus), oatmeal, miarka proteinowego proszku, I troche maki. to wszysko na patelnie I potem do brzucha.
okolo 10:00 zjadam dwie kanapki powiedzmy- troche wedliny z turkey I salata moze pasztetu troche. Banan z greek jogurt albo jakis snak.
okolo 13 jem na miescie cos - albo greckie danie, albo vietnamskie beef z ryzem I salata. raz w miesiacu jakis burger.
16 jem juz w domu piers z kurczaka+ ryz + salatka ( avocado lub brokul albo cos zielonego innego) I robie drzemke ktora trwa do okolo 19.
o 19 jestem na treningu.
okolo 22 jem ostani posilek I jest to przewaznie kolejna piers z kurczaka z ryzem itp. ogolnie to co na obiad bylo.
PrZed treningiem pije przed treningowego N-Power, po trenigu wypijam gainera Enor-mass+glutamina+ bcaa.
I to w zasadzie wszystko. Wiadomo ze dorzucam jeszcze jakis owoc, batonik, jogurt lub proteinowy shake.
Co robie zle a czego nie robie w ogole. Co powinienem zmienic I co powinienem dodac?
Sorry zs moj slaby polski.
Zmieniony przez - Czlowiekzezlota w dniu 2013-08-18 02:32:36
Zmieniony przez - Czlowiekzezlota w dniu 2013-08-18 02:37:41
Korzystajac z wolnego dnia postanowilem napisac do Was na forum.
Ogladalem na Youtubie filmiki w ktorych Trener namawial do zadawania pytan wlasnie tu na forum, wiec jestem.
Mam na imie Mikolaj I mieszkam w Californii, mam 28 lat I najwyzszy czas zeby usystematyzowac troche zycie I pasje jaka jest silownia. mam 180 cm wzrostu I waze okolo 85 kg. procent tluszczu to okolo 12%.
Zaczynalem w wieku 16 lat jednak moi rodzice skutecznie uspili moja pasje na wiele lat.
Teraz mam 28 lat I powoli sie starzeje- cwicze systematycznie od okolo 4 lat.
Jak mowia nigdy nie jest za pozno. Gdy mieszkalem w Polsce bardzo duzo informacji przekazala mi Kasia Kozakiewicz I Pawel Wrona, jak rowniez Pan Ciolek.
Przedstawiam Wam po krotce moj plan treningowy I diete.
Bardzo prosze o uwagi I wytkniecie mi bledow ktore popelniam.
Cwicze 5 razy w tygodniu stosuje techinke dokladania ciezaru do kazdej nastepnej serii :
Poniedzialek: Nogi
1) wyprosty na maszynie w celu rozgrzania 3 serie noga pojedynczo. okolo 15 powtorzen malym ciezarem. Nastepnie 2 serie dwoma nogami na raz juz ciezko.
2) wypychanie na suwnicy- 1 lub 2 serie pojedynczo nogi x10 powt
szeroki rozstaw nog 3 serie po 10. I na koniec stopy blizej siebie 3 serie x10 powt ostatnis seria okolo 340 kg
3) przysiady na maszynie 3 serie po 10 powt ostatnia seria okolo 205 kg.
4) martwy ciag na prostych nogach 3 serie x 10 powt
5) martwy ciag 3 serie x 10 powt. Ale nie robie duzego ciezaru okolo 100 kg.
6) leg curl 3 serie po 10.
7) wspiecia lydek- 3 serie po 25- 30 powt
Wtorek- wolne
Sroda- Plecy
1) szanga do brzucha szeroki uchwyt- 3 serie po 10
sztanga do brzucha blisko uchwyt- 3 serie po 10 -
2) podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 3 x 10
3) podnoszenia hantla jednoracz do brzucha 3x10
4) sciaganie drazka za glowa 3x10 I do klatki 3x10
5) to wioslowanie sie chyba mowi. ciagniecie uchwytu do brzucha na maszynie siedzac 3x10 maly ciezar, powoli.
6) kaptury
Zrobie czasem jeszcze jakies maszyny albo dorzuce martwy ciag.
Czwartek- Barki
!) Wycisk sztangi z przodu, lokcie do przdu czasem wolny ciezar czasem maszyna 3x10 I to samo za glowa 3 x10
2) Wyciskanie hantli dwa rozne typy jeden to styl Arnold a drugie nie wiem jak opisac czyli dwa cwiczenia 3 serie x 10
3) unoszenie sztangi lamanej do klatki 3x10
4) tylne miesnie barkow hantelkami w opadzie tulowia na laweczce- minimalny ciezar 3x10
5) wzniosy sztangielek stojac wariacje - 3 serie po okolo 20 powt.
Piatek: Lapy
1) uginanie ramion stojac 3 x 10
2) tric- sciaganie linek na maszynie 3x10
3) 21 na biceps ze sztanga prosta stojac
4) tric- wyciskanie hantla zza glowy 3x10
5) tutaj jakies cwiczenie na biceps maszyna albo linki 3x10
6) tric-podnoszenie siebie + ciezaru 3x10
7) cwiczenia ze sztanga lamana w opadzie tulowia nadchwytem szeroko I wasko- 3x20
8) tric- uginanie ramion ze sztanga lamana lezac do czola I zza glowy 3 x20
9) biceps z hantlem na lawce typ modlitewnik 3x10
Sobota- wolne
Niedziela - Klatka
1) Wycisk lawka plaska - 1x10, 1 x 8, 1x 6
2) Lawka skosna- 3x10
3) Lawka glowa w dol 3x10 duzo ciezaru
4) Wycisk hantli na lawce plaskiej lub skosnej- to zmieniam - 3x10
5) rozpietki czasem plaska czasem skosna 3X10
6) unoszenie hantla zza glowy na lawce lezac do klatki - 3x10
7) jakies cwiczenie na linkach 3x10
I do domu...
Tak to wyglada mniej wiecej. Ciagne to juz od ponad roku. oczywiscie czasem zmnienie cos tu cos tam ale ogolny zarys jest taki.
Brzuch robie plus minus 3 razy w tygodniu, rozne cwiczenia.
Jesli chodzi o diete to zaczynam od sniadania wstaje codziennie o 7 rano jem 7;45
Pancake - 4 bialka jajek + 2 cale jajka+ serek wiejski (dwie lyzki plus minus), oatmeal, miarka proteinowego proszku, I troche maki. to wszysko na patelnie I potem do brzucha.
okolo 10:00 zjadam dwie kanapki powiedzmy- troche wedliny z turkey I salata moze pasztetu troche. Banan z greek jogurt albo jakis snak.
okolo 13 jem na miescie cos - albo greckie danie, albo vietnamskie beef z ryzem I salata. raz w miesiacu jakis burger.
16 jem juz w domu piers z kurczaka+ ryz + salatka ( avocado lub brokul albo cos zielonego innego) I robie drzemke ktora trwa do okolo 19.
o 19 jestem na treningu.
okolo 22 jem ostani posilek I jest to przewaznie kolejna piers z kurczaka z ryzem itp. ogolnie to co na obiad bylo.
PrZed treningiem pije przed treningowego N-Power, po trenigu wypijam gainera Enor-mass+glutamina+ bcaa.
I to w zasadzie wszystko. Wiadomo ze dorzucam jeszcze jakis owoc, batonik, jogurt lub proteinowy shake.
Co robie zle a czego nie robie w ogole. Co powinienem zmienic I co powinienem dodac?
Sorry zs moj slaby polski.
Zmieniony przez - Czlowiekzezlota w dniu 2013-08-18 02:32:36
Zmieniony przez - Czlowiekzezlota w dniu 2013-08-18 02:37:41
Krzysztof Piekarz
MrPapaj
King_Odin
