Frania/DT/10km(str.3),21km(str.6)/fot.(str.3,6)

Witam.
Ostatnio nie było mnie na forum, bo wakacyjnie zarabiałam na studia (praca po 14h...) i nie miałam za wiele czasu, ten który był wolny spędzałam zazwyczaj na spaniu. Cały ten czas trenowałam i jadłam czysto.

Od 2 miesięcy ćwiczę w systemie crossfit, ale robię to w domu, na własną rękę i trochę obawiam się, że mogę sobie zrobić krzywdę przy źle wykonywanych ciężkich treningach. Liczę, że jeśli będę systematycznie opisywała treningi i wstawiała filmy z ćwiczeń to ktoś z doświadczonych użytkowników tu zajrzy i oceni technikę i całokształt.

Płeć - K
Wiek - 20 lat
Waga - 64 kg
Wzrost - 170 cm
Dostęp do sprzętu - sztanga, 120kg nakładu, drążek
Cel treningowy - poprawa siły i wytrzymałości
Dieta - Jem czysto, ale nie liczę miski. Zawsze ponad 2000kcal.
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - ZMA, SAW, odżywka białkowa
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) - zaleczona kontuzja stopy, ścięgno achillesa
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie - brak

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - 60kg
martwy ciąg - 90kg
wyciskanie leżąc - 36kg
wyciskanie stojąc - 35kg
wiosłowanie sztangą - 40kg ok. 6 powtórzeń
podciąganie na drążku (ilość) - 2




Wróciłam do treningów crossfitowych a zrezygnowałam z siłowni, bo miałam opcję powrotu do koszykówki i chciałam się przygotować, ale jednak nie wypaliło. Szkoda, no ale trudno.. Ale mimo tego ten tryb treningów podoba mi się najbardziej, więc przy nim zostaję.

Aktualnie ćwiczę według takiego schematu:


Powtórzę, że nie liczę na wielką pomoc od początku, ale mam nadzieję, że poprostu nie pozwolicie mi zrobić sobie krzywdy

Noo to do rzeczy..
Dziś dzień siły i ćwiczeń gimnastycznych z ciężarem ciała. Więc najpierw szukałam maksa w MC i wyglądało to tak:
martwy ciąg
46kg x 6
56kg x 5
76kg x 3
86kg x 1
86kg x 1
86kg x 1

film z ostatniego powtórzenia mc:




Po 86kg już nie dokładałam, bo po pierwsze - nie miałam miejsca na sztandze (muszę kupić krążki 20kg), po drugie - ciągle nie jestem pewna techniki.

Potem AMRAP w 20 min:
5 podciągnięć (z gumą)
10 pompek
15 sit upów

Wynik to 14 obwodów.

20 min to w niektórych sytuacjach straasznie dużo czasu Jakoś od 8 obwodu pompki już nie takie ładne jak na początku, ale wszystkie były 'męskie'.

dieta:
1. jajecznica na maśle, camembert
2. placki owsiano-jaglane z brzoskwinią, jabłkiem i kakao + kawa z mlekiem
3. wołowina, ziemniaki
4. jakiś chleb razowy albo grahamka + camembert

W martwym za szybko uginas kolana :). Cofnij pupę i nogi dostaw po prostu. Co do treningu to elegancko tylko poczytaj o dietce, bo tu jest kiepsko

Niby dlaczego kiepsko z dietą ? Akurat o dietę się nie martwię, bo na początku mojego pobytu na sfd pomagały mi w jej układaniu bardzo doświadczone osoby Oczywiście oprócz tego co napisałam zjadam ok. 1kg warzyw jeśli chodzi Ci o ich brak A jeśli chodzi o rozkład BTW to intuicyjnie wychodzi mi 130-150g białka, 220-250g węgli i jakoś 70g tłuszczy. Myślę, że to ok w moim przypadku, masz inne zdanie ?

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-08-20 14:35:13

:) ja tylko napisałem swoje spostrzeżenia. Moim zdaniem Ser Camembert, mimo wysokiej zawartości białka, chyba około 20/100g(co do białka to jest to głównie Cazeina) ma dużo tłuszczy nasyconych.

Chyba, że chcesz stosować diete Paleo :D bo to jeszcze inna bajka
Powodzenia :)

Ok, chętnie wysłucham wszystkim opinii
Ten camembert to tak wyjątkowo - akurat miałam na niego ochotę. Nabiał w misce trafia mi się baardzo, bardzo rzadko, normalnie białko czerpie z mięsa i jaj, rzadziej ryb

Elegancko :D ! (swoja drogą nieżły ten martwy , jakbyś była w Łodzi to odzywaj się na jakiś WOD'ik :D..

Witam , widzę że koleżanka wróciła Bardzo mnie to cieszy i jeśli będę mógł pomóc lub odpowiedzieć na jakiejś pytania z chęcią to zrobię .

życzę powodzenia w treningu .

Cześć Tomasz

Trening dziś był krótki i niepozorny, ale zmęczył tak jak powinien.

21-15-9
thrusters 21kg
wykroki z przeskokiem

ostatni obwód:




+ od razu po tych obwodach 20min truchtu - najgorsze było pierwsze 5min, nogi strasznie ciężkie i sztywne

A po wszystkim rozciąganie.

Thrustersy to moje najgorsze, najbardziej znienawidczone ćwiczenie i to się chyba już nigdy nie zmieni.. Robię je może trochę poprawniej niż pół roku temu, ale wiem, że nie jest jeszcze dobrze.

Ogólnie cały trening trwał ok 30min a zdążyłam się porządnie zmachać

Wczoraj miałam pierwszy od miesiąca wolny dzień, więc odpoczywałam sobie aktywnie:



Chyba jestem już uzależniona od bycia w ruchu, nie potrafię w wolnym czasie wylegiwać się na kanapie

dieta:
przed i po treningu: placki owsiano-gryczane z borówkami i malinami (6jaj, 120g płatków owsianych, 100g kaszy gryczanej, 200g borówek i malin, 3 łyżki jogurtu naturalnego + olej kokosowy i kakao )
posiłek 3.: chleb żytni, pierś z kurczaka, boczek, masło
posiłek 4. i 5.:kasza jaglana, pierś z kurczaka, warzywa

Fajne placki, wszystko zmieszane i na patelnie ? :D

Jadasz jakieś tłuszcze? Orzechy, oleje? Tran?