Trening na wyskok dla koszykarzy

Witam chciałbym Wam przedstawić propozycję treningu poprawiającego wyskok oraz wytrzymałość i dynamikę nóg.
Trening ten jest mojego autorstwa, zebrałem w nim kilka podstawowych ćwiczeń i ułożyłem w całość.

Poszukuję chętnych osób, które będą wykonywały ten trening 3 razy w tygodniu (co drugi dzień) systematycznie i podzieliły się ze mną swoimi odczuciami i wynikami.

Przejdźmy do rzeczy.
Trening składa się z 5 ćwiczeń.
1. Burprees
2. Sprint w miejscu w podporze przodem
3. Przeskoki w miejscu z hantlam
4. Podskoki na palcach z rękami w górze
5. Ćwierćskoki

Opis ćwiczeń:
1. Burprees-



2. Sprint w miejscu w podporze przodem - Pozycja wyjściowa taka jak do pompki. Biegniemy w miejscu przyciągając na przemian kolana do klatki piersiowej. Tak jakbyśmy chcieli wystartować do biegu tylko, że ruch odbywa się ciągle w miejscu.

3. Przeskoki w miejscu z hantlami- pozycja wyjściowa to wykrok. W miejscu wybijamy się w górę i zamieniamy nogi w powietrzy miejscami. Euch: Lewa noga z przodu prawa z tyłu, wyskok w górę, zamiana nóg, lądujemy prawą nogą z przodu lewą z tyłu.



To ćwiczenie wykonujemy z hantami/ ciężarkami trzymanymi w obu rękach ( ok. 5 kg jeden ciężarek)

4. Podskoki na palcach z rękami w górze - Stajemy na palcach (najlepiej przodem do ściany), ręce wyciągnięte w górę, wybijamy się jak najwyżej z samych łydek, powtarzamy ćwiczenie jak najszybciej i najmocniej. Rękami dotykamy ściany, gdy jesteśmy w najwyższym punkcie. Można zastosować obciążenie trzymane w rękach np. ciężarek, piłka lekarska.

5. Ćwierćskoki z obicążeniem-


Cwiczenie to wykonujemy trzymając luźno w obu rękach hantle/ciężarki
(ok 5 kg jeden).

Metodyka ćwiczeń:
Ćwiczenia wykonujemy w metodzie obwodowej- jedno po drugim,z krótkimi przerwami. Jedno ćwiczenie trwa 40 sekund, przerwa pomiędzy ćwiczeniami 40 sekund. Po zakończeniu 5 ćwiczeń 2 minuty odpoczynku.
Wykonujemy do 3-5 obwodów.

Z biegiem czasu można zwiększyć ciężar, skrócić przerwy lub wydłużyć czas ćwiczeń.

Trening ten ma na celu zwiększyć dynamikę i wytrzymałość nóg. Zastosowanie obciążenia i dynamicznych ćwiczeń poprawi moc nóg, natomiast zastosowanie formy obwodowej na czas poprawi znacznie wytrzymałość kończyn dolnych.
Jak wiemy koszykówka opiera się głównie na sprintach, szybkiej zmianie kierunku biegu i tempa. Trening ten poprawi także przyśpieszenie w starcie do piłki oraz wytrzymałość podczas częstego i szybkiego poruszania się na boisku.

Zachęcam wszystkich do skorzystania i wypróbowania tego treningu.
Podzielcie się swoimi odczuciami i rezultatem.

POWODZENIA !

Ćwierćskoki przypadkiem nie obciążają kolan? Słyszałem że kolano w takim "ustawieniu" nie za dobrze to znosi :p

ćwierćskoki mogą być niezdrowe, tak jak kazde inne ćwiczenie jesli sie je zle wykonuje.
Przysiad powininno sie tak wykonywac aby kolana nie wysuwaly sie do przodu i nie przekraczaly lini palcow stopy.
Poza tym w tym treningu w 40 sekund wykonasz ok 20 ciercskokow. wiec taka ilosc na pewno nie zaszkodzi.

Chodzi raczej o kąt 90 stopni, że to jest nienaturalne miejsce do "zatrzymania się" kolana.

Nie. Chodzi mi o technike wykonywania, tak jak napisalem wyzej. Nie spotkalem sie z teoria ze kat 90 stopni jest "zly" dla kolan...
Skad wizales takie informacje?

kkrasnall

ćwierćskoki mogą być niezdrowe, tak jak kazde inne ćwiczenie jesli sie je zle wykonuje.
Przysiad powininno sie tak wykonywac aby kolana nie wysuwaly sie do przodu i nie przekraczaly lini palcow stopy.
Poza tym w tym treningu w 40 sekund wykonasz ok 20 ciercskokow. wiec taka ilosc na pewno nie zaszkodzi.

Chodzi o to, by przenosić ciężar na środek stopy lub na pięty, w żadnym razie na palce. Jak masz elastyczne ścięgno achillesa, to możesz dość sporo wyjść kolanami za linię stóp i manewr ten nie będzie niebezpieczny

Z tym sciegnem achillesa nie jest do konca tak jak piszesz.
Owszem elastyczne sciegno i dobra ruchomosc w stawie skokowym pozwala na latwiejsze wykonanie przysiadu z wysunietymi kolanami.
Jednak nie chodzi tu o to. Wykonujac przysiad, w ktorym kolana wysuwaja sie do przodu, znaczna czesc obicazenia przeniesione jest na stawy kolanowe. Wykonujac poprawnie przysiad cala sila przeniesiona jest na miesnie, przez co stawy kolanowe sa znacznie bezpieczniejsze, a miesnie sa stymulowane w prawidlowy sposob.

kkrasnall z SFD oczywiście :) czytałem jakiś artykuł jednak nie przytocze Ci go bo po prostu nie pamiętam, który to :P

Nie, no wszystko z umiarem, robiłem ćwierć skoki, ale na razie odpuściłem takie były zalecenia trenera. Tym bardziej, że jestem dość skoczny bo 50 cm przy wzroście 180 to nie tak źle, ale chciałem to poprawić :)

https://www.sfd.pl/Jak_zbudować_silne_nogi_i_zdrowe_kolana-t757125.html/#