co myslicie o tym planie?

PONIEDZIALEK
1. Wyciskanie sztangi na skosnej lawce(skos ok 30 stopni, a zaczynam od tego cwiczenia bo mam za plaska gorna czesc klaty)
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x(ilosc powtorzen w kolejnej serii, z kazda seria zwiekszam obciazenie)

2.wyciskanie sztangi na plaskiej
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x

3. wyciskanie hantli na skosnej lawce(tutaj skos troche wiekszy niz w pierwszym cwiczeniu)
- 8 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x , 12x (tzn najpierw zwiekszam obciazenie, a potem zmniejszam w kazdej kolejnej serii)

4. francuskie wyciskanie siedzac
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x

5. francuskie wyciskanie lezac
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x

SRODA
1. podciaganie sie na drazku srednim nachwytem do karku(kiedys duzo robilem szerokim nachwytem do klaty to teraz robie tak)
-4 serie(w kazdej robie tyle powtorzen ile dam rady)

2.wioslowanie sztanga w opadzie
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x

3. wioslowanie hantelkiem w opadzie
-7 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x

4. bicepsy na modlitewniku
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x

5. uginanie przedramion z hantelkami, na stojaco
-tutaj robie tez 4 serie ale tak ze jedna jest z uginaniem młotkowym,a druga ze zwykłym.wyglada to tak: młotkowe, zwykłe ,młotkowe, zwykłe(do uginan młotkowych biore troche mniejszy ciezar)

PIATEK
1. wyciskanie hantli na siedzacu
-8 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x , 12x

2. unoszenie hantli na boki stojac
-4 serie: 14x , 9x , 5x , 9x (tutaj mialem problemy z doborem ciezaru to wyszlo ostatecznie ze w drugiej i czwartej serii jest ten sam ciezar)

3. unoszenie hantli na boki w opadzie
-4 serie 15x , 9x , 6x , 9x (jak wyzej)

4. czworoglowe ud na maszynie
- 8 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x , 12x

5. dwuglowe ud na maszynie
- 8 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x , 12x

NIE ROBIE PRZYSIADOW ZE SZTANGA BO MAM 17 LAT I BOJE SIE O KREGOSLUP. MAMA ZAMIAR ZACZAC ROBIC PRZYSIADY ZA JEKIES 2 LATA

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

trenuje systematycznie już 2,5 roku. Niedawno zaczalem trenowac w/g w/w planu.Wczesniej przez jakies 2 miesiace trenowalem na sile glownie ze sztanga i duzymi ciezarami(po 4-5 powtorzen w serii).Mam gdzies zapisany ten plan,jak znajde to napisze. Po tym planie poszla mi troche sila ale niewiele,masa prawie wogole. Teraz chce nabrac troche masy i sily. Na silowni mam :sztange, hantle ,laweczke(kupna ze skosem i mozliwoscia cwiczenia nog-wiecie o co chodzi?), lawke skosna do cwiczenia brzuszkow.Do sztangi i chantli ciezary. Mam duzo czasu ale teraz ćwicze 3 razy w tygodniu.Nie stosuje żadnej konkretnej diety, ale staram sie jeść jak najwięcej i min. 5 posilkow dziennie(czasem coś mi to nie wychodzi ale sie staram)

masa: MOJE CAPS LOCKIEM

PONIEDZIALEK
1. Wyciskanie sztangi na skosnej lawce(skos ok 30 stopni, a zaczynam od tego cwiczenia bo mam za plaska gorna czesc klaty)
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x(ilosc powtorzen w kolejnej serii, z kazda seria zwiekszam obciazenie) -------------PRGORESJE 4 SERII ROB 12,10,8,8

2.wyciskanie sztangi na plaskiej
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x ZAMIEN OSTATNIA SERIE NA 8 POWT. 6 POWT TO JUZ SIŁA .-- A NIE MOZESZ ZA BARDZO ROBIC SIŁY I MASY JEDNOCZESNIE

3. wyciskanie hantli na skosnej lawce(tutaj skos troche wiekszy niz w pierwszym cwiczeniu)
- 8 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x , 12x (tzn najpierw zwiekszam obciazenie, a potem zmniejszam w kazdej kolejnej serii) DUBLOWANIE CWICZENIA NIE POTRZEBNE! DAJ SZTANGIELKI (SKOS 45 ST) 4 SERIE JAKO PIERWSZE CWICZENIE

4. francuskie wyciskanie siedzac
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x NIE ZWIKESZAJ CIEZARU

5. francuskie wyciskanie lezac
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x NIE ZWIKESZAJ CIEZARU

SRODA
1. podciaganie sie na drazku srednim nachwytem do karku(kiedys duzo robilem szerokim nachwytem do klaty to teraz robie tak)
-4 serie(w kazdej robie tyle powtorzen ile dam rady) OK

2.wioslowanie sztanga w opadzie
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x DAJ PODCHWYT DLA UROZMAICENIA

3. wioslowanie hantelkiem w opadzie
-7 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x ZOSTAW ALE ZMIEN ILOSC POWT. DAJ 4 SERIE !! JEDNYM CIEZAREM

+ DAJ COS NA PROSTOWNIKI GRZBIUETU -- MARTWY CIAG ALBO PROSTOWANIE TULOWIA Z OPADU (zE SZTANGA NA PLECACH)

4. bicepsy na modlitewniku
-4 serie: 12x , 10x , 8x , 6x NIE POLECA SIE MODLITEWNIKA JAKO PIERWSZE CWICZENIE DAJ UGIANNIE ZEW SZTANGA STOJĄC

5. uginanie przedramion z hantelkami, na stojaco
-tutaj robie tez 4 serie ale tak ze jedna jest z uginaniem młotkowym,a druga ze zwykłym.wyglada to tak: młotkowe, zwykłe ,młotkowe, zwykłe(do uginan młotkowych biore troche mniejszy ciezar) DAJ ALBO MŁOTKI ALBO Z SUPINACJA NADGARSTKA, ZMIEN CO 3-4 TYG NAJWYZEJ

PIATEK
1. wyciskanie hantli na siedzacu
-8 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x , 12x 8 SERII ?? ? DAJ 4 SERIE

2. unoszenie hantli na boki stojac
-4 serie: 14x , 9x , 5x , 9x (tutaj mialem problemy z doborem ciezaru to wyszlo ostatecznie ze w drugiej i czwartej serii jest ten sam ciezar) POLECAM DAC JAKO PIERWSZE ABY LEPIEJ ROZGRZAC STAWY PRZED WYCISKANIEM (STAŁY CIEZAR)

3. unoszenie hantli na boki w opadzie
-4 serie 15x , 9x , 6x , 9x (jak wyzej) sTAŁY CIEZAR)

4. czworoglowe ud na maszynie
- 8 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x , 12x JAKIE 8 SERII? DAJ 4X A PRZED TYM DAJ PRZYSIADY 5X 15,12,10,8,8

5. dwuglowe ud na maszynie
- 8 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x , 12x DAJ 4 SERIE - WYSTARCZĄ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------
.
.
.
..
.
.

+ POCZYTTAJ :
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

=====================================================
.
.
.
.
.
..
POLECAM TEZ akcje cykliczną :

grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

------------

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120




_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna



Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-10-16 18:36:44