Sprawdzenie zapotrzebowania - Redukcja

Witam, od jutra zaczynam ćwiczyć na siłowni także z tego co wiem podstawą redukcji jak i innych poczynań jest dieta i tylko dieta no oraz dobrze dobrany trening blablabla. Zanim zrobię diete do sprawdzenia pierw chciałbym sprawdzić czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie kalorii itd. bmr - każde obliczenie inaczej wychodzi. tzn. obliczałem 2 sposobami oraz na kalkulatorze online "https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html" mniej więcej wygląda to tak według obliczenia Współczynnika BMR = 1856.8 , każdy współczynnik był pomiedzy 1856-2100/2200 także wziąłem ten najmniejszy.

158g - białka przy wadze 79kg - czyli = 632Kcal /2x79kg(waga)
41,2g - tłuszcz - 371,2kcal / BMR 1856.8 x 20%
213,25g - węglowodany /853:4kcal

nie wiem czy to tak powinno wyglądać przy redukcji także proszę o opinie doświadczonych.

-------------------------------------------------
płeć: mężczyzna
waga: 79kg
wzrost: 165cm
wiek: 18
aktywność: 0 ale mam zamiar ćwiczyć 3-4 w tygodniu tylko karnet trzeba kupić, na początek wyglądało by to tak: pon:klata,bic / środa:plecy,tric / piątek:przedramie,bary,kaptury , oczywiście przed rozpoczęciem rozgrzewka i tak 5 minut na bierzni tak samo po siłowni 5/10 minut biegania

Witam,
jeśli potrzebujesz diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków, to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wynika z tego, że chcesz dostarczyć trochę ponad 1800kcal a to jest raczej głodówka a nie dieta redukcyjna.

Te kalkulatory online nie uwzględniają wielu czynników, które wpływają na zwiększenie zapotrzebowania i stąd potem takie kwiatki wychodzą.
Poniżej podaje Ci link do tematu, z dość dokładnym wzorem na obliczenie zapotrzebowania:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Na pierwszy rzut oka wydaje się skomplikowany ale jak zrobisz wszystko uważanie i zgodnie z opisami to okaże się dość proste.

Jak już będziesz miał obliczone zapotrzebowanie w dni treningowe to odejmij od tego na początek 500kcal a w dni nietreningowe 300kcal. Obserwuj co się będzie działo, jak waga będzie schodziła to ok, jeżeli nie to odejmij jeszcze po 300kcal i tak do skutku.

Układając dietę daj białka 2g/kg masy ciała, tłuszczy (zdrowych oczywiście, czyli oliwa z oliwek, olej lniany lub ryżowy czy tran) daj 1g/kg masy a resztę zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami. Jak będziesz obcinał kcal to przede wszystkim z węgli.

zrobiłem jak pisałeś , wyszło mi to tak:

Endomorfik :

789.21 + 1031.25 - 88.56 + 5 = 1736,9 kcal BMR

3 x 60min x 9 + EPOC( 3x [7% z 1736,9] = 122) = 1620 + 366 = 1986 kcal

1986 : 7 = 284 kcal

1736,9 + 284 = 2020,9 kcal

2020,9 + NEAT(350kcal) = 2370,9 kcal

2371 + 237(TEF)= 2608 Kcal



158g białka 632kcal
-------------------
Tłuszcz:
2608 - 500 = 2108 - dni treningowe 421kcal 46g
2608 - 300 = 2308 - dni nietreningowe 461kcal 51g
-------------------
263g weglowodany


PS. Proszę zwrócić uwage na obliczenia i zapotrzebowanie dzienne i mnie poprawić.


co powiecie o tej diecie http://kulturystyka.pl/carb-cycling-dieta-dla-endomorfikow-a-moze-nie-tylko/ ???
polcecie jakies diety dla endomorfika?,chcę schudnąć jednak że tak żeby palić tłuszcz a mięśnie zostawić , czyli nabieranie na mięśniach przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu.



Zmieniony przez - leon124 w dniu 2013-08-16 02:36:30