przegrywaj treningi - wygrywaj walki / erde91

Witam
To mój pierwszy dziennik treningowy, także nie mam zbytniego ogarnięcia w prowadzenia go, aczkolwiek postanowiłem spróbować swoich sił, póki się studia nie zaczęły i mam troszkę więcej czasu ;)
Wypadałoby się przedstawić, więc mam 21 lat (jeszcze) i kiedyś miałem potężną nadwagę - 178 cm i 97 kg wagi (2008 rok) - dostałem wtedy po gębie, przyszedłem z poobijaną twarzą do domu i powiedziałem sobie, że nikt, nigdy nie uderzy, ani nie skrzywdzi mnie i moich najbliższych. No i się zaczęło. Najpierw redukcja do poziomu 65 kg i pojawiło się wielkie zamiłowanie do biegów -> następnie chęć nabrania masy mięśniowej i równoczesne treningi bokserskie. Dzisiaj to wszystko wygląda tak:
Wzrost - 178
Waga - 72
Klatka - 99
Biceps L/P - 37/36,9
Udo - 54,8
Łydki - 39
Jak trenuje?
Poniedziałek - biceps / plecy / brzuch + co najmniej 30 minut aerobów
Wtorek - rano 20 min aerobów + hiit
Środa - klatka / triceps / nogi + co najmniej 30 minut aerobów
Czwartek - rano 20 minut aerobów + hiit
Piątek - barki / plecy + co najmniej 30 minut aerobów
Sobota - biceps / triceps + hiit
Niedziela - 30-38 km biegu
Nie trenuję rygorystycznie - na każdym treningu wykonuje takie ćwiczenie na daną partię mięśniową, na jakie aktualnie mam ochotę - przez 4 lata takie założenie przyniosło mi wiele satysfakcji i zero efektu znudzenia danym dniem treningowym. Wykonuję tyle serii, ile potrzeba mi do całkowitego zmasakrowania danego mięśnia - u Mnie ma być czuć, że dana partia dostała po tyłku :) Po 8-10 dniach, kiedy czuję zmęczenie i brak odpowiedniej regeneracji robię 4 dni offu.
Jak Jem? - IF, każdy trening na czczo. Kalorie? W dni treningowe wszystko zależy od tego, jak wszedł trening: ale od 2000 do nawet 6000. Nie trzymam się żadnych założeń dotyczących odżywiania prócz tego, że: Podczas cyklu treningów ma być czysto, podczas 4 dniowego offu mają wchodzić słodycze i to, na co tylko mam ochotę, bez żadnego oszczędzania żołądka. (dla wyjaśnienia 4 dniowy off w moim przypadku to 2 dni ładowania węgle+białko, bez udziału tłuszczy. 2 kolejne dni to low carb na poziomie 800/900 kcal)
Dla wielu z was takie założenia będą idiotyczne, ale mi to jak najbardziej odpowiada i nie zauważam jakichkolwiek skutków ubocznych :)
Cel - 12 października mam walkę, a więc wygrać ją, bez żadnego uszczerbku na twarzy ;)
1 czerwiec 2014 - forma plażowa, wiadomo a więc: do 12 października treningi pod walkę -> do 1 stycznia 2014 typowa masa -> od 1 stycznia do 1 maja rekompozycja -> od 1 maja ostra walka z resztkami, mam nadzieję, tłuszczu ;)
Zapraszam!

Zmieniony przez - erde91 w dniu 2013-08-03 15:05:28

Siemanderko!
Drugi dzień trzymania kalorii na poziomie 1200 + poranne, godzinne ćwiczenia polegające na tańcu ringowym + 35 minut na worku treningowym. Gdyby pozwalała mi sytuacja to rozpocząłbym VLCD już teraz, bo nie czuję póki co głodu - aczkolwiek to uczucie zapewne pojawiłoby się w kolejnych dniach. Mniejsza, relacje z VLCD zdam na przełomie października/listopada po 6-8 tygodniach stosowania bez jakichkolwiek reefedów, czy cheatów.

Trening:
Plecki:
Wiosło - 8 serii 15/15/15/12/12/12/10/10
wąskie podciąganie do tułowia sztangi - 8 serii 18/18/16/16/14/14/10/10
MC - 6 serii 20/18/16/14/12

Barki:
Wyciskanie sprzed łba siedząc - 8 serii 20/20/20/15/15/15/10/10
Wyciskanie zza łba siedząc - 8 serii 18/18/18/18/18/18/16/16
Wyciskanie sztangietek na skośnej - 4 serie 20/15/10/8

Jedzonko:
4 jajka w formie omletu z szynką z piersi kurczaka do smaku + warzywa zielone
800 gram piersi z kurczaka w curry/pieprzu cayenne/paprykach chili + warzywa zielone

Zdjęcia postaram się wrzucić w okolicach 10 października, chwilkę przed wyjazdem na walkę. Pozdrawiam!

Kapitan Wodka

Wiem, wiem, każdy się za głowę chwyta jak widzi jak trenuje i jem ^^

Dzisiaj dzień uważam za zakończony w sensie treningu i wszystkiego co powinno interesować ludzi tu zaglądających, a więc podsumowanie:
za wiele nie napiszę, gdyż był to 3 dzień offu i zaplanowany od miesiąca, pierwszy od pół roku sparing. Od rana ładowałem węglami: 500 gram biszkoptów, trochę śmietany 18%, sporo owoców. Z normalniejszych wpadła pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, warzywa oraz domowe gołąbki.
Sparing wygrany, 6 rund po 4 minuty, więc było jak i kiedy potańczyć, a zarazem i się zmęczyć - moja mordka została dotknięta raz, koleś już na początku miał problemy z utrzymaniem twarzy w pierwotnym stanie, więc uważam dzisiejszy sprawdzian za mega udany ;)
wieczorem wpadnie pewnie z 200 gram ryżu zmieszanego z 300/400 gr. kremu twarogowo-kokosowego (promocja mleczka w biedrze! ), a rano wybieramy się na 34 kilometrową przebieżkę ;) Od poniedziałku ten dziennik nabierze troszkę faktów z siłowni ;)

Dzisiaj ostatni, w miarę luźny dzień, bez siłowni za to z lekkim przywitaniem worka treningowego rano (20 minut) + wieczorny, niezaplanowany wcześniej HIIT (24 minuty z 5 min rozgrzewką i 5 min ochłonięciem)
Co do diety to zjedzone dzisiaj:
-200 gram domowej kiełbasy z piersi kurczaka + 200 gram owsianych z musem truskawkowym
- 18 naleśników (9 z kremem twarogowo-kokosowym, 9 meksykańskich z mielonym cyckiem, fasolą, sosem pomidorowym, kukurydzą oraz papryczką chili)
Jutro dzień na potężnych obrotach, także dobrej nocy!


Zmieniony przez - erde91 w dniu 2013-08-04 21:59:13

Poka foty;p

Foty wrzucę po 12 października, bo teraźniejszy system odżywiania, a raczej znacznie zawyżona ilość węgli w stosunku do zapotrzebowania sprawia, że wody we Mnie siedzi spora ilość - więc sam nawet w tej chwili nie mam ochoty robić żadnych, bo nawet jako poglądowe za jakiś czas służyć nie będą mogły ;)

mimo wszystko fajnie by bylo zobaczyc co daja takie "założenia"

Takie "założenia" od 2009 roku dały mi spadek wagi z ~97 kg do 65 -> później wzrost do 78 -> rekompozycję i w tym momencie wymiary, które da się zauważyć wyżej - a więc efekty, jak uważam, bardzo dobre (stosunek waga/wymiary) jak na założenia, które w większości osób nie są związane ze sportem. Codziennie spędzam 3,5-4h na treningach - dzisiaj w 110 minut poszło 21 serii na plecy + 20 serii na barki -> po czym zjedzone zostało 300 gram mąki w formie naleśników z twarogiem, owocami. Później opędzlowałem domowe ciastka z mąki i margaryny, a dzisiaj czeka mnie jeszcze z 600/700 gram mięsa i 300/400 gram ryżu/kaszy/makaronu.
Mój trening miał być oparty o polskie fora - zobaczyłem 5 posiłków, zobaczyłem twaróg z oliwą na kolację oraz płatki owsiane na śniadanie u 99% ludzi w Polsce. Większe partie - 12 serii, małe - góra 9, bo mięśnie się spalą, a już przetrenowanie to dorwie na początku 10 serii ;) Chociaż miałem wtedy 16 lat to zadałem sobie kilka pytań - a raczej spojrzałem na brata - siatkarza, który mimo codziennej, siłowej pracy, nieregularnych posiłków i braku owsu/twarogu w diecie osiągnął w sylwetce/sporcie wyniki o których 95% polskich for mogło marzyć. Coś nie tak, nie?
Drugi etap to anglojęzyczne strony w których zobaczyłem nowoczesne, zdroworozsądkowe moim zdaniem podejście - pojęcie katabolizm tam nie występuje, nie ma twarogu na noc, a płatki owsiane o dziwo można jeść o 17! Przedtreningowy posiłek bogaty w ww tam również nie istniał. Człowiek chciał schudnąć? - wchodzili na 1500 kcal i mięśnie im nie malały, a tłuszcz? spieprzał jak dziki przy zachowaniu treningów - pomyślałem "kurczę, jakby to był Mój brat" - zacząłem trenować radząc się na tamtych forach rówieśników - oni podpowiedzieli mi warianty które stosuje do tej pory. Wiem, że dla wielu moje schematy treningu będą śmieszne, a może inaczej - nie będą w ogóle schematami, "założeniami" jak to ironicznie próbuje się mnie uświadomić na większości for w Polsce, aczkolwiek zadaję sobie zawsze pytanie w takich sytuacjach, czy ludzie, związani ze społecznością, która trenuje (intensywniej, czy mniej) próbowali czegoś innego, niż to, co jest zapisane w szeroko pojętych stereotypach, o których wspominałem wyżej.
Weszło IF, VLCD, UD 2.0 - coś, o czym czytałem kilka lat wcześniej, niż pojawiło się w Polsce, a mity o nocnym zalewaniu po ostatnim posiłku z ww zostały niedawno obalone.
Stąd - mam bardzo elastyczne podejście do sportu. Nie oceniam innych założeń treningowych - każdy ćwiczy tak jak chce i tak, jak osiąga najlepsze efekty - ja przed 5 lat sprawdziłem niemalże każdy model odżywiania/treningu o którym czytałem - wycinałem się do >10%BF jedząc białe pieczywo i całą, gorzką czekoladę na kolację (wierzcie lub nie) - sport ma być przyjemnością, a nie ograniczeniem, zarówno tym żywieniowym jak i fizycznym.
Co do objętości treningowej - dokładnie powiedziała to osoba, która prowadzi mnie w Sztukach Walki - były mistrz Polski, człowiek z sukcesami na arenie międzynarodowej - jego słowa brzmiały mniej więcej tak - Ćwicząc przez rok, dwa razy w tygodniu przez 2 godziny nie osiągniesz nigdy tego, co ćwicząc przez ten sam rok, 6 dni w tygodniu po 4 godziny - zrozumiałem wówczas, iż przy odpowiedniej diecie/regeneracji pojęcie przetrenowania nie istnieje. Ten sam człowiek również, a raczej jego styl odżywiania (potreningowe nesquicki z syropem tiramisu i mlekiem 3,2 - tak, tak, bez źródła białka^^) w połączeniu z jego formą fizyczną, wynikami badań oraz osiągnięciami uświadomił mi z kolei, że kurczak, twaróg, owsiane, produkty pełnoziarniste (chociaż w tej chwili stosuje je najczęściej) nie są gwarantem sukcesu, a kaloria = kalorii.
Oczywiście - nikogo nie zmuszam do tego typu założeń, nikogo również nie chciałem skrytykować - każdy, jak mówiłem wcześniej, podejmuje autonomiczne decyzje jeśli chodzi o wygląd/treningi/odżywianie i mi-nic do tego, bo chociaż takie objętości treningów/takie odżywianie i taki styl życia najzwyczajniej na świecie przynosi mi rezultaty (zarówno w sylwetce, formie, osiągach w sporcie) to nie jest powiedziane, że na każdego takie założenia będą działać tak samo.
To tak w ramach "założeń" i obowiązujących stereotypów! :D
Słuchajcie, nalezy wam się wyjaśnienie... szczerze? zapomniałem o tym dzienniku! :D Od jutra prowadzę regularnie AJ PROMIS! szczególnie, iż kurier wniósł mi dzisiaj na 3 piętro 150 kg, więc będzie co robić wieczorami :) Pozdrawiam i do kolejnego wpisu!


Zmieniony przez - erde91 w dniu 2013-08-12 19:10:27

Dzisiaj miał być nietreningowy, miało być spacerowo i ogólnie wypoczynkowo. Pogoda nie pozwoliła na dłuższe spacery, także pod wieczór zdecydowałem się zrobić klatkę.
Żarełko:
Post: 20-15
Nie mam ochoty dzisiaj na wciskanie w siebie jakiegokolwiek pożywienia - stąd wpadły dzisiaj jedynie 2 gołąbki i 350 gram domowych ciastek. Żeby uzupełnić białko dodałem o 20 350 gram kremu twarogowo-czekoladowego. Jutro nadrobię braki, tak by tygodniowy bilans nie ucierpiał.
Trening:
Jedynie klatka, a więc:
Rozpiętki - 6 serii (2x12,5kg, 2x16kg, 2x19kg)
Wyciskanie sztangi na poziomej - 6 serii (2x55kg, 2x65kg, 2x75kg)
Wyciskanie sztangietek na skosie - 6 serii (2x20kg, 2x22,5kg, 2x26)
Na dobicie dodałem wyciskanie sztangietek na poziomej - 4 serie (1x18kg, 1x21kg, 1x24kg, 1x26kg)

Samopoczucie cały dzień mam chu... Pogoda dzisiaj zmieniała się co 15 minut - od słońca, przez deszcz, po ulewę i od nowa ten sam schemat. Wypiłem ponadto 4 kawy i też nie zrobiły roboty, także dzień zarówno treningowo, jak i żywieniowo zaliczam do średnio udanych.
Jutro rano wbijam na trening boksu i parteru, a wieczorem dodam jakieś partię, ale o tym już jutro :)

cos dziennik sie zakonczyl szybko