trening na mase kilka pytan

Witam mam kilka pytan prosze o odpowiedz mozna powiedziec ze wrocilem z dalekiej podrozy i zaczynam od zera i potrzebuje kilka porad od 6 miesiecy cwicze regularnie i chodzi mi teraz glownie o trening na mase..
studiuje forum lecz nie wszystko jest dla mnie jasne i chcialbym aby ktos doswiadczony odpowiedzial mi na te pytania:

1.ile tygodni powinien trwac trening na mase?
zalozmy ze np 2 miesiace...
2 to co po tym ? jakas przerwa tygodniowa czy co ? i znow to samo ? bo wiadomo ze nie bd caly czas ciagnac tego np przez rok. Chodzi mi glownie o to czy potem jakis lzejszy trening czy na silce czy co zrobic..

Mam do dyspozycji 3 dni w tyg pon sr pt a wiec

pon klata+triceps
sr barki+nogi
pt plecy+biceps

prawidlowe polaczenie ?





Zmieniony przez - akat w dniu 2013-08-12 16:30:39

akat

Witam mam kilka pytan prosze o odpowiedz mozna powiedziec ze wrocilem z dalekiej podrozy i zaczynam od zera i potrzebuje kilka porad od 6 miesiecy cwicze regularnie i chodzi mi teraz glownie o trening na mase..
studiuje forum lecz nie wszystko jest dla mnie jasne i chcialbym aby ktos doswiadczony odpowiedzial mi na te pytania:

1.ile tygodni powinien trwac trening na mase?
zalozmy ze np 2 miesiace...
2 to co po tym ? jakas przerwa tygodniowa czy co ? i znow to samo ? bo wiadomo ze nie bd caly czas ciagnac tego np przez rok. Chodzi mi glownie o to czy potem jakis lzejszy trening czy na silce czy co zrobic..

Mam do dyspozycji 3 dni w tyg pon sr pt a wiec

pon klata+triceps
sr barki+nogi
pt plecy+biceps

prawidlowe polaczenie ?





Zmieniony przez - akat w dniu 2013-08-12 16:30:39

1.Plan ciągniesz dopóki przynosi on rezultaty.Generalnie,dobry mezoyckl może trwać nawet 16 tygodni,wtedy jego elementem może być krótka przerwa czy deloading aczkolwiek poszczególne mikrocykle(2-4 tygodnie) nie są przypadkowe,a zaplanowane,tak by współgrały z całym mezocyklem(niższe zakresy,intensyfikacja bodźców...itd).

2.Wszystko zależy od Twoich celów i stażu/stopnia zaawansowania.

3.Nogi same.Resztę będziesz musiał upychać-np. na zasadzie mięśni współpracujących(klatka/barki/triceps,grzbiet/biceps) lub Push/Pull/Legs.

Dzieki za odp ostatnie pytania..
jak dobrze zrozumialem np po tym 12-16 tygodniowym cyklu mozna zrobic tydzien przerwy i znow go ciagnac? czy radzisz zrobic ten mikrocykl 2 tyg i znowu 12-16 tyg dopoki niebede zadowolony z mojej masy?


plan mam taki wystarczy czy wprowadzilbys jakies zmiany cos dodal?

PON

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-pompki 2 serie max
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8

Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8


SR

Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę

Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (eweuntualnie mlotki ?)

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń

PT

Nogi:
-przysiady - 3 serie 12/10/8
-wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
-uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8


Barki:
-wyciskanie gryfu na ławce siedząc 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-szrugsy - 3 serie 12/10/8

ewentualnie te nogi moge same robic w sobote jak radzisz