Porady dla początkującego biegacza

Witam, zacznę od podstawowych informacji o sobie, mam 16 lat i 180cm wzrostu. Pisze tutaj abyście doradzili mi i odpowiedzieli na parę nużących mnie pytań. A więc przed wakacjami warzyłem 103kg, stwierdziłem że czas najwyższy coś z tym zrobić, pierwszy miesiąc byłem na wczasach a więc zamiast biegać po prostu ograniczyłem się do diety 1500ckal i schudłem do 97kg. Obnośne ćwiczeń nie zaczynam od zera, w trakcie roku chodziłem średnio 4-5 razy w miesiącu na siłownie no i oczywiście WF też zmuszał mnie do pewnego wysiłku, ponad to przez pierwszy miesiąc wakacji starałem się przygotować do biegania i wyruszałem np na 10-12 kilometrowe marsze czy grałem parę godzin w piłkę itp itd w każdym razie w tym momencie jestem w trakcie 2 dnia biegania.
Moje bieganie na razie zaplanowane mam na 4 km rano i 4 km wieczorem na bieżni + ok 3 km marsz do i z bieżni, sam styl biegania mam na razie taki że 1 kółko(400m) truchtam i kolejne pokonuje szybkim marszem i tak na zmianę ok.10 okrążeń czyli wyżej wymienione 4km.
Co do diety to staram się utrzymać te 1500kcal i jeść dużo białka ale tu właśnie jest moje pytanie w czym najlepiej jest spożywać białko? Staram się jeść twaróg ale poza tym nie za bardzo wiem co jeszcze mogę jeść.
Do tego nasuwa się moje pytanie wczoraj 4 km rano nie sprawiły mi żadnego problemy a wieczorem nawet podniosłem do 5km, a znowu dzisiaj 4 kilometry już trochę mnie zmęczyły, mam rozumieć że to normalne bo mięśnie nie zdążyły wypocząć czy jaka jest tego przyczyna?

Jeszcze taka dodatkowa informacja za jakieś 2 dni będę miał hantle 5kg jakiś zestaw ćwiczeń do nich bym prosił.

Proszę o ogólne porady i odpowiedzi na wyżej wymienione pytania.


Zmieniony przez - ticu75 w dniu 2013-08-06 11:46:07

Zależy od intensywności biegów, jeżeli biegasz bez większego zmęczenia to spokojnie możesz biegać. Jeżeli biegi dają popalić to lepiej dać odpocząć mięśniom

zacznij na forum od działów junior sfd oraz odżywianie,jesli chodzi o białko masz dużo mozliwości mięsa,jajka,ew odżywki wylicz swoje zapotrzebowanie kcal,dobrze jak byś mógł dołączyć trochę treningu siłowego

Trening siłowy dojdzie za 2 dni jak będą już hantle dlatego proszę o jakiś sensowny rozkład ćwiczeń, do tego nadal 4-5 razy w miesiącu wypad na siłownie(karnet darmowy od ojca z pracy)

Hantle jednak wcześniej niż przewidywałem, mam 5 i 10 kilogramowe, nie ma nikt jakiegoś linku do przykładowych ćwiczeń z hantlami czy jakiejś rozpiski?

ref

Białko wcinaj z ryb, jaj, drobiu, chudej wołowiny i wieprzowiny, dobre są też podroby (serca, wątroby, żołądki itp.), twaróg no i ew. odżywki.
1500kcal to chyba mało, jakie masz zapotrzebowanie?
Jeżeli bieganie na stały dystans robi się dla ciebie za łatwe to biegaj cały czas truchtem ew. zwiększ dystans.
Poczytaj troche o odżywianiu i treningu -----> https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

co do ćwiczeń ----> http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

zapotrzebowanie na rożnych kalkulatorach waha się od 3500 do 4200 ale ja staram się trzymać 1500-2000 żeby zrzucić zbędny tłuszcz, kiedy już unormuje mi się waga(mam 23kg nadwagi) to zacznę dobierać sobie dietę aby przestać chudnąć i się utrzymać na ok 70-75 kg, a trening chce już jakiś gotowy bo ja się za mało znam żeby poustawiać w dobrej kolejności i chodzi tylko o hantle,

Ps. Zwiększyłem trochę ilość ćwiczeń, rano 8 jem śniadanie 10 biegam, po powrocie jem drugie śniadanie, 13 robie A6W(2 dnień skończyłem) 14-15 obiad koło 17 przed kolacja chce robić trening siłowy właśnie z tymi hantlami 18 kolacja no i kolo 20 bieg

Zmieniony przez - ticu75 w dniu 2013-08-07 15:21:13

@ref

Przesadzasz, redukuj z głową, masz bardzo częste intensywne treningi. Jeżeli masz zapotrzebowanie 3500kcal to tniesz 300-400 kcal i później w razie potrzeby zmniejszasz. Redukując w twój sposób spowolnisz swój metabolizm, co może zagwarantować ci efekt jojo. Poza tym, chcesz wzmocnić mięśnie, na takim deficycie kalorycznym to je tylko spalisz. Organizm będzie pozbywał się tego co najbardziej potrzebuje energii - nie tłuszczu (chociaż jego napewno nieco też ubędzie), a właśnie tkanke mięśniową. Radze ci zmienić dietę.
Do tego te treningi... trenujesz codzień?

Zabieraj się za lekturę z tych linków co ci podałem

Biegam codziennie i a6w też codziennie bo takie jest założenie tego ćwiczenia ale siłowe będę starał się co drugi dzień, wydawało mi się że skoro mam tyle tłuszczu(przypominam 20 kilo nadwagi) to niedostatek energii po prostu zredukuje z tego a nie będzie spalać mięśni ale jeśli rzeczywiście tak ma być to zwiększę kcal w diecie do 2800 bo wydaje mi się mimo wszystko że to 3500 jest trochę przekłamane

Zmieniony przez - ticu75 w dniu 2013-08-07 22:19:37

A6W niszczy kręgosłup, poza tym nie robi się treningu brzucha codzień - on też potrzebuje regeneracji, biegaj też co drugi dzień. Gwarantuję ci, że odpowiednia dieta i chudniesz nawet 1kg na tydz ;)