Plan treningowy do sprawdzenia i poprawy

Witam. W październiku bądź listopadzie zamierzam zacząć przygodę z siłownią. Z racji tego, że mam jeszcze czas postanowiłem już trochę ćwiczyć. Posiadam ekspander, rowerek stacjonarny oraz drążek i korzystając z tego sprzętu chciałbym nieco wzmocnić swoje mięśnie oraz zrzucić parę kilo. Wiem, że istotną sprawę odgrywa również dieta którą powoli staram się układać aczkolwiek jestem nieco uzależniony od tego co jem na obiad dlatego pełną dietę zamierzam stosować dopiero od października. Kilka informacji o mnie:
Wiek [w latach] 20
Waga [w kg] 86
Wzrost [w cm] 188
Cel do osiągnięcia - Wzmocnienie mięśni oraz redukcja
Staż - 0
Aktywność fizyczna - Oprócz podanego treningu nic. Większość czasu spędzam przed komputerem.
Moje mięśnie są dosyć słabe ponieważ nigdy nie ćwiczyłem ich specjalnie. Ćwiczyć zacząłem 2 tygodnie temu takim oto planem w którym praktycznie co trening zwiększałem ilość powtórzeń bądź serii.
1.Pompki zwykłe (głowa w górę) 3x8
2.Pompki z nogami wyżej (głowa w dół) 3x8
3.Francuskie jednorącz z ekspanderem (za plecami, jedna ręka koło głowy i do wyprostu) 3x6
4.Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x6
5.Rozciąganie ekspandera nad głową 3x8
6.Rozciąganie ekspandera do brzucha w siadzie 3x10
7.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 4x8
8.Przysiady 4x8
Trenuje 3 razy w tygodniu. Przerwa między seriami to 30s a między ćwiczeniami 60s. Przed treningiem robię 5 minut rozgrzewki + 5 minut spokojniej jazdy na rowerku stacjonarnym. Po treningu rozciąganie. Łącznie wszystko zajmuje mi około 40-45 minut. Niedawno zamontowałem drążek i chciałbym go jakoś dodać do mojego treningu ale nie wiem jak ponieważ na razie jestem wstanie podciągnąć się tylko 2 razy podchwytem i może 1 nachwytem. Mam zamiar ćwiczyć tym oto planem: http://www.podciaganie.pl/program-50-podciagniec/ponizej-4-podciagniec
Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu treningowego i o radę kiedy ćwiczyć podciąganie. Czy dodać je po prostu do mojego treningu czy może trening przeprowadzać rano a samo podciąganie ćwiczyć pod wieczór albo ćwiczyć je w dzień nietreningowy?

Trening ujdzie :) Drążek dodaj do dni treningowych. Jeśli chcesz zrzucic kilka kg przed siłką to w dni wolne dodaj sobie bieganie. Jedz mniej ale częściej , cały dzien przed kompem to niezbyt dobrze :P pograj w piłkę, kosza, cokolwiek :)

Dzięki za odpowiedź. Drążek mam dodać do dni treningowych ale od razu po treningu który przedstawiłem czy np. wieczorem drążek a rano cała reszta? Zapomniałem napisać ale po moim treningu czuję się dość zmęczony i nie wiem czy dam radę zaraz po nim jeszcze się podciągać.

Drążek razem z "podstawowym" treningiem :P rób więcej serii z mniejszą ilością powtórzeń to dasz radę

Dzięki. Łap soga

Za dużo ekspandera. Brak dipsów, za dużo zwykłych pompek. Brak czegoś na dwugłowe uda. Plan słaby (widzę że sugerowałeś się planem domatora z atlasu ćwiczeń).
Polecam zajrzeć do tematów podwieszonych i jeszcze raz ułożyć trening.