Brak postępu na ławce płaskiej - pomocy

Mój wynik na ławce płaskiej to 110kg, ze spadkami do 100kg w międzyczasie i tak stoję od roku może półtora..

W ciągu roku idąc tym razem moją pół-dietą z mutant masem rozłożonym na około 4 miesiące - uzupełnienie diety, dorobiłem się 8kg ciała więcej, wszystko poszło do przodu - ławka płaska stoi.. poszły do przodu obwody, używane ciężary wszędzie, nawet na hantlach na ławce płaskiej czy skosie w góry jest progress ale sztanga na płaskiej stoi..

od kilku lat ćwiczę i jeśli chodzi o mój organizm przekonałem się że siłowo i obwodowo lepiej reaguje na zdecydowanie duże obciążenie i intensywność - mam na myśli że dla mojego organizmu lepiej zrobić np 6 ćwiczeń na dużą partię zamiast 4.

Moja frustracja wynika nie tylko z zastoju ale patrząc na ciężary przy których inne osoby na siłowni nieźle się pocą i stękają powinienem cisnąć coś koło 140 a nie 110, już przy 120 bym się lepiej czuł :P

Do rzeczy:

1. Uważam że triceps mam zdecydowanie mocniejszy niż klatkę - pewnie dla tego że to moja ulubiona partia mięśniowa :p

2. Ze względów czasowych jestem ograniczony do 4x w tygodniu na siłowni a wygląda to tak:
poniedziałek:wolne
wtorek: plecy+bic
środa: wolne
czwartek: klata+tric
sobota: nogi
niedziela: barki+bic+tric (bic i tric robie po 2 ćwiczenia szokujące mięśnie - nie chce mi się nad tym rozwodzić teraz bo nie o tym temat)

3. Zmieniałem treningi na takie w których robiłem 3 max 4 ćwiczenia na klatkę, i na takie kiedy dawałem do pieca i wychodziło po 8 ćwiczeń wysokiej intensywności, największe przyrosty ZAWSZE uzyskuje przy wysokiej intensywności i ilości ćwiczeń - poza tym uważam że jeśli robię tak dużą partie jak np klata czy plecy raz w tygodniu to trzeba
dać im popalić oczywiście tak żeby mięśni nie spalić ;)

4. Trening: rozpisze się na temat klatki i trica, aktualnie robię je razem więc to jest jeden trening i teraz wygląda to tak:
Rozgrzewka:
Wymachy ramionami itp itd - jest istnieje ma się dobrze -
Wyciskanie na płaskiej:
Rozgrzewka - 20kg razy kilka
60kg x12
80kg x12
90kg x6-8
100kg x2
jesli ktoś jest 110x1 + opuszczanie/jeśli nikogo nie ma spadam do 70kg i robie półówki - około 15.
Wyciskanie skos góra - hantle:
30kg x 12
34kg x12
36kg x10-12
Rozpiętki głową do dołu
3x 18kg x12
Butterfly
Duży ciężar przyrostowo:
12x
12x
12x
8x + dobitka
Pompki na poręczach
3x 12powt - bardzo głęboko - łokcie na zewnątrz i po woli.

Tric:
francuskie na leżąco + od razu wycisk wąskim uchwytem tego samego ciężaru od razu po francuzie - taka mała superseria jakby - sztanga łamana
15kg na strone (około 38kg z zaciskami) francuz x12 wycisk x12
15kg na strone francuz x12 wycisk x12
20kg na strone francuz x8 wycisk ile dam rade - koło 6-8
wyprosty ramienia do tyłu w opadzie tułowia
10kg x12
12kg x12
14kg x12
wypychanie linek przed głowę na stojąco - alternatywa dla ściągania w dół
maszyna 3serie po ~12

Aktualnie tak wygląda trening modyfikuje go raz na jakiś czas, zmieniam ilość ćwiczeń i powtórzeń aktualnie jest wersja hardcorowa :p

Barki mają 3 dni odpoczynku po treningu barków i mi nie przeszkadzają przy wyciskaniu.

Rekordami z profilu się nie sugerować bo to dane z serii nie próbowałem ani martwego ani przysiadu na max.

Dziennie zjadam 3200-3400kcal w tym 160-180g białka.

I w końcu dochodzimy do sedna: co mam zmienić aby pocisnąć za 2 miesiące 120 lub 120+kg

Pozdrawiam

p.s w razie pytań o dowolny aspekt treningu czy czegokolwiek pisać to dopowiem aby doprecyzować mnie i mój trening ;)
p.s2 jest to temat grzecznościowy prosiłbym o nie hejtowanie typu jak "ja wyciskałem 120kg to ty na stojąco pod szafe wchodziłes" czy "spadaj szczylu co ty wiesz o siłowni wyciskając 110kg" po prostu chciałbym i potrzebuje porady od siłownianego ziomka :)

nightingal

Olej połówki, ćwiartki i inne wynalazki i wyciskaj w pełnym zakresie. zazwyczaj i tak ludzie mają kłopot z dociśnięciem ciężaru w końcowej fazie a nie z ruszeniem sztangi z klaty - także to ćwiczenie na serio szału nie zrobi.

Autorze!! słuchaj bardziej doświadczonych jak tu powyżej wypowiedź nighta! nie kombinuj z cwiartkami, polowkami i innymi

Jest takie stare powiedzenie - chcesz wyciskać dużo na płaskiej ławce to wyciskaj na płaskiej ławce. A Ty robisz w zasadzie 2-3 serie na płaskiej. Reszta to rozgrzewka.

Poza tym skoro tak stoi to wyciskanie - to obstawiam jakieś problemy techniczne również. Ale tego nie da się ocenić bez filmu z Twojego wyciskania.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-07-30 08:50:12

Jak dla mnie na 12 powt. klatka Ci nie urośnie, tak samo na 2 czy jednym. Moim zdaniem twój zakres to powinien być 8-4, nie mniej ani nie więcej. Mało o Tobie wiemy ale proponuję ograniczyć się do podstawowych ćwiczeń takich jak wycisk skos +, płaska, brama lub rozpiętki, dipy. Rób 12 serii ogółem na klatkę albo 16 nie więcej i pamiętaj o jednym. Siła to trójbój, mięśnie to kulturystyka. To dwa inne sporty i dwa inne podejścia do treningu. Nie możesz schodzić do 1 powtórzenia przy 12 w poprzednich seriach i dziwić się, że nic nie idzie. I zostaw ambicję i ego przed siłownią. Pamiętaj też o technice. Niech ktoś popatrzy się i powie Ci, co robisz w ruchu źle, skoro masz duże tricepsy a małą klatę to musi być też problem z techniką. To ile wyciskasz w kulturystyce się nie liczy kompletnie więc zastanów się jaki sport chcesz uprawiać skoro wyciskanie na płaskiej jest dla Ciebie takie ważne. A i pamiętaj, jeśli co trening będziesz schodził tak nisko z powtórzeniami, blisko swojego maxa to nic nie pójdzie w górę. Sprawdzaj się raz na 3-4 miesiące a nie co trening. I pamiętaj nie jesteś prosem, który bierze dużo wspomagaczy i zjada milion kcal :) Mam nadzieję, że było grzecznościowo. Pozdrawiam

2uca5

.....To ile wyciskasz w kulturystyce się nie liczy kompletnie .....

To akurat totalna bzdura.

nightingal

2uca5

.....To ile wyciskasz w kulturystyce się nie liczy kompletnie .....

To akurat totalna bzdura.

No to brawo za podejście. Niech nakurza co trening 2 serie treningowe tak naprawdę po 1-2 powt, na pewno go rozp******i i będzie miał klatę jak Arnold... no comment...

Się nie spinaj - bo Ci żyłka jeszcze jakaś pęknie.

Ciężar zawsze ma znaczenie - w kulturystyce także. Wykonanie np. 8 powtórzeń ze 100 kg nigdy nie będzie tożsame wykonaniu 16 powtórzeń z 50 kg. Chodzi tylko o to żeby metodycznie i adekwatnie do zamierzonych celów podejść do parametru jakim jest siła.

Nie spinam się tylko nie lubię jak ktoś komentuje moje wypowiedzi nie czytając ich ze zrozumieniem. Moim zdaniem zakres powt. do budowy mięśni to 8-4 powt. Dorian uważał nawet, że jest to ok 6 powt., a więcej w serii nie ma kompletnie sensu. Zauważ, że chłopak mówi o wyciskaniu 100x2 i 110x1 w każdym treningu i podejście siła ma znaczenie w jego rozumowaniu może oznaczać - zmniejsz l. powt. i dorzuć ciężaru, chociaż w tym przypadku już się chyba nie da. Pozdrawiam.

2uca5

Nie spinam się tylko nie lubię jak ktoś komentuje moje wypowiedzi nie czytając ich ze zrozumieniem. Moim zdaniem zakres powt. do budowy mięśni to 8-4 powt. Dorian uważał nawet, że jest to ok 6 powt., a więcej w serii nie ma kompletnie sensu. Zauważ, że chłopak mówi o wyciskaniu 100x2 i 110x1 w każdym treningu i podejście siła ma znaczenie w jego rozumowaniu może oznaczać - zmniejsz l. powt. i dorzuć ciężaru, chociaż w tym przypadku już się chyba nie da. Pozdrawiam.

A moim zdaniem każdy zakres powtórzeń służy bezpośrednio lub pośrednio budowaniu mięśni. W różnych okresach rocznego cyklu treningowego warto stosować różne zakresy powtórzeń dla osiągnięcia pełnego rozwoju. Ponadto, abstrah**ąc od periodyzacji, bardzo skuteczne jest mixowanie w jednym treningu metod siłowych z czysto kulturystycznymi - tak że w jednej sesji treningowej występują serie i z małą liczba powtórzeń i z bardzo dużą.

Chłopak mówi, że chce poprawić wyciskanie. To było clue jego wypowiedzi.

A trening klatki - jak już pisałem w swojej pierwszej wypowiedzi w tym temacie jest beznadziejny i nieadekwatny do zamierzonych celów.

Faktycznie klata trenowana trochę kiczowato, dwie serie rozgrzewka i za chwilę jedna seria 6 powt. i jedna 2 powt.

Chcesz siłę w płaskiej to ja Ci zaproponuję coś :
2 serie rozgrzewka 70-90% ćwiczenia głównego.
Klata: 10 serii po 5 powtórzeń (wyciskanie płasko), co tydzień dorzucaj 1-2 kg.
Jak nie wytrzymasz i padniesz wejdź na typową siłę
Klata: 10 serii po 3 powtórzenia j.w i dalej progresuj kg z tygodnia na tydzień.

Możesz zacząć od 55-60% maksa.

Zmieniony przez - shocker w dniu 2013-07-30 21:28:41

Moim zdaniem autorowi tematu nie potrzeba aż tak radykalnych metod. Klasyczna piramida lub odwrócona piramida złożone z 8-10 serii (włącznie z rozgrzewkowymi. Do tego przemyślane jedno, max dwa ćwiczenia uzupełniające i nic więcej nie trzeba.

Poza tym - tam jest na bank jakiś problem techniczny. Ale żeby powiedzieć jaki konkretnie trzeba filmu z wyciskania. Osobiście podejrzewam między innymi brak odpowiedniej dynamiki wykonywania powtórzeń.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-07-30 23:02:11

nightingal

Moim zdaniem autorowi tematu nie potrzeba aż tak radykalnych metod. Klasyczna piramida lub odwrócona piramida złożone z 8-10 serii (włącznie z rozgrzewkowymi. Do tego przemyślane jedno, max dwa ćwiczenia uzupełniające i nic więcej nie trzeba.

Poza tym - tam jest na bank jakiś problem techniczny. Ale żeby powiedzieć jaki konkretnie trzeba filmu z wyciskania. Osobiście podejrzewam między innymi brak odpowiedniej dynamiki wykonywania powtórzeń.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-07-30 23:02:11

podpisuję się pod tym wszstkimi kończynami, dodałbym do tego błędy dietetyczne, które widać już na pierwszy rzut oka. Chcesz wyciskać dużo na ławie? to rób ławkę. Podstawowa zasada. 3 serie tego nie załatwiają, regresja się zda.