Trening na mase do oceny

zrob sobie po plecach
4x 12-10-8-8 (progresja) sztanga podchywt
3x 12-10 (stały ciezar) hantelki z supinacja nadgarstka
-----
a na przedramie daj to co mi daje exxtra efekty : WSZTSTKO HANTELKĄ!!!!!
- uginanie nadgarstów podchytem (najpierw lewy potem prawy -- nie 2 naraz!)
- ugiannie nadgarstków nachwytem (obydwa naraaz)
ZERTO PRZEW (czyli serie łaczone) owie ci 2 dzien czuje taka 'pompke', zakwas, bol-- ech

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Wielkie dzieki.. powiedz mi jeszcze czy moge zamienic sztange (podchwyt) na np modlitewnik, albo przynajmniej na gryf lamany bo od prostego bola mnie nadgarstki i..... kregoslup

pozdrawiam

aha, no i jeszcze jedna sprawa, jak w tym przedramieniu zmieniac ciezar/liczbe powtorzen ?

na pewno nie na modlitwenik (modlietnika nigdy sie nie robi jako pierwsze cwiczenie ..
ale łamany gryf -- bardzo prosze
-- mozesz dac nawet tak :
- ugiananie podchytem łamaną 4x prog.
- ugianie przramienia HANTELKĄ na modlitewniku 3-4x 12-10 stały ciezar

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

przy przedramionach bez progresji- średnie cięzary i krótkie przerwy.Niewiele seriii, ale za to intensywnie,.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

OK, jeszcze raz wielkie dzieki, powiedzcie mi jeszcze czy jak dodam do klatki i tricepsa (plaska, skosna, rozpietki, prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu) wyciskanie wasko i do bicepsa z przedramieniem (ugiananie podchytem łamaną , hantelki z supinacja nadgarstka, uginanie nadgarstów podchytem, ugiananie nadgarstków nachwytem ) modlitewnik nachwytem, to przyniesie mi to wiecej pozytku niz szkody?

Nie iloiśc, ale jakośc się liczy.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę


_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna