1. zacznij biegac co 2 dzien po 15 minut niech to bedzie nawet marszo bieg chodiz tutaj o przyzyzcaienie organizmu na bieganie , po 2 tygodnaich mozesz juz sprobowac biegac co 2 dzien po 20 minut.Po miesiacy biegaj juz co dzin z tym ze jeden dzien w tygodniu rob sobie przerwe biegaj okolo 20 do 40 minut .Po 2 miesiacach zacznij beigac tak
poniedzialek 8 km owb1 + ciwczenia i rozcjagnie = 10razy 100m -szybkosc
wtorek 4km owb1 potem pzrerwa i ciczenia rozgrzewkowe i zakres 3-4km owb2 czyli juz szybciej niz zwykel wybieganie
sroda 10km owb1 +cwiczenia+8razy 100m -szybkosc
czwartek 4km owb1 interwal bieniesz tak 1minute szybko i potem 1.5 minuty wolno to wszytko razem bez pzrerwy i tak okolo 6-do 8 razy
Piatek 10km owb1 +cwiczenia + 12razy 100m szybkosc
sobota 4km owb1 + ciwczenia +
tempo 1km razy 3-4 w owb2 w zaleznosci jak sie bedziesz czul
niedziela pzrerwa
aha po kazdym teraningu lekie rozbieganie jeksies 500-800m zeby nei miec zakwasow jeste to wolniutki bieg
i jescze co to tych oznaczenie owb1-jest to ogolne wybieganie temo takei jak na wybieganie noramlne czyli nei za szybko i nie za wolno
owb2-jest to ogolnei wybieganie tylze ze juz szybsze , interwal zakres , tempo , bieganies ztak ze mozesz w kazdej chwli jeszce przyspieszyc czylo nie wolno ale nie na calego maksa
Wiadomo po czasie mozesz zwikeszac kilometry i liczbe wykonywanych cwiczen
2Jezeli chcesz sie podciagac muisz zaczac poprostu to ciwczyc te cwizcenie proponuje zaczoc si epodcjagac co dziennie nawet jesli sie nie mozesz podciagnac to proboj ile mozesz bo i tak prazuaj miesnie po jakim zcasie naewpno ci sie uda podciagnac chociaz raz , no a potem to chyab z gorki juz bedzie chyba ze masz takie slabe rece to moze tez zaczac pomki robic to tez ci troche ulatwi podciagnie
:)