Pomoc w Treningu/Diecie

Witam.
Mam zamiar wrócić do garażu i zacząć machać żelazem na nowo.
Ćwiczyłem około roku a teraz nastąpiła roczna prawie półtoraroczna przerwa... i kicha...
Mam zamiar wrócić na siłownię na stałe.
Moim celem jest poprawa siły i wytrzymałości (nie chodzi mi tu o sezonówkę)
Obecnie przez ten rok praktykowałem niomal siedzącą formę życia...
Brak diety (domowe obiadki, podjadanie słodkiego itd...)
Na tą chwilę nie mam pojęcia jakie mam maksy na ławce czy w MC
Podciągnę się na drążku nachwytem szerokością barków około ~5-6 razy (poprawnie)
Wstawię kilka zdj jak to wygląda wszystko...
Moja prośba to jakie najlepiej (serie, ćwiczenia, łączenia grup mięśniowych) robić żeby efekt był całkiem ok.
Dostępna siłownia to standard piwniczny/garażowy: sztanga prosta, łamana, hantle, wyciąg górny, modlitewnik, ławka pozioma z regulacją na + \_ i to chyba wsio...
Do tego wszystkiego oczywiście chciałbym wcisnąć aeroby (bieganie 2x w tyg pływanie 1x w tyg.)
Podanie mniej więcej jak kaloryczna powinna być dieta (postaram się ją ułożyć samemu, ale jak ktoś podał by gotową to muah!;* )

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 19
Waga : 92
Wzrost : 192
Staż treningowy: rok kiedyś teraz przerwa 1.5roku...
Obwód pasa: 96cm
Obwód klaty:105cm
Obwód uda: 56cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
-bieganie 2x tyg
-pływanie 1x tyg
-rower jak mi się chce :P

Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : raczej brak
Stan zdrowia: delikatne problemy kiedyś z odcinkiem lędźwiowym ale już ok.
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, aero.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, bcaa, białko (rok czasu temu)
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: były ale szybko upadały... czyli można powiedzieć że nie było...
Wrażliwość na stymulanty: Nie mam pojęcia
Możliwosci finansowe: 100 zł na suplementy miesięcznie (na razie w miarę sucho... później coś dołożę)
Cel/problem/opis: Na górze

Z góry ślicznie dziękuję i jeżeli gdzieś jest jakiś błąd to poprawię ;)

Ok! Dzięki śliczne za pomoc
Mam nadzieję że za jakiś czas będę mógł się pochwalić jakimiś wynikami tu

suple na razie zbedne, niestety jak w przypadku 99% zapytan w tym dziale, trzeba zaczac od ulozenia zbilansowanej diety

Kiedyś stosowałem tą dietę myślisz, że teraz może ona dać rezultat?:
1. Posiłek godz. 6,00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- mały banan

2. Posiłek godz. 9,00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. 12,00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 15,00 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

przed 10gram BCAA Xplode
17,00-18,30 Trening
po 10 gram BCAA Xplode

5. "Posiłek" godz. 18,35
75 gram carbo olimpa
40 gram białka provit80


6. Posiłek godz. 21,00
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

22-23h kimono ;)

Razem to:
B: 225g
W: 448g
T: 97
Kcal: 3565

Wpakował bym sobie od czasu do czasu tuńczyka miast kurczaka bo można dostać pląsawicy i jajka znosić od tych piersi ciągłych ;p

Zmieniony przez - legion30 w dniu 2013-07-25 22:17:03

jak najbardziej

Jutro postaram się ułożyć całość planu treningowego i wstawię do poprawy/oceny
Myślę że zacznę najpierw od treningu ogólnorozwojowego (1 miesiąc) bo trochę się zastałem już...
Następnie zacząć cykl lepiej siłowy czy rzeźba? myślę, że siła prawda?
Masa chwilowo mnie nie interesuje (po pierwsze zwiększ masę...) na to przyjdzie pora. Obecnie interesuje mnie siła+wytrzymałość w przyszłym roku pomyślę o masowaniu.

podeprę się tymi tematami:
Tu wprowadź tekst linku...
Tu wprowadź tekst linku...
I może coś jeszcze się łapnie ;)

Dziś chwilę spędziłem na ułożeniu tego planu myślę że na pewno coś do poprawy będzie oto on:

(tak jak wspominałem nie dysponuję żadnymi maszynami posiadam tylko wyciąg górny z bardziej zaawansowanych rzeczy)

Poniedziałek (światowy dzień robienia klaty nie u mnie )
Nogi
Półprzysiad z hantlami 15-13-11-9
Półprzysiad ze sztangą opartą na barkach 10-8-8-6
Półprzysiad ze sztangą opartą na plecach 10-8-8-6
Biceps
Unoszenie sztangi nachwytem stojąc 12-10-8-8
Unoszenie hantli z supinacją w pozycji siedzącej 12-10-8-8
Uginanie ramion na modlitewniku 10-8-8-6
Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem 12-10-8-8
Wtorek
Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie na ławce dodatniej 12-10-8-8
Wyciskanie hantli na skośniej w górę 10-8-8-6
Rozpiętki na ławce poziomej 12-10-8-8
Przedramie
Prostowanie podchwytem 12-10-10-8
Prostowanie nachwytem 12-10-10-8
Brzuch
Słony tułowia z wyciągiem górnym 12-10-10-8
Unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku 2x max
Dociąganie nóg do tułowia siedząc na ławeczce 15-12-12-10
Skłony z hantlem w bok 12-10-10-8
Czwartek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego z wyprostowanych ramion do bioder 12-10-8-8
Podciąganie nachwytem 2x max
MC 12-10-8-6
Triceps
Francuskie wyciskanie na ławeczce sztangą łamaną 12-10-10-8
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 12-10-8-8
Pompki w podporze tyłem 2x max
Sobota
Barki
Wyciskanie zza głowy 12-10-10-8
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej w górę 12-10-8-8
Unoszenie ramiona w przód ze sztangą trzymaną nachwytem 12-10-8-8
Unoszenie w bok hantli w pochyleniu w przód 10-8-8-6
Kaptury
Szrugsy 12-10-10-8
Brzuch
Słony tułowia z wyciągiem górnym 12-10-10-8
Unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku 2x max
Dociąganie nóg do tułowia siedząc na ławeczce 15-12-12-10
Skłony z hantlem w bok 12-10-10-8

I w międzyczasie
Środa - basen
Niedziela i Piątek - bieganie

Zmieniony przez - legion30 w dniu 2013-07-26 13:12:37

czemu na nogi pol przysiady?

TomQ-MAG

czemu na nogi pol przysiady?

akurat tak miałem w atlasie napisane nie wiem czemu , ale to są normalne pełne przysiady ;) a poza tym coś poprawić w tym jeszcze?

Ewentualnie może jednak zamienię Poniedziałek (nogi) na Wtorek (klate) bo po niedzieli po bieganiu mogą być trochę zmęczone

Zmieniony przez - legion30 w dniu 2013-07-29 12:43:48

przysiady z hantlami bym wywalił
dorzucić należy wykroki przednie/tylnie i mc na prostych

Czyli coś ala tak:
Nogi

przysiad ze sztangą opartą na barkach 10-8-8-6
przysiad ze sztangą opartą na plecach 10-8-8-6
MC prostych 12-10-8-6
Wykroki w przód z hantlami 12-10-10-8


A reszta ok?

Warto kupić pas do martwego jeżeli kiedyś miałem problemy z odcinkiem lędźwiowym żeby sobie czegoś nie zrobić? Ewentualnie mniej ciężaru i starać się dobrze technicznie z lustrem

Zmieniony przez - legion30 w dniu 2013-07-30 13:20:50

Zmieniony przez - legion30 w dniu 2013-07-30 13:23:13

juz teraz ujdzie
pas tak naprawdę nie uchroni
lepiej mniejszy ciężar a dokladniej