Trening interwałowy dla piłkarza

Witam!
Jestem młodym piłkarzem trenującym w klubie (mam 15 lat) i chciałbym zwiększyć swoją kondycję, gdyż często ona nie domaga, zwałaszcza w trakcie meczu;) Ułożyłem sobie mały trening interwałowy i chciałbym się dowiedzieć czy jest ok, czy mam w nim coś poprawić. Mam zamiar go wykonywać 3x w tygodniu.
Rozgrzewka + rozciąganie - 10 - 15 min
Bieg - 5 min:
1 część trucht (powiedzmy tak na 50-60%) 10s
2 część sprint (ile fabryka dała) 5s
3 marsz (taki szybszy) 5s
i tak powtarzanie całego cyklu aż do 5 min. Co 1-2 takie biegi chciałbym wydłużać czas o cały cykl, czyli 20s.
Co o nim myślicie?

Nie od dziś wiadomo, że treningi siłowe są podstawą kształtowania sylwetki. Co jednak w przypadku osób, którym zależy niekoniecznie na sylwetce, a na poprawie wydolności, dynamiki, sprawności, czy koordynacji. Np. osobom uprawiającym sporty drużynowe, np. piłkę nożną? W ich przypadku istotą treningów będzie odpowiednie dobranie treningu funkcjonalnego pod daną dyscyplinę sportu i cel, jaki aktualnie jest realizowany. Pamiętać warto o tym, że każdy sportowiec dzieli swój sezon na określone cykle treningowe, w których zakłada np.:

- budowanie siły,
- wydolności i wytrzymałości,
- dynamiki,
- ogrania sparingowego.

Interwały mogą być jedną z form treningu wspomagającą zarówno: kondycję, wytrzymałość, czy sprawność, a odpowiednio ułożone również koordynację, jak i odpowiednie reagowanie połączenia nerowowo-mięśniowego na bodźce. Tradycyjny trening interwałowy, którego celem jest poprawa wydolności i wytrzymałości może zakładać zastosowanie wariantu sprintów w połączeniu z truchtem.

Rozpoczynając poprawę wytrzymałości, zacząć możesz od 6 interwałów, wyglądających w następujący sposób:

45 trucht lub marsz, 15 sprint - jeden interwał. Tego typu wysiłek wykonywać możesz dwa razy w tygodniu. Co dwa tygodnie dodawać możesz po 1 interwale. Jednak to uzależnione jest od czasu, jaki przeznaczysz na okres poprawy kondycji.

Czas pracy/"odpoczynek" zależy w dużej mierze od naszego wytrenowania/poziomu.

stosunek praca / odpoczynek
1:1
1:2
1:3
1:4

Sprint (90-100% HRmax) 15 s
Odpoczynek (60-70% HRmax) 45 s

pisząc odpoczynek ma na myśli wykonywanie,czynności która bedzie utrzymywała nasze tętno na poziomie ~60 %.Może byc to np.trucht

Co tydzień możesz sobie dodawać 1 interwał.Nie wiem na jakim jesteś poziomie co za tym idzie,nie wiem ile będziesz w stanie serii wykonac powiedzmy że na początek założysz sobie że 5 (trzeba mierzyć siły na zamiary).

Stosunki praca/odpoczynek równiez możesz sobie zmieniac jeżeli 1:4 to za mało daj 1:3 itd.

Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2013-07-24 20:57:58

Z góry dzięki za pomoc, ale po kolei:
interwał masz na myśli 1 cykl np. ten podany przez ciebie (15s sprint, 45s odp.)?
a seria to np. 5 interwałów?
pomiędzy kolejnymi seriami ile przerwy?
chciałbym żeby ten trening był dostosowany do warunków meczowych w piłce nożnej, a z tego co mi się wydaje to raczej piłkarze nie wykonują 15s sprintów, wolałbym np. 10s praca, 30s odpoczynek

krotkie interwaly sa mniej obciazajace od interwalow dlugich, ale zarazem mniej skuteczne (zwlaszcza dla rozwoju pojemnosci oksydacyjnej miesni)

1 interwał= 15s. sprintu i 45s p. odpoczynku.Przerw nie robi sie pomiedzy tym....

Zmieniony przez - Cris Thug w dniu 2013-07-24 21:40:42

ale czy dłuższe interwały będą rzeczywiście lepsze w przygotowaniu do warunków meczowych? powiedz sam widziałeś kiedyś piłkarza który biegł 15s sprintem? przecież ja nie spytałem się o przerwe pomiedzy interwalami a pomiedzy seriami. napisales zebym robil 5 serii, a jedna seria to np. 5 interwalow?

Masakra,umiesz czytać ze zrozumieniem?.Tak widziałem,poza tym to nie do końca działa tak jak zakładasz.
Prościej już Ci nie wytłumacze bo sie normalnie nie da,1 interwał składa się ze sprintu+ odpoczynku i takich interwałów masz wykonać 5...

wybacz ale jestem chyba za głupi na twój tok rozumowania... w 1 twoim poscie uzyles slowa seria, wiec myslalem ze kilka interwalow (tak wiem interwal=15s+45s) sklada sie na serie i ze takich serii mam wykonac kilka... NANJPROSCIEJ: 1 interwal=15s sprint+45sodpoczynek, takich interwalow 5 i to jest KONIEC treningu?

Tak,interwały to morderca z twarzą dziecka.Jeżeli wykonasz je poprawnie to będziesz wiedział o co chodziło mi

ok dzieki za pomoc