klatka - 2 złozone + 1 izolowane itd
KLATA
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 JEDNO ZŁOZONE<<<===MAM WYCISKAC 1 SERIA 12RUCHOW, 2S -10R, 3S 8R I DOZYCAC PRZY TYM CIEZAR CZY WSZYSTKIE PO 12 RUCHOW W TYCH 3 SERIACH??..(PROGRESJA 1 2 3 JEDNO ZLOZONE CO TO ZNACZY??) ------- ze robisz 1 serie ceizarem tkim ktory pozwoli ci na zrobienie 12 ruchow 2 serie dokladasz ciezare abys mogl zrobic 10 ruchow a w 3 serii ciezar taki jak w 2 serii ale robisz 8 ruchow
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 2 ZŁOZONE<<====CZYLI NA LAWECZCE SKOSNEJ GORNEJ?? TAK JAK BYM WYCISKAL SZTANGA TYLKO ZE HATLAMI TAK...?... tak... http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#4
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C IZOLOWANE<<====OK ALE NA PLASKIEJ CZY GORNEJ.....?(I MAJA BYC SKRETNE..?) jak chcesz to na plaskiej a jak nie to na skosnej.. http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE<<====LEZAC SZTANGE DO GLOWY I PROSTOWANIE RAK I CNOW DO GLOWY TAK...? ( I TO JEDNO PODSTAWOWE???) ---tak http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t4
2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax JEDNO IZOLOWANE <<=== MOZE COS INNEGO NIE MA TAM NA SILCE UCHWYTOW;) . po co uchwyty ? mozesz pod nogi jedna ławczke a pod rece drua ławeczke ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t10 )
Brzuch
wznosy nog 4x max JEDNO NA PRSTE BRZUCHA
skretosklony na rzymskej I JEDNO NA SKOSNE<<==== BRZUCHA NE ROBIE:). --- to zacznij chociaz 1x tydzien
..................................................
Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię
..................................................
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax GRZBIET GÓRA JEDNO PODSTAWOWE<<===WIEC MOZE COS INNEGO DASZ ZA TO..?NIE MA NA SILCE DO PODCIAGANIA SIE DROZKA HEHE A JAK JUZ COS DO ZA GLOWE CZY PRZED( GRZBIET GORNA JEDNO CO TO ZNACZY..?) no to daj to : http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#9
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 GRZBIET GROA SRUGIE PODSAWOWEE <<==== TO NA LAWCE LEZE NA BRZUCHU I PODNOSZE SZTANGE DOSIEBIE TAK...?.. polecam sztangiekli w sumie : http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5
3. szrugsy ze sztangeilkami 3X 20,15,12 JEDNO NA KATUPRY <===BOKIEM HANTLAMI?TAK - tak : http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18
4.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 DÓŁ GRSZBIETU JEDNO POSTAWOWE <<=== NIE MA TAKIEL LAWKI TO JAK MARTWY CIAG TO NA PROSTYCH CZY UGIETYCH NOGACH....?? --------KONIECZNIE NA UGIetych --- albo lepiej daj takie cwiczenie - mi daje lepsze efekty niz martwy : http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 JEDNO PODSTAWOWE<<=== CO TO ZNACZY HEHE ( 1<2=3 JEDNO PODSTAWOWE <--????? 1<2=3 ze 1 seria np 25 kg - 12 ruchow , druga seria zwiekszasz ciezar np 28 kg 10 ruchow - a 3 serie - obicazenie takie samo jak w 2 serii a powtorzen robisz 8.
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 JEDNO PODSTAWOWE<<===ZE SZTANGA..? http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1 rób pół-przysiad
2.Prostowanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C JEDNO IZOLOWANE<<===ZNACZY SIEDZE MAM DRAZEK NA NOGACH I UNOSZE GO DO GORY TAK...? nie wiem o co biega .. mi chodiz o to : http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#6
3.Uginanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE<<===LEZE I DRAZEK PODNOSZE NOGAMI DO TYLU DO GORY??? http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3 TEZ PRZEDNIA GŁOWA<<== PIERWSZY RAZ WIDZE TE ARNOLDKI DOBRE TO JEST...? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#4
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C TYLNA GŁOWA<<==== CZYLI POCHYLONY DO PRZODU TAK....? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#15
TAKIE PYTANIE CZY TAKI PLAN JEST LEPSZY OD TAMTEGO CO MIALEM W SENSIE DUZO TU CWICZEN ZOSTALLO WYZUCONYCH ...? ------ raczej tak ,...
I JAK PISZE U CIEBIE SERIE3x RUCHY12,10,8 -A TO---->>PROGRESJA 1<2<3
progresja dla 3 serii
12,10,8 1<2=3
czyli tak - 1 seria z ciezarem aki bys mogl zreobic 12 ruchow. 2 serie z wiekszym ciezarem abys mogl zrobic 10 ruchow , 3 seria cizaer taki jak w serii 2 tylko reobisz 8 ruchow
_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna