a WIEC TAK DZIEX ZA WSZYSTKO TAK WYGLADA TEN PLAN I TAKIE MALE OST PYTANKA
===================================wtorek-KLATA============================================
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 JEDNO ZŁOZONE ===1 SERIA CIEAZR NA 12 RUCHOW 2 I 3 SERIA CIEZAR WIEKRZY ALE JUZ TEN SAM OK?
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 2 ZŁOZONE === 2 PIERWSZE SERIE TEN SAM CIEZAR OSTATNIA SERIA CIEZAR WIEKRZS??
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C IZOLOWANE ===PLASKA??? CZY GORNA KTORA LEPSZA;p??
====TRICEPSY====
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE ===STALY CIEZAR?
2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach 3xmax
Brzuch
wznosy nog 4x max JEDNO NA PRSTE BRZUCHA
skretosklony na rzymskej I JEDNO NA SKOSNE
====================czwartek-GRZBIET + BICEPS + M.RAMIENNY + PRZEDRAMIE====================
..................................................
1.
Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax GRZBIET GÓRA JEDNOPODSTAWOWE/SCIAGANIE DRAZKA== SCIAGANIE DRAZKA ZA GLOWE CZY PRZED....?
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 GRZBIET GORA SRUGIEPODSAWOWEE (hantle)====1 SERIA A 2 I 3 ZIEKRZYC CIEAZAR??
3. szrugsy ze sztangeilkami 3X 20,15,12 JEDNO NA KATUPRY ====HANTLAMI Z BOKU??
4.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg(ugiete nogi) 3x 12 DÓŁ GRSZBIETU JEDNO POSTAWOWE===TO MARTWY CIAG CZY TE SKLONY Z SZTANGA ????LAWKA RZYMSKA CO TO?
===Bicepsy===
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 JEDNO PODSTAWOWE
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C JEDNO IZOLOWANE
przedramiona:
uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną:
-podchwytem 2-3x max JEDNO PODSTAWOWE
=============================sobota-NOGI + BARKI + BRZUCH==================================
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 JEDNO PODSTAWOWE rób pół-przysiad
2.Prostowanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C JEDNO IZOLOWANE
3.Uginanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C JEDNO PODSTAWOWE
====Barki===
1.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3 TEZ PRZEDNIA GŁOWA
2.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C TYLNA GŁOWA
I JAK BYS MOGL NAPISAC W KTORYM CWICZENIU MAM GOKLADAC CIEAZR I NA ILU SERIACH OK TO JUZ OSTANIE PYTANIA DZIEKI:)
bo kazdy jest tylko czlowiekiem