Plan treningowy dla początkuchących

Witam, mam niewielki staż na siłowni i po wakacjach planuje wziąć się za siebie calkiem konkretnie. Myślicie, że dieta 3500/4000 kalorii, masówka i kreatyna na poczatek wystarczą?

Oto mój plan treningowy (ulozylem go sam, wiec w razie wiekszych niedociagniec prosił bym o drobne poprawki oraz rady)

PONIEDZIALEK; klatka + barki

1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii ( 10,8,8,6,4)
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 5 serii (10,8,8,6,4)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii (10,8,8,6,4)
4. UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ 5 serii (10,8,8,6,4)
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM 5 serii (10,8,8,6,4)
6. PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY W STANIU 5 serii (10,10,10,10,10)
7. ROZPIĘTKI NA SKOSIE DODATNIM 5 serii (10,8,8,6,4)
8. UNOSZENIA RAMION W PRZÓD (JEDNORĄCZ) 5 serii ( 10,10,10,10,10)
9. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE UJEMNYM 5 serii (10,8,8,6,4)


SRODA; plecy + przedramiona (co do przedramion to 3 jakies cwiczenia dodam)

1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5 serii (15,10,8,8,8)
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 serii (15,10,8,6,4)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5 serii(10,8,8,6,4)

4. PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GŁOWĘ W ŁEŻENIU NA POZIOMEJ 5 serii(10,8,8,6,4)

5. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 5 serii(10,8,8,6,4)

6. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5 serii(10,8,8,6,4)
7. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY" 5 serii (15,15,15,15,15)
8. "MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 5 serii(10,8,8,6,4)


PIATEK; nogi + rece

1. PRZYSIADY 5 serii (10,10,8,8,6,)
2. UGINANIE W CHWYCIE MŁOTKOWYM 4 serie (10,8,8,6)
3. ZGINANIE NÓG W LEZENIU NA MASZYNIE 5 serii (10,10,8,8,6,)
4. FRANCUSKIE WYCISKANIE 4 serie (10,8,8,6)
5. HACK-PRZYSIADY 5serii (10,10,8,8,6)
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4 serie (10,8,8,6)
7. MARTWY CIĄG 5serii (10,10,8,8,6)
8. PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TULOWIA 4 serie (10,8,8,6)
9. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 5 serii (15,15,10,10,10)
10. MODLITEWNIK 4 serie (10,8,8,6)
11. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 serii (15,15,10,10,10)
12. POMPKI SZWEDZKIE 4 serie (10,8,8,6)

Zastanawiam sie czy złą opcją bylo by rozdzielenie treningu bicepsa i tricepsa, jezeli byloby to mozliwe to triceps powedrowal by na środowy trening.

Z góry dziękuje. Pozdrawiam

Nie podałeś obciążeń roboczych. Plan jest maksymalnie przeładowany i ogólnie do wyrzucenia. Tu jest plan dla Ciebie https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html proponuję od etapu III

Krótko mówiąc, parę pierwszych miesięcy to ogólno rozwojówka?

Tak. Ogólnorozwojowy to nie znaczy lekki. FBW stawia na ogólny rozwój ale to nie znaczy, że nie odczujesz mocno treningów.

Rozumiem, to jest na zasadzie: 1 ćwiczenie które ćwiczy powiedzmy 3 partie. A jeżeli chodzi o suplementy na początek co mógłbyś mi coś poradzić??

Ogólnie rośnie się od ćwiczeń złożonych, wielostawowych na wolnym ciężarze. Na początku wszelkie maszyny, wyciągi, zabawy z hantelkami odpadają.

Dobra dieta załatwia sprawę :) Suplement (jak sama nazwa wskazuje) to uzupełnienie diety a skoro ona jest dopięta to co tu uzupełniać?

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-07-24 11:14:02

Ok ;) dzieki wielkie. Pozdrawiam