Pon. Klatka + Kaptury + Łydki
– wyciskanie sztangi na płaskiej
– wyciskanie hantlami na płaskiej
– rozpiętki hantlami na płaskiej
– szrugsy – hantlami 3s + sztangą 3s
– wspięcia – na suwnicy 3s + na smith'ie 3s
Wt. Nogi + Barki
– wyprosty na maszynie 4s x20x15x12x10
– przysiady ze sztangą na karku 4s x12x8x4x4
– wykroki z hantlami 3s x10
– wypychanie na suwnicy siedząc 4s x10x8x6x6
– wyciskanie hantlami siedząc 4s x10x8x6x6
– unoszenie ramion bokiem z hantlami 4s x12x10x8x8
– podciąganie do brody na suwnicy smith'a 4s x10x10x8x8
– unoszenie sztangielek przed siebie 4s x12x10x8x6
Śr. wolne
Czw. Plecy + Klatka
– podciąganie na drążku 4s /x max / +5kg x max/ +10 kg x max/ +15kg x max
– wiosłowanie sztangielką 3s x12x10x8
– ściąganie do klatki wąskim chwytem „V” 4s x12x10x8x8
– wiosłowanie sztangą podchwytem 4s x10x10x8x6
– wyciskanie sztangielek skos 15st. 3s x10x8x6
– wyciskanie skos suwnica 30st. 3s x15x12x10
– rozpiętki skos hantlami 45st. 3s x20x15x12
Pt. Biceps + Triceps
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc + uginanie łamanym na biceps
4s x12+12,10+10,8+8,8+8
– prostowanie przedramienia z hantlem za głową 3s x12x10x10
– uginanie przedramienia jednorącz z hantlem na modlitewniku 3s x12x10x8
– prostowanie przedramion na triceps – wyciąg górny 4s x10
– uginanie hantlami z supinacją siedząc 4s x10x10x8x6
– spięcia przedramion 4ss nachwyt + podchwyt