redukcja

witam prosze o ocene diety :
wzrost 173 cm waga 73-4 kg pas 84 cm bf ok 12-13%
cel zejscie z pasem do 79 cm bf 10 %

trening bedzie taki :

Trening dla Grapplera cz. 2

Przedstawiamy kolejny plan treningowy dla grapplerów, który jest jeszcze bardziej wymagający. W treningu mamy podział na 3 dni treningowe zestaw A-B-C, zasady te same czyli 4 obwody + 10 powtórzeń. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 10 sekund a obwodami 120 sekund.

Zestaw A
A-1. Wyciskanie sztangielkami ławka skos 45st
- 10 powtórzeń,
- 10 sek. przerwy
A-2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu 30st

- 10 powtórzeń,
- 10 sek. przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem

- 10 powtórzeń,
- 10 sek. przerwy
A-4. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc do podłogi

- 10 powtórzeń,
- 120 sek. przerwy

Zestaw B
B-1. Wyciskanie sztangi leżąc
- 10 powtórzeń,

- 10 sek. przerwy
B-2. Wiosłowanie sztangi podchwyt
- 10 powtórzeń,

- 10 sek. przerwy
B-3. Chodzone wykroki ze sztangielkami (trzymaj na barkach jeśli możesz)
- 10 powtórzeń

- 10 sek. przerwy
B-4. Unoszenie stojąc sztangielek na boki
- 10 powtórzeń,

- 10 sek. przerwy
B-5. Unoszenie sztangielek w opadzie
- 10 powtórzeń,

- 10 sek. przerwy
- 120 sek. przerwy

Zestaw C
C-1. Martwy ciąg z podium (nachwyt zamek) » video «
- 10 powtórzeń,
-10 sek. przerwy
C-2. Wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami

- 10 powtórzeń,
-10 sek. przerwy
C-3. Biceps z podpartymi łokciami (może być modlitewnik hantle podchwyt)

- 10 powtórzeń
- 10 sek. przerwy
C-4. Pompki na poręczach z ciężarem

- 10 powtórzeń

- 120 sek. przerwy

Wiadomo, autor Wodyn

PONIEDZIALEK SILKA
WTOREK INTERWALY NACZCZO 5 MIN BIEGU 10X100m SPRINT 40 SEK PRZERWY.. 5 BIEGU
SRODA SILKA
CZWARTEK INTERWALY
PIATEK SILKA
SOBOTA INTERWAL
NIEDZIELA INTERWAL

1.CO DO INTERWALOW CO TYDZIEN ZWIEKSZAC ILOSC SPRINTOW CZY DODAWAC NP 2X DZIENNIE?

2. DOTEJ PORY JADLEM 2500 KCAL TO MOJE ZERO(JESTEM W TRAKCIE TYGODNIOWEGO OFFU) I STARTOWAC OD ZERA CZY UCIAC 200 KCAL ? ewentualnie czy bilans dt dac na lekkipus 10 % dnt 20 % deficytu?

3. DO KAZDEGO POSILKU OCZYWISCIE WARZYWA IDA POMIODR OGORKI SALATA BROKULY

4. CZY JEST SENS JESC 5 POSILKOW ? CZY MOGE 3 NP?

5 ile powinno zajac mi zjechanie tych 5 cm wiem ze tu nie wrozka... ale chodzi oto zebym wiedzial czy wszystko idzie w dobrym tepie...


Z GORY DZIEKI ZA OCENIE





Zmieniony przez - ada6m w dniu 2013-07-19 11:06:45

troche pozmienialem diete mysle nad if i wtedy 3 posilki bylyby ok

up

o if pytaj w odpowiednim dziale, https://www.sfd.pl/Odchudzanie_i_forma_po_męsku-f445.html , do planowanej rozpiski sugeruję się jednak przyłożyć, bo na razie to listakilku produktów nie rozpiska rozsądnej diety.