postanowiłem zmienić plan, bo od 1,5 miesiąca mimo bdb diety i regeneracji nie tyję prawie nic (0,5kg). Przez ostatnie 6 miesięcy ćwiczyłem splitem.
Będę ćwiczył pon, śr, pt.
A:
Nogi: Przysiady tylne 2s. 8/6 powt. i uginanie nóg siedząc w maszynie 2s 10/8 powt.
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim 2s max. i wznosy z opadu 2s. 10/8 powt.
Klatka: Wyciskanie hantli skos ujemny 2s. 10/8 powt. i rozpiętki w bramie 2s. 10/8 powt. (chciałem tu dać dropseta)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s. 15/12 powt. i podnoszenie sztangielek w opadzie 2s. 15/12 powt.
Łydki: Wypychanie palcami stóp platformy 3s. 20-15 powt.
Triceps: Pompki na poręczach 3s. max.
Biceps: Uginanie jedną ręką, izometrycznie drugą na ławce skośnej w górę. 3s. 10-12 powt.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwyt 3s. 15-20 powt.
Brzuch (raz w tygodniu, w każdy poniedziałek): Dół: unoszenie prostych nóg w kierunku klatki piersiowej 3s. 15-20 powt.
Skośne: Skłony w bok na maszynie 3s. 15-20 powt.
Prosty: W tym (nie znam nazwy):
http://silownia.biz/media/catalog/product/cache/1/image/800x800/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/p/r/przyrzad_do_cwiczen_miesni_prostych_brzucha-olimp-g013.jpg 3s. 15-20 powt. (tutaj też mógłbym zrobić dropseta)
B:
Nogi: Prostowanie nóg siedząc w maszynie 2s. 10/8 powt. i żuraw 2s. 10/8 powt.
Plecy: Martwy ciąg 2s. 8/6 powt. i wiosłowanie sztangą 2s. 8/6 powt.
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 30 stopni 2s. 8/6 powt. i rozpiętki leżąc na ławce poziomej 2s. 10/8 powt.
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s. 15/12 powt. i unoszenie sztangielek przodem 2s. 15/12 powt.
Łydki: Wspięcia na palce 3s. 20-15 powt.
Triceps: Prostowanie przedramion z warkoczem 3s. 10-8 powt.
Biceps: Uginanie jedną ręką, izometrycznie drugą chwytem młotkowym stojąc 3s. 10-12 powt.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwyt 3s. 15-20 powt.
Przerwy między seriami: 90-120s
1. Mam trochę wystające łopatki. Jak ćwiczyłem splitem to robiłem pullface, żeby to trochę skorygować, razem z plecami lub barkami. Czy mogę to gdzieś tutaj wrzucić? Jeśli tak to gdzie?
2. Czy mogę zrobić te dropsety na klatę i brzuch? Jeśli tak to jak to zrobić?
3. Proszę o poprawę, jeśli gdzieś są jakieś błędy.
Z góry dzięki, pozdrawiam.
Zmieniony przez - dietartaq w dniu 2013-07-18 01:20:00
Zmieniony przez - dietartaq w dniu 2013-07-18 05:28:17