aaricia - redukcja / I pods. str.17

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

DT

Dzień A. (2 raz, 1-szy tydzień: 2 serie po 15 powt.)
-----------------------------------------------------
rozgrzewka: 10 minut bieżnia
-----------------------------------------------------
A. Przysiad ze sztanga na plecach
15x 30kg / 15x 30kg
8x 40kg / 15x 30kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra
15x 20kg (rozgrzewka) / 15x 20kg / 15x 25kg
15x 20kg / 15x 20kg

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
15x 25kg / 14x 30kg
15x 20kg / 15x 20kg

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
15x 30kg / 15x 35kg
15x 25kg / 15x 25kg

C2. wznosy tułowia z opadu
15x 2,5kg / 15x 5kg
15x masa ciała / 15x 2,5kg

D. plank
1x 54 sec
1x 56 sec
-------------------------------------------------------------
+ 20 minut bieżnia (10km/h)

A. było wyzwaniem wycisnąć 15 powtórzeń, nie powiem :)
B1. ok*
B2. ok
C1. ok
C2. bardzo ok, ałaaa ;)
--
* ok, czyli ćwiczenia stanowiły wyzwanie, bez opierdzielania się


Generalnie starałam się dać swoje 100%. Ruda prześlę Ci filmiki na priv, mam przysiad, przyciąganie linki i wznosy, tylko muszę ściągnąć.
Starałam się tez z tym aero tak jak mi zaleciłaś 30 minut ile fabryka dała, ale po samym siłowym byłam już tak zajechana, że naprawdę te 20 minut aerobów to był mój maks dzisiaj, spróbuję dobić do 30 w poniedziałek.

Proszę Cię, powiedz mi, czy skoro tak mnie męczą te siłowe to mam "oszczędzać" bardziej siły jeszcze na aero na koniec? Czy moge je naprzykład zrobić wieczorem (30 minut) albo następnego dnia w DNT? Jak myślisz?


Wklejam miskę z wczoraj:

18-07
1800 kcal
140/85/120

warzywa: brokuł, spzinak, ogórek zielony
picie: 2,5l , 2x kawa
suple: Omega3: 2kaps., ChelaMagB6: 2 kaps., potas: 4 tabl., B Complex: 1 tabl.






I miska z dzisiaj:

19-07
1800 kcal
140/85/120

warzywa: szpinak, dymka, pomidor, cukinia, papryka
picie: 2,5l, 1x kawa, melisa, pokrzywa
suple: Omega3: 2kaps., ChelaMagB6: 2 kaps., potas: 4 tabl., B Complex: 1 tabl.




Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-07-19 21:20:27

Nie oszczędzaj sił na aero, zrób na 100%, najwyżej skrócisz aero i będziesz wydłużała z treningu na trening

Dobrze, będę zatem próbowała wydłużać to aero, myślę, że przy regularnych treningach w końcu to ogarnę.

Wysłałam Ci też linki do ćwiczeń:
- przysiad (podejście 3-cie)
- przyciąganie linki do brzucha
- wznosy z opadu

Pozostałe postaram się zmajstrować w przyszłym tygodniu jeszcze przed urlopem.

Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-07-19 22:04:25

Wrzucam zaległe miski:

20-07
trochę mi się wymsknęła ;)
1800 kcal
140/85/120

warzywa: brokuł, szpinak, rukola
picie: 3l, 2x kawa,
suple: Omega3: 2kaps., ChelaMagB6: 2 kaps., potas: 4 tabl., B Complex: 1 tabl.

21-07
1800 kcal
140/85/120

warzywa: kalafior, pomidory
picie: 2l, 1x kawa,
suple: Omega3: 2kaps., ChelaMagB6: 2 kaps., potas: 4 tabl., B Complex: 1 tabl.







Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-07-22 17:15:19

Wrzucam zaległości:

Miska 22-07
DNT
1800 kcal
140/85/120

warzywa: ogórek zielony, rukola, kalafior
picie: 1,5l, 2x kawa,
suple: Omega3: 2kaps., ChelaMagB6: 2 kaps., potas: 4 tabl., B Complex: 1 tabl.





Miska 23-07
DT
1800 kcal
140/85/120

CZYSTA NIELICZONA OD OBIADU (wyjazd)



Miska 24-07
DNT
1800 kcal
140/85/120

warzywa: rukola, pomidory, ogórek,
picie: 2,5l, 2x kawa,meliska
suple: Omega3: 1kaps., ChelaMagB6: 1 kaps., potas: 2 tabl., B Complex: 1 tabl.




Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-07-24 22:20:52

Trening z wczoraj

Dzień B. (2 raz, 2-gi tydzień: 2 serie po 15 powt.)
rozgrzewka: 10 minut aero
-------------------------------------------------------
A. Martwy ciąg
15 x 40kg / 12 x 45kg
10 x 50kg / 15 x 50kg

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
15 x 20kg / 10 x 25kg
12 x 25kg / 7 x 25kg

B2. Ściąganie drążka górnego szeroko nadchwytem
12 x 35kg / 9 x 35kg
15 x 30kg / 12 x 35kg

C1. Wypady
15 x 10kg / 12 x 12,5kg
12 x 15kg / 8 x 12,5kg

C2. Uginanie nóg leżąc
15 x 35kg / 12 x 40kg
15 x 30kg / 14 x 35kg

D. Pompki 1 x max
15 powt.
15 powt.
--------------------------------------------------------
+ 10 minut aero (znowu aero na ostatnim zipnięciu :(
--------------------------------------------------------

Pomiary (poniedziałek 22-07)




Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-07-24 22:49:07

Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-07-24 22:49:27

Ale pięknie Ci na pępku leci :) Wytrwałości!!

Dziękuję Gajo! Dla mnie największym zaskoczeniem jest to, że leci mimo że nie robię "pińciuset" brzuszków dziennie i nie robię sobie głodowych dietek jak to kiedyś robiłam (co było i tak daremne bo obwody stały). Ćwiczę FBW i vacuum a brzucho w końcu po kilku latach się powolutku bo powolutku ale sie poddaje :)

DT

Dzień A. (3 raz, 2-gi tydzień: 2 serie po 15 powt.)
-----------------------------------------------------
rozgrzewka: 10 minut bieżnia
-----------------------------------------------------
A. Przysiad ze sztanga na plecach
14x 25kg / 10x 25kg
15x 30kg / 15x 30kg
8x 40kg / 15x 30kg

B1. wyciskanie sztangi skos góra
15x 20kg (rozgrzewka) / 12x 25kg / 14x 25kg
15x 20kg (rozgrzewka) / 15x 20kg / 15x 25kg
15x 20kg / 15x 20kg

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
15x 25kg / 15x 30kg
15x 25kg / 14x 30kg
15x 20kg / 15x 20kg

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
15x 35kg / 15x 40kg
15x 30kg / 15x 35kg
15x 25kg / 15x 25kg

C2. wznosy tułowia z opadu
15x 5kg / 11x 5kg
15x 2,5kg / 15x 5kg
15x masa ciała / 15x 2,5kg

D. plank
1 x 62sec
1x 54 sec
1x 56 sec
-------------------------------------------------------------
+ 20 minut bieżnia (7 minut 10km/h, 13 minut 8,5km/h)

A. To ćwiczenie robiłam po serii B1 i B2 niestety stojak ze sztangą był zajęty i musiałam jakoś sobie poradzić, przez to mam wrażenie że nie wycisnęłam z tego przysiadu tyle ile mogłabym robiąc go najpierw.

Cieszę się, że udało mi się wycisnąć z siebie jeszcze te aeroby :)


--------------------------------------
--------------------------------------
MISKI

Miska 25-07
DNT
1800 kcal
140/85/120

warzywa: pomidory, ogórek,
picie: 2l, 2x kawa
suple: Omega3: 1kaps., ChelaMagB6: 1 kaps., potas: 2 tabl., B Complex: 1 tabl.







Miska 26-07
DT
1800 kcal
140/85/120

warzywa: pomidory, nać marchewki (pesto), fasola mamut, marchew
picie: 2,5l, 2x kawa,
suple: Omega3: 1kaps., ChelaMagB6: 1 kaps., potas: 2 tabl., B Complex: 1 tabl.




Zmieniony przez - aaricia w dniu 2013-07-26 20:04:08