sprawdzenie planu treningowego

Witam. Mam taką prośbę aby ktoś byłby tak miły i sprawdził mi plan treningowy.
Ćwiczę od roku jednakże jakichś wielkich przyrostów nie ma ,moze to dlatego że nie stosuje diety i mój plan był nie zbyt dobrze ułożony, ale chciałbym się za to zabrać porządnie tak więc zacząłem d ułożenie planu a jeśli tylko okaże się on odpowiedni przejdę do układania diety.

poniedziałek : klata + biceps
wtorek : uda + łydki + brzuch
czwartek : plecy + triceps
sobota: barki + kaptury + przedramiona + brzuch

poniedziałek:
1. pompki na poręczach 4x 8-10
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8-10 53 kg (kg są zawsze wliczona ze sztanga )
3. rozpiętki na ławce płaskiej 4x 8 -10 7 kg
4. wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8 -10 17 kg

1. podciąganie podchwytem 3x 8,6,5 (<- powtórzenia )
2. uginanie ramion stojąc nachwytem 3x 8-10 17kg
3. ćwiczenie od Warszawskiego Koksa jedna ręka pompuje druga kąt 90 stopni 5kg
4. uginanie o kolano3x 8-10

wtorek:
1. przysiady ze sztangą na karku 4x 8-10 41kg
2 przysiady wykroczne 4x 8-10 36kg
3 martwy ciąg 4x 8-10 41kg

1. wspięcia na palce za sztangą na karku 3x 8-10 41 kg
2. wspięcia bez obciążenia 40,30, 20 , 10 (na dwie nogi) 20, 15, 10 ,5 (na jedną ) wykonujemy na przemian

1. unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12
2 wznosy nóg na ławce 3x 12
3 side plank i plank

czwartek
1 podciąganie na drązku nachwytem 3x 5 ,4 ,3
2 wiosłowanie szerokim podchwytem 4x 8-10 31kg
3 przenoszenie obciążnika w leżeniu 4x 8-10 14 kg
4 martwy ciąg na zgiętych nogach 4 x 8-10 41kg

1 pompki na poręczach 3x 5-8
2 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 8-10 45kg
3 wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-10 20kg
4 prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 8-10 12 kd

sobota
1 wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 8-10 26 kg
2 podciąganie sztangi do brody 3x 8-10 26kg
3 unoszenie hantli bokiem w górę 3x 8-10 5 kg

1 szrugsy 3x 8-10 41kg

1 uginanie nadgarstków podchwytem 3x 8-10 16 kg
2 uginanie nadgarstków nachwytem 3x 8-10 11 kg
3 wiszenie na drążku
4 nawijanie sznurka z obciążnikiem

+ brzuch

Proszę o poprawienie w razie jakichś błędów i mile widziane jakiś porady itp
z góry dzięki

Przy Twoim stażu i tych wynikach siłowych ćwiczenie partii raz na tydzień to mało. Zainteresuj się treningiem FBW i oczywiście dietą.

dodam jeszcze żę przeważnie po każdym treningu mam zakwasy trwające około 2 dni

dawid.p dzięki za odpowiedz poczytam o tym treningu ale czy jest sens aby po roku ćwiczenia spiltem przejść na ogólnorozwojowy trening ?

czekam na wypowiedzi innych


Zmieniony przez - artiii1 w dniu 2013-07-11 09:33:05

Każdy trening w Twoim wieku powinien być ogólnorozwojowy. Czy to split czy FBW. Twój plan jest przeładowany. Ćwicz każdą partię mięśniową w mniejszej objętości ale za to częściej. Właśnie idealnie do tego nadaje się FBW.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 73 wyciskanie , 41 martwy i przysiad(mógłbym pewnie więcej ale się boje że nabawie się kontuzji )

nie liczy się staż tylko poziom który jest zerowy !

kolejna sprawa .

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): prawdopodobnie skrzywienie kręgosłupa i płaskostopie"

była konsultacja ?>

nie było konsultacji bo już nie chodzę do lekarza jeśli chodzi o te wady podstawy

W takim razie pierwsza konsultacja z lekarzem i dopiero można rozmawiać na temat treningu .