THIS IS SPARTA cz. 1 - Bomby Kaloryczne // Masyn

dzisiaj jest DZIEŃ 3519.06, zostało mi 21 dni do końca masy.

Nie wpisuje się codziennie, bo mało osób tutaj się wypowiada i lato jakoś tak działa, że się mniej chce siedzieć przed komputerem. Mimo to dietę można oglądać na bieżąco na moim profilu, a treningi wrzucam teraz, po prostu z opóźnieniem.

Wczorajszy : barki triceps przedramie (wnioski? być może za lekki triceps, na następnym zrobimy mu kuku, od niedawna bawię się w mieszanie, jeden tydzień lżejszy dla jakiejś grupy, a drugi bardzo mocny, upadki mięśniowe drop serie itp, na biceps bardzo to podziałało, było widać jak urósł w ciągu kilku dni praktycznie po jednym intensywniejszym treningu z zastosowaniem innych ćwiczeń niż dotychczas. tutaj nie trenowałem przedniego aktonu barków bo miałem zakwasy po nieumiejętnej klatce z dnia poprzedniego

wznosy bokiem
12.5 r 10 r 4

wznosy wyciąg dolny
4sztabki r 10 r 3
4sztabki r 8

barki w opadzie na tylny akton hantle
8kg r 20 r 3

triceps wyciąg górny
55kg r 12 r 4

kickback
10kg r 14
12.5kg r 12 r 3

przedramie superserie
15kg 35 35
20kg 25 25
20kg 15kg 30 30

I TRENING PRZEDWCZORAJ KLATKA BICEPS BRZUCH
tutaj wnioski: muszę pokombinować ze skosem dodatnim bo mimo mostka i sciągniętych łopatek zdecydowanie za mocno mi to wchodzi na przedni akton barków (zakwasy na nast dzień).

klatka wyciskanie maszyna
80kg r 12
90kg r 12
95kg r 10
95kg r 10
95kg r 10 wąski chwyt słabe czucie słaba seria

skos maszyna
70kg r 10
60kg r 10 r 4

rozpiętki maszyna
12sztabek r 16 10 10

rozpiętki hantlami 12.5kg r 10

biceps modlitewnik sztanga
30kg r 10
30kg r 8
30kg r 8

hantel 10kg podwójna seria
10 powt / 6 powt

młotki siedząc na skośnej ławce
10kg r 20 powt r 2

i brzuch.


Zmieniony przez - Masyn w dniu 2013-06-19 16:43:04

dzisiaj jest DZIEŃ 37 21.06, zostało mi 19 dni do końca masy.

Dieta z dzisiaj dostępna na profilu. Poniżej wrzucam zaś trening ze wczorajszego dnia czyli PLECY.

Podciąganie chwytem neutralnym szerszym.
12,10,10,8 + 2 oszukane

Wyciąg górny szeroki drążek do klatki
63 r 12
70 r 9
70 r 8
70 r 8
dropseria:
70 r 8, 56 r 10, 42 r 8

maszyna pomiędzy wiosłem a podciąganiem
80kg r 12
90kg r 10 r 3

wiosło wyciąg dolny siedząc
33.5 r 14
38.5 r 10
43.5 r 10
43.5 r 8

hantel nad głowę leżąc 27.5
12
12

MC
80 r 10
80 r 8 (znowu zapomniałem wziąc pasków i kupiłem nowe na siłowni)
100kg r 8
100kg r 7
100kg r 6

kaptury na bramie
50kg na strone r 30
65kg r 30
75kg r 30
75kg r 30

generalnie wyczytałem gdzieś, że przy treningu takich dużych partii jak plecy nie powinno się wykonywać fazy negatywnej tylko jak najszybciej puszczać ciężar i już na tym treningu to stosowałem dlatego też obciążenia w większości ćwiczeń znacznie poszły w górę. Nie wiem dlaczego tak, ale wiem, że kulturyści światowej sławy jak coleman na filmikach też nie wykonuje negatywów więc jest to jakby takie potwierdzenie tego co przeczytałem.

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2013-06-21 11:35:40

przecież faza negatywna przy treningu pleców gra kluczową rolę

a gdzieś nie gra? wk***iają mnie już powoli te sprzeczne informacje, dlatego będę ćwiczył czasem tak czasem tak i się zobaczy.

na pewno nie robiąc tej fazy mogę zrobić więcej powtórzeń większym ciężarem i mam więcej energii aby rwać go w górę silnym impulsem, to może wyjść na plus, ech...

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2013-06-21 15:52:27

Trzeba próbować :) I nie słuchać i czytać za wiele :D Testować na sobie i się dojdzie do wniosków:)

dzisiaj jest DZIEŃ 41 25.06, zostało mi 17 dni do końca masy (dwa dni kary za wesele).

KLATKA BICEPS PRZEDRAMIE

Kilka dni temu wystraszylem sie, ze jednak mnie troszkę zalewa. Niewiele, ale tez nie mało jak na 40 dni. Postanowiłem więc bardziej skrupulatnie pilnować kcal i na razie nie obniżam ale jem zawsze 5000kcal w treningowe i 4000 w nietreningowe, a nie że "jestem ekto to jem co chce" i jakby spojrzeć wstecz to miałem nietreningowe po 5600kcal, 5800kcal... z czego pamiętam jak zapijałem browar oliwą z oliwek :D

A co do dzisiejszego treningu? Ostatnie dwa skupiałem się na dolnej partii klatki i maszynach, dziś zrobiłem hantle skos i się zdziwiłem, bo chwytałem większe ciężary niż ostatnio, a wciąż były lekkie i dokładałem.

Generalnie 32.5 kg na hantel po 8 razy zachowując całkowicie technikę, no i dużo dało że ją poprawiłem w opór, bo dopiero teraz zacząłem prowadzić łokcie blisko ciała, a nie robić kąty proste dziwiąc się, że wchodzi mi na przód barków... Myślę, że teraz mam szansę na duży progres z klatą, szkoda że to już końcówka masowania ;)

Co mówiłem, aha, 32.5 kg 8 razy i miałem lekki zapas mogłem chyba podbijać do 35kg, ale postanowiłem sobie, że fajnie fajnie, ale ostatnim razem wyciskałeś tutaj 25 kilówki, to nie porywaj się odrazu na taki skok i zrób to następnym razem. Tak więc za tydzień postaram się robić 10 razy 32.5 i końcową 35kg. Mmmmm..Dwa miesiące temu to ja 20kg na hantlu miałem, a jak na płaskiej wydusiłem 30kg to czułem się like a boss i rzucałem to z hukiem na glebę żeby cała siłownia widziała jakie potwory pizgam:P

TRENING:

hantle skos:
25kg r 12
30kg r 10
30kg r 10
30kg r 10
32.5kg r 8

maszyna wycisk:
100kg r 10
80kg r 10
80kg r 10
80kg r 10
80kg r 10

krzyżowanie linek na bramie
10kg r 10 r 3

modlitewnik sztanga:
25kg r 10
30kg r 8
30kg r 6

sztanga stojąc
30kg r 10
30kg r 10 ostatni oszukany
30kg r 8

hantle młotki obie ręce na raz stojąc
15kg r 10
15kg r 10

przedramiona superserie sztangą o kolana siedząc
30kg 25kg 25 25
20kg 20kg 30 30
20kg 20kg 30 30

dzisiaj jest DZIEŃ 43 27.06, zostało mi 15 dni do końca masy.

TRENING: NOGI

przysiady na odwrotnej suwnicy
80kg r 12
110kg r 12
140kg r 11
150kg r 9
150kg r 10
160kg r 8
160kg r 8

wykroki
55kg r 12 r 4

wyprosty w kolanach z zatrzymaniem na wyprostowanych
80kg r 16
80kg r 12 r 3

zgiecia
11sztabek r 14
12sztabek r 10
12sztabek r 8
12sztabek r 6

Lydki stojąc
20sztabek r 18
21 r 15
21 r 14
21 r 13
13 r 35
13 r 30


Polubiłem trening nóg, wcześniej je zaniedbywałem, teraz jaram się ciężarem rosnącym z treningu na trening i jak dziewczyna łapie mnie za tyłek nie szczędząc komplementów ;) Ostatnio zauważyłem, że łydki mi się szybko męczą przy chodzeniu pod lekką górkę, 500 metrów i są spompowane i nabrzmiałe. Boję się, że to dlatego, że robie je zdecydowanie na małej ilości powtórzeń dużym ciężarem. Czy to możliwe, że wytworzyłem tyle włókien czerwonych czy tam białych takim treninigem (tych co są mało wytrzymałe)..? W sumie łydka mi poszła tym treningiem z 2-3 cm w obwodzie :/ A może to efekt przetrenowania? Niby robię je raz w tygodniu, ale naprawdę hardkorowe serie i zakwasy mam gigantyczne .

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2013-06-27 20:26:23

Wpiszę się żeby fot nie przeoczyć. Śledzę po cichu z racji tego, że patrząc na twoje fotki widzę siebie w lustrze. Jestem ciekaw jak to będzie wyglądało na końcu. Sam jestem w trakcie podobnego eksperymentu. Przeglądając wpisy żywieniowe zauważyłem, że wcale tak dużo pokarmu nie pochłaniasz jak piszesz. Kalorie robisz tłuszczami, ponad 1k samą oliwą. Wg mnie powinieneś jeść więcej normalnego żarcia i ograniczyć tłuszcz, ale jeżeli Cie nie zalewa to luzik. Jak zobaczę efekt w postaci fot może sam przetestuję picie oliwy zamiast jedzenia.Pozdrawiam i życzę powodzenia.

Zmieniony przez - Wouej w dniu 2013-07-27 00:02:32

Zmieniony przez - Wouej w dniu 2013-07-27 00:05:30

Generalnie w końcu kaloria to kaloria, dlaczego niby tłuszcz miałby zalewać a węglowodany nie? Zacząłem to stosować wcześniej, ale ostatnio wpadłem na Sakera z warszawskiego koksa i on mówi, że na masie też uzupełnia kalorie na totalnym freestyle'u. Byleby było tyle ile założył, a czy z tłuszczy czy węgli to już wychodzi w praniu jak mu sie chce jeść w trakcie dnia. No i typek ładną sylwetkę tym sposobem zbudował (zajął 3 miejsce na zawodach w sopocie) - to może Ci poniekąd posłużyć jako przykład efektów takiego jedzenia, aczkolwiek podobno każdy jest inny więc i tak będziesz musiał stestować to osobiście. No ale chyba warto, bo po co wpychać w siebie ogromne ilości żarcia skoro są łatwiejsze sposoby ;)

Nie jestem jakimś profesjonalistą więc słońce, lenistwo, browary, pokusy, wyjazdy, morze, piasek, siatkówka [...]skutecznie przerwały mój zapał i jak taka totalna dupa przerwałem swoje treningi na siłowni i dietę masową - nie kończąc tym samym dziennika. Ale są też dobre wieści - nie robię takiego błędu jak kiedyś, że totalnie odpuszczam i tracę to co uzyskałem jak Syzyf.

Postanowiłem sobie, że całe wakacje będę robił bardziej-mniej regularnie Street Workout - dla zwiększenia wytrzymałości, dla przyjemności i przede wszystkim dla podtrzymania efektów masowych. Mimo iż dobry miesiąc nie widziałem siłowni i nie jem tych 4000-5000 kcal dziennie, to wczoraj wszedłem na wagę i się trzyma na poziomie 94 kg, więc jest dobrze.

Zakupiłem nawet "wakacyjne" białko, chociaż normalnie nie stosuje, żeby w przyjemny sposób trzymać jako tako 2 gramy na kgmc. Robie sobie płatki kukurydziane ze dwa razy dziennie po 100 gram i zalewam je 50g białka SFD, dbam o to by zjeść jeden posiłek stricte ryż+mięso i chociaż dwa razy w tygodniu wyjść na trening.

Czasem mam zryw, że prowadzę dziennik żywieniowy na tym koncie i trzymam wtedy 3700 kcal dziennie głównie z węgli, bo tak jakoś smaczniej w lato.

-----

Co do celi treningowych wyglądają następująco:

-wzmocnić wytrzymałość pleców, zwiększyć ilość maksymalnych podciągnięć na drążku o 300%, czyli z 15 powtórzeń dojść na 45.

-skupić się na zaniedbywanym wiecznie brzuchu i robić na niego intensywne ćwiczenia, a podejrzewam, że przy tych prawie 4 tys kalorii ma on szansę się ładnie rozwinąć

-wzmocnić środek klatki robiąc głebokie pompki wąskimi rozstawami

-wzmocnić triceps, gdyż nigdy nie robiłem pompek na poręczach, zawsze sztanga/hantle/wyciąg - i sprawiają mi one trudność

-utrzymac mase miesniowa

--------

Mimo wszystko nóg staram się nie zaniedbywać i co drugi trening robić łydki, a raz w tygodniu bieganie plus dynamiczne wyskoki w górę połączone z "krzesełkiem" w przerwach między seriami.



Plan jest taki, żeby jechać tak aż do jesieni, a potem znowu wejść na stricte masową dietę i trening na siłowni. Fajny zaskok dla organizmu, bardzo przyjemna odmiana dla psychiki i zdecydowanie ważna dla mnie wytrzymałość, bo co to za choojnia mieć masę i niski BF, a męczyć się po kilku powtórzeniach wykorzystujących własną masę ciała ;) Tosz to puste podejscie. Chyba formę buduję się również po to, żeby ubić dwóch naćpanych sk***ieli pod klubem i nie jechać potem do szpitala z przemęczenia jak burneika od zbyt długiego chodzenia po ringu. ;)

Najważniejsze, czyli podciągnięcia ćwiczę sposobem:
Jedno powtórzenie
10 sec przerwy
Dwa powtórzenia
10 sec przerwy
[...]
I tak aż nie dam rady zrobić następnego +1
3 serie, najlepiej z cztery razy w tygodniu.

Wymyśliłem to tak, że robię ABABABABAB
A - wąski podchwyt
B - szeroki nachwyt

Pzdr, będę wrzucał relacje z postępów.


I jeszcze moje kolejne spostrzeżenie które wykorzystam/przetestuję:

Białko suplementacyjne "SFD Ekono" wychodzi taniej niż tradycyjny kurczak. Kasy idzie zdecydowanie mniej, a dużo wygodniej je zaaplikować. Dlatego będę go prawdopodobnie dużo stosował w przyszłości, nawet i pół na pół z innymi żródłami. Chyba, że pryszcze które dostaje od produktów mlecznych czy może od laktozy będą mocno nasilone to odpuscze. Bo izolaty już takie tanie nie są.


Zmieniony przez - Masyn w dniu 2013-07-27 18:24:55

Tutaj jak ważyłem 79 kg po conajmniej trzech latach ćwiczeń bez diety.


------------------
Tutaj 84,5kg po 25 dniach treningu z pierwszą w życiu dietą. Kurde, 25 dni z dietą dało więcej niż trzy lata bez.


---------
Tutaj jak po upadkach i wzlotach doszedłem do 88kg i założyłem ten dziennik.

---------
I w końcu najbardziej aktualne foto,94kg, po 35 dniach z kaloryczną dietą 4500-5000 kcal, trzymaną tak czy siak po ch**u, bo jednak wskoczyło tu piwko, a tam wata cukrowa zamiast ryżu. Pewnie gdyby nie kebaby liczone na oko, warzywa częściej niż raz na pół miesiąca - to byłoby lepiej, ale grunt że pobiłem własny rekord i to w krótkim czasie.








Zmieniony przez - Masyn w dniu 2013-07-28 00:51:56