Pierwsze kroki

Ile robić ćwiczeń na daną partię?
1 czy 2-3?
I jeszcze jaka jest różnica w wyciskaniu na prostej i skośnej sztangi a sztangielek? Oprócz tego, że na sztangę można więcej obciążenia dołożyć?
I zaraz postaram się ułożyć nowy plan.


Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-22 21:18:21

Trenuj FBW na początku ;)

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Na sztangę założysz większy ciężar a przy sztangielkach masz większy zakres ruchu, stosuj zamiennie ;)

Wiem, że mam trenować FBW, i właśnie chodzi mi o to, ile w nim ćwiczeń na partię ;)
W tym linku, który mi podałeś jest po jednym ćwiczeniu na partię.
Znajomy, mi podał, że po 2 czasami 3 ćwiczenia.

tak będzie ok?

I. Plecy
- Wiosłowanie 3 serie po 6-8 powtórzeń
- podciąganie (jako, że z nachwytem jeszcze u mnie słabo, to podchwytem) 3 serie 6-10, ewentualnie ściąganie rączki wyciągu górnego

II. Klata:
- WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4serie po 6-8
- WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4 serie po 6-8

III. Barki
- Wyciskanie sztangielek
3 serie 6-8 powtorzen
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ze sztangielkami
3 serie 6-8 powtorzen

IV. Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
4 serie, 6-8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM, ewentualnie na modlitewniku
4 serie, 6-8 powt.

V. Triceps:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4 x 10-12
- wyciskanie francuskie sztangielki stojąc (czasem zamiast sztangielki, to talerz(nie wiem czy to dobra nazwa) od sztangi. ALBO ściąganie wyciągu, wąsko, nachwytem
4 x 6-8

VI. Uda:
- przysiad ze sztangą na barkach - 4 x 6-8
- nie wiem co lepsze - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) czy PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangielkami? też 4 x 6-8

VII. Łydki:
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 x 10-12

VIII. Brzuch:
- tradycyjnie brzuszki
- i takie polaczone dwa cwiczenia :P - w podporze, prostowanie, opuszczenie i zginanie nóg, opuszczenie - 1 powtórzenie

i kolejność wykonywania też ok?

1 ćwiczenie na partię tak jak masz tam opisane

Partię zacznij od największej do najmniejszej czyli: nogi - plecy - klatka - barki - bicepsy - tricepsy

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-22 21:57:04

To mogę wykonywać ten plan który jest 2 posty wyżej, zmienić tylko kolejność?(nogi na początek)

I. Plecy
- Wiosłowanie 3 serie po 6-8 powtórzeń


II. Klata:
- WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4serie po 6-8


III. Barki
- Wyciskanie sztangielek
3 serie 6-8 powtorzen
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ze sztangielkami
3 serie 6-8 powtorzen

IV. Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)


V. Triceps:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4 x 10-12


VI. Uda:
- przysiad ze sztangą na barkach - 4 x 6-8


VII. Łydki:
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 x 10-12

VIII. Brzuch:
- tradycyjnie brzuszki
- i takie polaczone dwa cwiczenia :P - w podporze, prostowanie, opuszczenie i zginanie nóg, opuszczenie - 1 powtórzenie

Takie coś i zmień jeszcze kolejność tak jak masz wyżej

Dzisiaj zrobiłem tak, mało zmęczony byłem w porównaniu do tego co robiłem na początku.

Łydki:
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 x 10-12

Uda:
- przysiad ze sztangą na barkach - 4 x 6-8

Plecy
- Wiosłowanie 3 serie po 6-8 powtórzeń

Klata:
- WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4serie po 6-8
- WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3 serie po 6-8

Barki
- Wyciskanie sztangielek
4 serie 6-8 powtorzen

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
4 serie, 6-8
- dodatkowo UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modlitewniku 2 serie, 6-8 powt.

Triceps:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM z obciążeniem 10kg
4 x 10-12

Brzuch:
- tradycyjnie brzuszki
- i takie polaczone dwa cwiczenia :P - w podporze, prostowanie, opuszczenie i zginanie nóg, opuszczenie - 1 powtórzenie. 4 x 10-12

dieta - wyszło troche za dużo tłuszczów :p




Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-25 21:21:43

ten ostatni plan który dałem post wyżej, mogę spokojnie robić?
tylko na biceps wywalić ten modlitewnik?
I przy IF dobrze rozłożyłem makro, na redukcje?
DT(-10%kcal) - 1900kcal
DNT(-35% kcal) - 1300 kcal
B= 135g
T= 35g
W= 215g




Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-26 23:32:43

Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-26 23:43:00

podbijam pytania z poprzedniego postu...
kalorie postanowiłem dać tak samo w dt i dnt, na poziomie ok. 1500-1750
+dieta z dzisiaj
troche ciezko wchodzi ten serek wiejski, ale do 22 moze dam rade :D




Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-27 20:51:05

Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-06-27 20:51:49

podbijam kolejny raz..
żeby pozostać w temacie to dodaje "diete" z dzisiaj