Trening Heavy Duty wg. Mike Menztera KILKA PYTAŃ

Heavy Duty wg. Mike Menztera "Ciężki obowiązek"

Ogólne
Metoda, którą wymyślił Mike Mentzer w latach 70-tych. Mike chciał nam wszystkim przekazać, że aby być wielkim nie trzeba stosować ogromnych ciężarów i spędzać na siłowni kilkanaście godzin w tygodniu. Jego metody treningowe były proste i przejrzyste: ogromna intensywności treningów i mała ich częstotliwość. Mike był zwolennikiem metody wstępnego zmęczenia, dlatego jest ona cały czas wykorzystywana w tego rodzaju treningu oraz powtórzeń wymuszonych i oszukanych. Zalecał trenować 3x w tygodniu bardzo intensywnie i krótko, po to, aby zapewnić pełną regeneracje przed następnym treningiem. Sam wielki Dorian Yates konsultował się z Menzterem, który adaptując wiele z jego metod mógł rosnąc jeszcze bardziej. Jest to program głównie dla kulturystów naturalnych, którzy nie mają takich zdolności regeneracyjnych jak ci wspomagający się odpowiednimi "suplementami".

Z góry zapowiadam - jeśli ktoś wątpi w skuteczność tej metody, niech dokładnie przyjrzy się zdjęciom Mike'a...

Trening
* trenujemy 3x/tydzień
* ilość ćwiczeń 3-4/duże grupy, 2/małe grupy.
* wykonujemy tylko 1, lecz maxymalnie ciężką, serię każdego ćwiczenia
* powtórzenia oscylują w granicach 4-6 w ćw.głownych w seriach łączonych, w pozostałych 6-10, wykonywane są powoli - 3s. ruch pozytywny, 4s. ruch negatywny oraz 2-3s. szczytowe napiecie.
* przerwy między seriami wynoszą 1min, wyjątkiem są serię łączone, w których łączymy ćw. izolowane i główne.
* z treningu na trening miesień musi pracować cieżej, musimy go do tego zmusić np. gdy wykonamy 6powt. zwiększamy ciężar, żeby zrobic 4powt. gdy dojdziemy znowu do 6powt. powtarzamy ten ruch.. i tak w kółko.
* miedzy treningami powinien być conajmniej 1dzień przerwy.
* przed każdym ćwiczeniem głównym (wyciskania, przysiady, wiosłowania)stosuje się 2-3 serie rozgrzewkowe, a później przechodzi się do 1 serii maksymalnej. Po rozgrzewce przed maksymalną serią ćwiczenia głównego jest ćwiczenie izolowane na wstępne zmęczenie więcej ruchów w granicach 10(bez rozgrzewki) również bardzo powoli i od razu przejście do głównej serii. Wygląda to mniej więcej tak: 1seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 2 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 1 seria ćwiczenia izolującego (np. przenoszenie) i od razu przejście do ćwiczenia głównego, wykonujemy tzw. serie łączoną. Bardzo ważne jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening oczywiście w miarę możliwości, powiedzmy dochodzicie do 6 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu na następnym treningu zwiększacie ciężar, aby zrobić około 4 ruchy i znowu, gdy dojdziecie do 6 zwiększacie ciężar.

Cała trik tej metody polega nie na dźwiganiu dużych obciążeń, ale na zmuszaniu mięsni do wykonywania maksymalnej pracy. To właśnie cały czas starał się nam przekazać innym ćwiczącym Mike Menzter - należy trenować krótko, bardzo intensywnie i zapewnić sobie mnóstwo czasu na regeneracje.

Metoda wstępnego zmęczenia
Gdy przejdziemy do treningu większych grup mięśniowych, zauważymy z całą pewnością, że nasze mięsnie rąk są słabszym ogniwem. Dlatego, aby nie kończyć serii wyciskań czy wiosłowań należy zastosować wcześniej ćwiczenie izolowane, aby odpowiednio zmęczyć większy i silniejszy miesień. W przypadku treningu grzbietu większość osób kończy ćwiczenie nie dlatego, że mięśnie te są już wystarczająco zmęczone, ale dlatego, ze mniejszy biceps poddaje się wcześniej. Dlatego warto przed treningiem:

1.Klatka - rozpiętki (płasko, skos), butterfly, ściąganie linek wyciągów
2.Grzbiet - przenoszenie sztangielki, ściaganie drążka prostymi rękami, maszyna typu pullover
3.Uda - prostowanie nóg siedząc (maszyna), zginanie nóg leżąc (maszyna)
4.Barki - unoszenie sztangielek/linki bokiem, przodem, w opadzie.

Podsumowanie
Trening: 3x/tydzień
Ilość powtórzeń: 4-6 (główne serie), 8-12 (serie rozgrzewkowe)
Techniki: serie łączone, zasada wstępnego zmęczenie, powtórzenia oszukane, powtórzenia wymuszone, serie zmniejszanych obciążeń, powtórzenia statyczne. Wszystko to służy wymuszeniu na mięśniach pracy niemal ponad ich możliwości oraz wytworzeniu silnego impulsu do wzrostu.


Z kilku przykładowych planów wybrałem ten :

2) Poniedziałek:
-klatka: rozpiętki płasko 1x6-10 łączone z wyciskanie płasko 1x4-6,
ściąganie linek w bramie 1x6-10 łączone z wyciskanie góra skos 1x4-6
-biceps: uginanie ze sztangą 1x6
-triceps: prostowanie podchwytem na wyciągu 1x6-8 łączone wyciskanie w wąskim chwycie 1x4-6

Środa:
-uda: wyprosty nóg 1x10-12 łączone z przysiady 1x4-6 i wypychanie na suwnicy 1x6-8
zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6
-łydki: wspięcia stojąc 1x12-15 łączone z wspięcia siedząc 1x12-20

Piątek:
-plecy: przenoszenie sztangielki 1x6-10 łączone z podciąganie na drążku z obciążeniem 1x6
ściąganie drążka prostymi rękami łączone 8-10 z wiosłowanie sztangą 1x4-6
-barki: unoszenie sztangielek bokiem 1x6-10 łączone z wyciskanie zza karku na Smitha 1x4-6
unoszenie w opadzie 1x6-10 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x6




A teraz mam kilka pytań do osób kompetentnych :

1. Czy serie rozgrzewkowe również wykonujemy powoli? 4s pozytywny 2s napięcie 4s negatywny
2. Czy serie rozgrzewkowe stosujemy przy każdej partii? Przed serią główną na biceps 1x6 stosujemy 2 serie rozgrzewkowe? Czy tyczy się to tylko większych partii?

holdek

...Jest to program głównie dla kulturystów naturalnych, którzy nie mają takich zdolności regeneracyjnych jak ci wspomagający się odpowiednimi "suplementami".

Uśmiałem się jak norka

Polecam sprawdzić jak długo udało się pożyć braciom Mentzerom dzięki temu że ćwiczyli "naturalnie".

A z własnego doświadczenia - jest to metoda niesamowicie wymagająca. Potrzeba super skupienia - żadnych gadek z kumplami, gapienia się na laski itp. itd. Do tego bardzo kumaty asekurujący a w niektórych ćwiczeniach kilku takich asekurantów - ze względu na stosowane obciążenia. Nawet najdrobniejszy uraz (naciągnięcie mięśnia np.) i trening jest nie do wykonania. Jest to metoda bardzo ryzykowna - właśnie ze względu na ruchy oszukane i wymuszone. A trenując bez "suplementów" już po 3-4 treningach zaczniesz bardzo odczuwać zmęczenie materiału.

Jest wiele skuteczniejszych i mniej ryzykownych metod. Tyle ode mnie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-06-25 08:24:16

Na wszystko ładnie mi odpowiedziałeś tylko nie na to o co pytałem :) Akurat jestem po PCT i mam 2 miesięcznego off-a i chciałem polecieć tym treningiem. Więc jeśli mógłby ktoś pomóc..

holdek

A teraz mam kilka pytań do osób kompetentnych :

1. Czy serie rozgrzewkowe również wykonujemy powoli? 4s pozytywny 2s napięcie 4s negatywny
2. Czy serie rozgrzewkowe stosujemy przy każdej partii? Przed serią główną na biceps 1x6 stosujemy 2 serie rozgrzewkowe? Czy tyczy się to tylko większych partii?

1. Aby nabrać pewnego automatyzmu wszystkie serie powinno się wykonywać podobnie. W tej metodzie serie docelowe idą w takim układzie nawet nie dlatego że tak chcesz, ale ze względu na stosowane ciężary.
2. Przed każdą partią. Chyba że nie szanujesz własnego zdrowia zupełnie i chcesz zobaczyć jak to jest mieć kontuzję.

Dzięki za odpowiedź. Trening Klatki ,bicepsa i tricepsa mam już za sobą. Patrząc w rozpiskę wygląda to zupełnie inaczej niż w praktyce. W praktyce jest to okropnie trudny i niesamowicie wyczerpujący trening.

Skoro już teraz tak mówisz to czekam co powiesz jak będziesz się czuł w 3-4 tygodniu takich treningów.

Ja swoje zdanie o tym treningu napisałem wcześniej. Jak dla mnie więcej ryzyka jak korzyści z niego wynika.