AZreel - zamienie kluseczki na figure laseczki

17.06.2013 Poniedziałek

TRENING
Rozgrzewka: skakanka + pajacyki
Siłka + aeroby (bieganie)

Trening A
1. Przysiad: 26kg x 15 / 30kg x 15 / 34kg x 15
2. RDL: 28kg x 15 / 32kg x 15 / 36kg x 14
3. Pompki*: 15 / 12 / 11
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 21kg x 15 / 22kg x 15/ 23kg x 14
5. Wznosy z opadu: 15 / 15 / 15
6. Plank**: max / max / max

* miała być skośna ławka, ale u mnie odpada, ze sztangielkami nie miałam się gdzie oprzeć, więc zamieniłam na pompki. Czy pompki będą dobre zamiast skosów? W treningu B też są pompki. A może całkiem inne ćwiczenie robić, na doopkę lun nóżki?
** nie lubię tego ćwiczenia, też bym go chętnie zmieniła na dolną partię :)

Aeroby
Bieg 4km - 20:01 (5:00/km)

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, ogórki zielone, pomidory, marchew
Napoje: kawa 2x 0.2l, woda 0.5l, zielona herbata 2l, melisa 0.2l, pokrzywa 2x0.3l, mięta 2x0.2l, rumianek 0.3l
Suple: wapń, omega3, zma

18.06.2013 Wtorek

TRENING
Miękkie nogi - czas: 16:04

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, ogórek zielony, rzodkiewki, pomidory, buraki czerwone
Napoje: kawa 3x0.3l, woda 0.5l, zielona herbata 2l, melisa 0.2l, pokrzywa 2x0.3l, mięta 2x0.2l, rumianek 2x0.3l
Suple: wapń, omega2, zma

19.06.2013 Środa

TRENING
FBW - Trening B

TRENING

Rozgrzewka: skakanka + pajacyki (7 min)

Trening B
1. Bułgarski*: 6kg x 15 / 7kg x 15 / 8kg x 15
2. MC: 43kg x 15 / 47kg x 15 /51kg x 11
3. Ławka prosta: 17.5kg x 15 / 21kg x 15 / 24.5kg x 13
4. PP**: 3kg x 15 / 3.5kg x 15 / 4kg x 15
5. wykroki chodzone: 15kg x 30 / 15kg x 40 / 15kg x 40
6. Pompki: 15

* zrobiłam zamiast przysiadu przedniego
** ze sztangielkami, ciężar jednej sztangielki podany

Aeroby po siłce
Trening cardio (20 min):
20s sprint w miejscu – 10s przerwy
20s burpees (z pompką) – 10s przerwy
20s mount.climbers – 10s przerwy
20s przeskoki przez hantel – 10s przerwy
20s przysiad sumo (7,5kg) – 10s przerwy
Powtórzyć 8 razy.

Aeroby wieczorem
Bieg 3,5 km (ok 5min/km)

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, rzodkiewki, pomidory
Napoje: kawa 3x0.3l, woda 0.5l, zielona herbata 2l, melisa 0.2l, pokrzywa 2x0.3l, mięta 2x0.2l, rumianek 0.3l
Suple: wapń, omega3, zma


Zmieniony przez - AZreel w dniu 2013-06-20 17:56:04

20.06.2013 Czwartek

TRENING
GPP

GPP
3 obwody bez przerwy, 60s przerwy, wszystko x 5:
30s pajacyki
30s skoczne wykroki na zmianę
30s burpees
30s mount.climbers

Aeroby (wieczorem)
Bieg* - 4km

* łydy po wew. stronie mnie trochę bolały po bieganiu

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, pomidory, rzodkiewki
Napoje: kawa 3x0.2l, woda 0.5l, zielona herbata 2l, szałwia 0.3l, pokrzywa 2x0.3l, mieta 2x0.2l
Suple: wapń, omega3, zma


Zmieniony przez - AZreel w dniu 2013-06-21 14:56:21

Żyły zaczęły mi wyłazić od jakiegoś czasu, na łydce to jeden żylak nawet. To chyba przez siłkę i ten upał mi te żyły tak wywaliło, nieładnie to wygląda. Na klacie rów mi się zrobił po środku, nie podoba mi się to, chciałam tego uniknąć. Opuchnięte, otłuszczone, ocelulitowane, chłonące wode jak gąbka łydy - jakie były takie są - nic ich nie ruszyło. NIC. A to na nich mi najbardziej zależało. Jedyne co mi się podoba to uda, zmiana kolosalna, pierwszy raz w życiu założyłam krótkie spodenki

21.06.2013 Piątek

TRENING
FBW - Trening A

Rozgrzewka: pajacyki + skakanka (7 min)

TRENING A
1. Przysiad ze sztangą na plecach: 27kg x 15 / 31kg x 15 / 35kg x 14
2. RDL: 28kg x 15 / 32kg x 15 / 36kg x 15
3. Pompki*: 16 / 15 / 12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 21kg x 15 / 22kg x 15 / 23kg x 15
5. Wznosy z opadu: 15 / 15 / 15
6. Plank**: max / max / max

* robie pompki zamiast ławki skośnej
** jak ja nie lubię tego ćwiczenia :)

Aeroby po treningu:
Trening cardio (20 min):
20s sprint w miejscu – 10s przerwy
20s burpees (z pompką) – 10s przerwy
20s mount.climbers – 10s przerwy
20s przeskoki przez hantel – 10s przerwy
20s przysiad sumo (8kg) – 10s przerwy
Powtórzyć 8 razy.

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, ogórki zielone, pomidory
Napoje: kawa 3x0.2l, woda 0.5l, zielona herbata 1.5l, pokrzywa 2x0.3l, mięta 2x0.2l, rumianek 0.3l
Suple: wapń, omega3, zma



Zmieniony przez - AZreel w dniu 2013-06-22 14:48:50

23.06.2013 Sobota

TRENING
DNT

DIETA

Cały dzień głodna chodziłam i podjadałam odżywki.

Warzywa: kapusta kiszona, pomidory, ogórki zielone, sałata
Napoje: kawa 3x0.3, woda 0.5l, zielona herbata 1.5l, pokrzywa 2x0.3l, mięta 2x0.2l, rumianek 0.2l
Suple: brak




Zmieniony przez - AZreel w dniu 2013-06-23 11:02:03

23.06.2013 Niedziela

TRENING
Aeroby

Bieg*
4km (5:10/km)

*jakoś nie miałam ochoty na ćwiczenia, bieganie tylko dla towarzystwa

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, ogórek zielony, pomidory, marchew, sałata
Napoje: kawa 3x0.3l, woda 0.5l, zielona herbata 1l, pokrzywa 2x0.3l, mięta 2x0.2l, rumianek 0.2l
Suple: wapń, omega3, zma




Zmieniony przez - AZreel w dniu 2013-06-24 07:34:04

24.06.2013 Poniedziałek

TRENING
FBW - Trening B

TRENING
Rozgrzewka: skakanka + pajacyki (7 min)

Trening B
1. Przysiad przedni*: 17.5kg x 15 / 21kg x 15 / 24.5kg x 15
2. MC: 43kg x 15 / 47kg x 15 /51kg x 12
3. Ławka prosta: 17.5kg x 15 / 21kg x 15 / 24.5kg x 15
4. PP: 3kg x 15 / 3.5kg x 15 / 4kg x 15
5. Wykroki chodzone: 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 40
6. Pompki: 14

* jakoś pokombinowałam, poprzekręcałam i jednak będę robić przysiad przedni, a nie zastępczy bułgarski jak do tej pory

Aerobypo siłowni:
Bieg 6km, czas 29:50 (4:58/km)

Aeroby wieczorem:
Trening cardio (20 min):
20s sprint w miejscu – 10s przerwy
20s burpees (z pompką) – 10s przerwy
20s mount.climbers – 10s przerwy
20s przeskoki przez hantel – 10s przerwy
20s przysiad sumo (7,5kg) – 10s przerwy
Powtórzyć 8 razy.

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, ogórki zielone, pomidory
Napoje: kawa* 3x0.3l, woda 0.5l, zielona herbata 2l, mięta 2x0.2l, rumianek 0.3l, pokrzywa 2x0.3l
Suple: wapń, omega3, zma
*chyba piję za dużo kawy, a mam ochotę na jeszcze więcej

25.06.2013 Wtorek

TRENING
"Miękkie Nogi" - Czas 15:48

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, pomidory, ogórki zielone, sałata
Napoje: kawa 3x0.3l, woda 0.5l, zielona herbata 2l, rumianek 0.3l, mięta 2x0.2l, pokrzywa 2x0.3l
Suple: wapń, omega3, zma, activlab complex