AZreel - zamienie kluseczki na figure laseczki

dzięki :) może trochę z pleców zeszło, ale walczę z nogami, bardzo oprone są :(

trochę? no proszę cie, fajna duza zmiana, brzuch płaski, skóra gładka

Niestety mam widoczny cellulit, widać przy chodzeniu, największy mam na łydkach. Na zdjęciach nie udało mi się tego pokazać, ale jest. I jakoś nad kolana tego coraz więcej wyłazi. Takie masywne kulasy, to chyba po mamie :)

10.06.2013 Poniedziałek

TRENING
GPP
3 obwody bez przerwy, 60s przerwy, powtórzyć 5 razy.
30s pajacyki
30s skoczne wykroki na zmianę
30s burpees
30s mount.climbers
Zrobione 5 razy.

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, rzodkiewki, pomidory, szpinak mrożony
Napoje: kawa 2x0.2l, woda 0.2l, zielona herbata 2l, mięta 0.2l, melisa 0.2l, pokrzywa 2x0.3l
Suple: wapń, omega3, VitaBuerlecithin, zma

12.06.2013 Wtorek

TRENING
Miękkie nogi, 18:00

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, buraki czerwone, rzodkiewki, pomidory, szpinak mrożony
Napoje: kawa 4x0.2l, woda 0.7l, zielona herbata 1.5l, melisa 2x0.2l, pokrzywa 2x0.3l
Suple: wapń, omega3, zma

12.06.2013 Środa

TRENING
Aeroby

Trening cardio(20 min):
20s sprint w miejscu – 10s przerwy
20s burpees (z pompką) – 10s przerwy
20s mount.climbers – 10s przerwy
20s przeskoki przez hantel – 10s przerwy
20s przysiad sumo (7,5kg) – 10s przerwy
Powtórzyć 8 razy.

DIETA
Warzywa: kapusta kiszona, buraki czerwone, marchew, pomidory, rzodkiewki
Napoje: kawa 2x0.3, zielona herbata 2l, woda 1l, melisa 0.3l, pokrzywa 2x0.3l
Suple: wapń, omega3, zma, vitaBuerlecithin

13.06.2013 Czwartek

Znalazłam sobie nowy trening, bardzo mi się podoba, trening nr 8 by 4nn Treningi siłowe FBW dla ladies
Tylko zmieniłabym sobie ze 1-2 ćwiczenia w A i B z powodu ograniczeń sprzętowych, u mnie to albo ławka albo przysiad w ten sam dzień. I jak ćwiczyć, ile serii i powtórzeń? Za pierwszym razem zrobiłam 3 serie po 15 powt. żeby obczaić trening.

TRENING nr 8 by 4nn

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B. RDL
C. wyciskanie sztangi skos góra - mogę na sztangielki skos na piłce albo innym oparciu albo pompki?
D. wiosło sztangą
E. wznosy z opadu - chwilowo w leżeniu, nogi zaczepione o kaloryfer:)
F. plank

Trening B.
A. przysiad przedni - może bułgarski albo Reverse Hyper Extensions (podoba mi się to ćwiczenie:)?albo co innego?
B. MC
C. WL
D. Push Press - ze sztangielkami
E. wypady
F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń


TRENING
Rozgrzewka: skakanka + pajacyki
Siłka + aeroby

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach: 26kg x 15 /29.5kg x 15/ 33.5kg x 15
B. RDL: 27kg x 15 /31kg x 15/ 34kg x 15
C. pompki*: 17 /15/ 15
D. wiosło sztangą: 21kg x 15 /22kg x 15/ 23kg x 14
E. wznosy**: 15 /15/ 15

*zrobiłam pompki, ale zamienię na następny raz na sztangielki skos
**zrobiłam wznosy tułowia w leżeniu przodem, nogi podparte o kaloryfer :) za bardzo nie miałam na czym wznosów z opadu zrobić, muszę chyba piłkę sobie sprawić

Aeroby po siłce:
Trening cardio (20 min):
20s sprint w miejscu – 10s przerwy
20s burpees (z pompką) – 10s przerwy
20s mount.climbers – 10s przerwy
20s przeskoki przez hantel – 10s przerwy
20s przysiad sumo (7,5kg) – 10s przerwy
Powtórzyć 8 razy.

DIETA
Warzywa: rzodkiewki, pomidory, buraki czerwone
Napoje: kawa 2x0.3l, woda 1l, zielona herbata 1,5l, melisa 0.2l, pokrzywa 2x0.3l

14.06.2013 Piątek

TRENING
Trening wytrzymałościowy:
12 przysiadów
11 sit upów
10 thrusters ze sztangielkami (3,5kg)
9 swing sztangielką (7,5kg)
8 burpees
7 wskoków na krzesło
6 MC (17kg)
5 zarzutów ze zwisu (17kg)
4 thrusters (17kg)
3 wypady ze sztangą z przodu (17kg)
2 przednie przysiady (17kg)
1 mila biegu
Czas: 47:45

DIETA
Warzywa: pomidory, rzodkiewki, szpinak mrożony, buraki czerwone
Napoje: kawa 3x0.2l, zielona herbata 1.5l, pokrzywa 2x0.3l, melisa 0.2l
Suple: wapn, omega3, zma

15.06.2013 Sobota

TRENING
Rozgrzewka: skakanka + pajacyki
Siłka + aeroby

Trening B
1.* - może być bułgarski czy co innego?
2. MC: 43kg x 15 / 47kg x 15 / 51kg x 9
3. Ławka prosta: 17,5kg x 15 / 20,5kg x 15 / 23,5kg x 15
4. PP ze sztangielkami: 3kg x 15 / 4kg x 15/ 5kg x 10
5. Wykroki: 15kg x 30 / 15kg x 40/ 15kg x 42
6. Pompki: 14 **

* pierwotnie jest przysiad przedni, ale nie wiedziałam na co go zamienić i nie zrobiłam nic. Na następny raz zrobię przysiad bułgarski.
** ma być jedna seria na maxa. Czy to znaczy, że tylko raz robię pompki na treningu? Pompki robię już w treningu A, zamiast ławki, i tu i tu pompki. Nie za dużo ich? Może wywalić je z treningu B albo zastąpić całkiem innym ćwiczeniem?

Aeroby
Trening cardio (20 min):
20s sprint w miejscu – 10s przerwy
20s burpees (z pompką) – 10s przerwy
20s mount.climbers – 10s przerwy
20s przeskoki przez hantel – 10s przerwy
20s przysiad sumo (7,5kg) – 10s przerwy
Powtórzyć 8 razy

DIETA
Warzywa: ogórki zielone, kiszona kapusta, rzodkiewki, pomidory
Napoje: kawa 0.3lx2, woda 1.5l, zielona herbata 1l, pokrzywa 0.3l, melisa 0.2l, mięta 0.2l
Suple: wapń, omega3, zma

16.06.2013 Niedziela

TRENING
Rower 50 km - rekreacyjnie (20-25km/h)

DIETA
Warzywa: pomidory, rzodkiewki, kapusta kiszona, marchew, okgórki zielone
Napoje: kawa 3x0.2l, woda 1l, zielona herbata 2l, rumianek 0.2l, melisa 0.2l, pokrzywa 0.3l, mięta 0.2l
Suple: wapń, omega3, zma