Michail
Zatrzymałeś się w rozwoju?
Nie możesz posunąć się naprzód w budowaniu sylwetki?
Spróbuj tego:
Trening objętościowy, jak sama nazwa wskazuje polega na zwiększaniu objętości treningu.
Co daje zastosowanie Treningu objętościowego:
- możliwość pełnego dotarcia do ukrytych możliwości mięśnia poprzez pobudzenie do pracy maksymalnej ilości włókien mięśniowych,
- lepsza izolacja pracy nad poszczególnymi grupami mięśni,
- pobudzenie maksymalnej ilości połączeń nerwowych oraz "przetarcie" nowych szlaków
- zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu,
- wzrost wytrzymałości mięśniowej i ogólnej,
- dzięki zastosowaniu mniejszych obciążeń i większej ilości powtórzeń oraz serii trening ten zapobiega kontuzjom, a także korzystnie wpływa na ścięgna i stawy,
-„TO" można świetnie sprawdzić w momentach zastoju w rozwoju,
- polecany jest również, jako odskocznie od stereotypowego układu treningowego, opartego na małej i średniej objętości. Staje się wtedy jednym ze skuteczniejszych sposobów zapobiegania stagnacji.
Najpraktyczniejsze sposoby zwiększania objętości treningu:
-zwiększenie liczby serii przy jednoczesnym zmniejszeniu ciężarów,
-zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, również przy zmniejszeniu ciężarów
-zwiększenie liczby serii bez zmniejszania ciężarów, ale zmniejszając liczbę powtórzeń w seriach
-zwiększenie liczby ćwiczeń, przy zachowaniu liczby serii na poszczególne z nich i jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń (czyli zwiększenie liczby serii na poszczególne grupy mięśniowe)
Wszystkie metody wymagają jednak pewnego, (adekwatnego do zastosowanej metody) stażu treningowego.
Nie polecam tego treningu początkującym, gdyż ich mięsnie nie wymagają aż tak wyszukanych bodźców.
Wprowadzanie metody treningu objętościowego nie powinno odbywać się kosztem poprawnego wykonania ćwiczeń, zaniedbania słabszych grup mięśni, czy też zwyczajnie trenowania na treningu tylko dla samego wykonania dużej ilości, a bez koncentrycznego podejścia do wykonania ćwiczeń. Jednym słowem ilość musi również oznaczać jakość-bez zachowania tej zasady nie ma mowy o efektywnym treningu.
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać pełnego treningu objętościowego z maksymalnym zaangażowaniem i koncentracją- nie decyduj się na taki trening.
Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe wprowadzanie zasad treningu objętościowego, np. poprzez stopniowe zwiększanie liczby serii(po 1 dodatkowej na każdym kolejnym treningu na daną grupę),przy jednoczesnym zmniejszaniu ciężarów, bądź liczby powtórzeń. Z własnego doświadczenia polecam zmniejszanie ciężarów-spowoduje to wykonanie typowego treningu objętościowego. Zmniejszanie ilości powtórzeń przy jednoczesnym zwiększaniu liczby serii i stałym ciężarze prowadzi raczej do rozwoju siły, niż pobudzenia mitochondrii i hormonu wzrostu (co ma miejsce przy zmniejszaniu ciężarów i zwiększaniu liczby serii, bądź powtórzeń).
Trening objętościowy polecany jest okresowo- nie dłużej niż 4-6 tyg. Można go również przeplatać w cyklach przygotowujących do rozbudowy siły i masy mięśniowej, np. w dawkach 1-3 tygodniowych.
Dobór obciążeń powinien pozwalać na utrzymanie założonej ilości powtórzeń i serii.
Polecam ciężary rzędu 40-60% maksymalnych dla danego ćwiczenia.
Ilość serii charakteryzująca „TO" kształtuje się teoretycznie od ok. 5-6 serii danego ćwiczenia lub ok. 15 i więcej serii na mały grupy mięśniowe i odpowiednio 20- i więcej serii na duże. (zależnie od wybranej metody)
Liczba powtórzeń wskazana dla tego typu treningu waha się między 10-20.
Przerwy wypoczynkowe w zależności od zastosowanej metody powinny wynosić między 90 a 150 sekund.
Oczywiście wszystko zależy od zastosowanej metody zwiększania objętości treningowej.
Na wysokim poziomie zaawansowania treningowego można pokusić się o mieszanie metod objętościowych.
Przykładem jest
Trening objętościowy Roberta Kiesza:
„Ostatnie dwa tygodnie sierpnia wykonywałem lżejszy cykl regeneracyjny po cyklu masowym (czytaj poprzedni numer naszego miesięcznika-przyp. autora), a od początku września wykonuję kolejny cykl pod kątem budowania masy mięśniowej.
Ze względu na ograniczenia czasowe (mniej czasu na trening w ciągu dnia) zdecydowałem się przejść z 5 na 6 sesji treningowych w tygodniu. Każdą grupę trenuję osobno, co pozwala maksymalnie skupić się na trenowanym mięśniu oraz przeprowadzić „Trening objętościowy". Taka forma treningu, w połączeniu z zasadą „Wstępnego zmęczenia mięśni", która stosuję daje możliwość dogłębnego „przepracowania" ćwiczonej grupy.
W swoim programie zastosowałem mieszankę sposobów wprowadzania treningu objętościowego, czyli:
-zwiększenie liczby serii przy jednoczesnym zmniejszeniu ciężarów,
-zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, również przy zmniejszeniu ciężarów
Takie urozmaicenie bodźców pozwala fantastycznie poruszyć trenowane obszary i zmusić je do dalszego rozwoju."
A oto szczegółowy opis treningu Roberta Kiesza:
Poniedziałek-klatka piersiowa
1.maszyna „buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie)
3-5 serii po 12-15 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
5.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4-5 serii po 12-15 powt.
2."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
4.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
5.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub do przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie)1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
Środa-mięśnie naramienne (barki)+czworoboczne grzbietu(„kapturowe")
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 5-6 serii od 30 do 10 powt.
2.podciąganiesztangi wzdłuż tułowia do brody 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie)
1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt
5.odwodzenie ramienia z linką górnego wyciągu (ćwiczenie prezentowane w sierpniowym numerze w „Poradach Radka") 4 serie po 12-15 powt.
6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 7-8 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
Czwartek-bicepsy
1.uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano(udo) 4 serie po 12-15 powt.
2.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na „modlitewniku" 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
4.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 4 serie po 8-10 powt.
Piątek-tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie „francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie „francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)4 serie po 12-15 powt.
5.pompki w podporze tyłem (na 2 ławkach) 2-3 serie do bólu- to ćwiczenie wykonuje opcjonalnie- w lepsze dni.
Sobota-nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 7-8 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na „hack-maszynie" 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
5+6=seria łączona na mięsnie dwugłowe ud:
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 5-6 serii po 10-12 powt
6.martwy ciąg na „prostych nogach" 5-6 serii po 8-10 powt
„Mięśnie łydek i brzucha trenuję na zmianę-na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień. Te partie trenuję bardzo różnie- instynktownie z obciążeniem lub bez.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu."
Opracował Michał Sulewski
Foto Michał Sulewski
PUBLIKACJA:"Sport dla Wszystkich Kulturystyka i Fitness"
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Tucznik
Conner
