Start, awans, mistrzostwo,dobre rady potrzebne

PŁEĆ: MĘŻCZYZNA
WIEK: 28
WZROST: 185CM
WAGA CIAŁA: 96
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: L32 P32
OBWÓD RAMIENIA:L40 P40
OBWÓD ŁYDKI: L41 P42
OBWÓD UDA: L 62 P62
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 100
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: BEZDECH 108 WDECH 119
OBWÓD BARKÓW:136
na czerwono aktualnie
AKTYWNOŚC SPORTOWA: W MŁODOŚCI AKTYWNY TRYB ŻYCIA,AMATORSKO PIŁKA NOZNA, 4 LAT ZAWODOWO PIŁKA NOZNA, CWICZENIA SIŁOWE OD 14 ROKU ZYCIA-OGÓLNIE STAŻ TRENINGOWY OK 5-7 LAT Z DUŻYMI PRZERWMI( 3MIESIĄCE TRENING, KOLEJNE PRZERWA, I TAK W KÓŁKO)TRENINGI OBWODOWE W MMA, OSTATNIE 3 MIESIACE INTENSYWNY TRENING, 3 OSTATNIE TYG-OFF,2 miesiące stały trening
STAN ZDROWIA, OGRANICZENIA ŻYWIENIOWE :BRAK
MOŻLIWOŚCI CZASOWE :4 DNI SILOWE, BIEGI W POZOSTAŁE
CEL: ZWIEKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ, POPRAWA SYLWETKI I SPRAWNOŚCI DO POZIOMU WZIĘCIA UDZIAŁU W ZAWODACH(PROFESJONALNYCH ZAWODACH), RZEŻBA
DOTYCHCZASOWA DIETA NORMALNE JEDZENIE, REGULARNE POSIŁKI, NASTAWIONE NA PIERŚ Z KURCZAKA, I PRZETWORY MLECZNE----NIE JEM MIESA INNEGO NIŻ RYBA, I PIERŚ Z KURCZAKA,INDYK, NIE TOLERUJE MI TEGO ORGANIZM, A RACZEJ UMYSŁ, ODRAZU NA WYMIOTY MNIE ZBIERA, BĘDĄC MAŁYM MUSIAŁEM SIĘ ZRAZIC, ALE ZAMKNE OCZY I JAK TRZEBA TO PRZEŁKNE, TYLKO NIE ZA DUZO ZEBY BYLO, WRZUCAM ZRZUT
MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE :PROFESJONALNA SIŁOWNIA, ALE BEZ WIOSEŁ I BASENU :), SAME ZELASTWO I MASZYNY
WYNIKI SIŁOWE :
przysiad 5 SERIA 6 POWTÓRZEŃ-135KG,SERIE PO 122,5 KG
wyciskanie leżąc OSTATNIO NIE SPRAWDZAŁEM, ALE PRZYPUSZCZAM ŻE MAX TO OK 115KG,SERIE PO 85KG
podciąganie na drążku (ilość) SZEROKO NACHWYT, PEŁNE 10-12 POWTÓRZEŃ
martwy ciąg 5 SERIA 5 POWTÓRZEŃ-150KG,SERIE PO 140 KG
wiosłowanie sztangą NIGDY NIE SPRAWDZAŁEM, ALE NACHWYTEM CWICZYŁEM OSTATNIO 70 KG,SERIE PO 80 KG
wyciskanie na barki OK 70 KG,SERIE PO 65 KG
Witam, dane wstawiam z dnia 29 kwietnia 2013, jak i pierwsze zdjecia. treningi zaczełem układać pod "dowództwem" trenera znanego na forum jako Hubert 81, ale z racji finansu, musiałem zakączyć współpracę. Post zakładam dopiero teraz, bo tak naprawdę znalazłem wystarczająco ilość czasu aby zebrać się do kupy ,m.in. lenistwo :)
Cele, możliwości, dieta(zakupiłem bulka-Hard Mass TN, Zma, oraz stack kreatynowy, witaminy, od Lipca) się nie zmieniły(dałem zrzut, ale nie jest on taki ścisły, bo nie dam rady az tak).... zmiany jakie zamierzam wprowadzić to trening, dieta, aby osiągnąć sukces.
Pracuję 6 dni w tygodniu, po 6-10 godzin dziennie, praca fizyczna, ciężka, cały dzień na nogach, dojazd do pracy i powrót-rower(6 km w obie strony, teren górzysty),po pracy trening, 4 razy siłowy, 2 dni biegu po 5-6 km zmiennym tempem(ok 25-30 minut). do domu wracam i czekaja mnie codzienne obowiązki,tj. zabawa z 2 letnim dzieckiem-daje mi w kość czasami :)
Sypiam ok 6-7 godzin dziennie, pobudka zawsze o 5 rano :/, do tego czasami noc zarwana przez bobasa :)
TRENING

A
1. Thrusters ze sztangą 5 x 3 (nauka, małe ciężary)
2. przysiad 5 x 6-8
3. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 5 x 6-8
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-10
6. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12

B
1. Zarzut siłowy 5 x 3 (nauka, małe ciężary)
2. Martwy ciąg 5 x 6-8
3. Wyciskanie żołnierskie 5 x 6-8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 5 x 6-8
5. Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 8-10
6. Spięcia brzucha na ławce skośnej 3 x 12


crossfit A
podciąganie na drążku 5
pompki 10
przysiad bez obciążenia 20
przez 20 minut

crossfit B
obwód:
Burpees x 5
Thrusters x 10
Burpees x 5
SDLHP x 10
Burpees x 5
Push Press x 10
3 takie obwody, 2 minuty przerwy
crossfit C
Bieżnia 500 m średnie tempo
3 obwody, 2 min przerwy między obwodami
Zarzut x 8
Front sq x 8
Push press x 8
Wiosło x 8
Mcnpn x 8
Bieżnia 1000 m średnie tempo

crossfit D
Bear complex:
zarzut siłowy
przysiad przedni
push press
przysiad tylny
push press zza karku
7 takich rund, potem 2 minuty przerwy. 5 takich obwodów.
w skali tygodnia:
pon trening A
wt crossfit A
śr wolne
czw trening B
pt crossfit C
sob wolne
niedz wolne
drugi tydzień:
pon trening A
wt crossfit B
śr wolne
czw trening B
pt crossfit D
sob wolne
niedz wolne
Chwilowo, robie jeden tydzień maksymalnie cięzko, zaś drugi lżejszy trening( zmniejszam cięzar o ok35%, zmniejszam powtórzenia do 6, przerwy zmniejszam do ok 40sek.-1 min), biegi bez zmian.
stosuje progresję, bez zwiększania obwodów( to chcem włączyć dopiero w lipcu), wtedy planuje przejśc na 3 tygodnie, 4 dni/week tylko treningu typowo siłowego z aerobem 15 min + 2 dni łyżworolki...nastepnie 3 tygodnie 4x crossfit, 3 bieganie, 10 dni-7 crossfit,7 bieganie/week.(, ostatnie dni są to tak napisane, bo jadę do Polski na wakacje 18 lipca, i chcem poprawic wygląd i wydolność :),)
co do Supli-kupiłem bo ciezko mi wytrzymac na samej diecie, nie moge radykalnie zmienic trendu żywieniowego, bo mam rodzinę, i czasami takze nie mam czasu, na jedzenie, czy odpowiednie wyspanie-regenerację.
zdjęcia z dnia 29 kwietnia 2013

Nie pisz z włączony caps-lockiem bo się czytać nie da tego .

Cel - masa mięśniowa / redukcja ? ??

Kolejna sprawa - udział w zawodach ? jakich ?

1. Trening który przedstawiasz to obecny program ?

2. Do czego ten cross fit pokazujesz ?

Podaj aktualny rozkład treningowy w tygodniu ? czytelnie !

A organy wewnętrzne, np. wątróbkę możesz jeść ?

Cel: uzyskanie masy mięsniowej, nastepnie redukcja(nie zalezy mi być karkiem, raczej atletą),
Zawody Reebok Crossfit Games, Trec Games, inne gdzie można wykazać sie wytrzymałościa, siłą, zawzięciem, np.Żelazny Bieg.itp.
Tak to obecny program
Do czego ten cross fit pokazujesz ? -----nie rozumiem pytania

1 Tydzień
dzień 1
1. Thrusters ze sztangą 5 x 3
2. przysiad 5 x 6-8
3. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 5 x 6-8
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-10
6. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12

dzień 2
podciąganie na drążku 5
pompki 10
przysiad bez obciążenia 20
przez 20 minut

dzień 3
Bieganie

dzień 4
1. Zarzut siłowy 5 x 3
2. Martwy ciąg 5 x 6-8
3. Wyciskanie żołnierskie 5 x 6-8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 5 x 6-8
5. Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 8-10
6. Spięcia brzucha na ławce skośnej 3 x 12

dzień 5
obwód:
Burpees x 5
Thrusters x 10
Burpees x 5
SDLHP x 10
Burpees x 5
Push Press x 10
3 takie obwody, 2 minuty przerwy

dzień 6
Bieganie

dzień 7
Wolne


2 tydzień

dzień 1
1. Thrusters ze sztangą 5 x 3
2. przysiad 5 x 6-8
3. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 5 x 6-8
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-10
6. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12

dzień 2
Bieżnia 500 m średnie tempo
3 obwody, 2 min przerwy między obwodami
Zarzut x 8
Front sq x 8
Push press x 8
Wiosło x 8
Mcnpn x 8
Bieżnia 1000 m średnie tempo

dzień 3
Bieganie

dzień 4
1. Zarzut siłowy 5 x 3
2. Martwy ciąg 5 x 6-8
3. Wyciskanie żołnierskie 5 x 6-8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 5 x 6-8
5. Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 8-10
6. Spięcia brzucha na ławce skośnej 3 x 12

dzień 5
Bear complex:
zarzut siłowy
przysiad przedni
push press
przysiad tylny
push press zza karku
7 takich rund, potem 2 minuty przerwy. 5 takich obwodów.

dzień 6
Bieganie

dzień 7
Wolne

Kolejne tygodnie na przemian, jeszcze tak 2 tygodnie i ruszam z treningiem typowo siłowym na 3 tygodnie, rozpiski jeszcze brak






Zmieniony przez - ukazs w dniu 2013-06-16 21:43:30

nie przepadam za watrubka, czy innymi podrobami, ale jak trza to sie przełamie, i moze nawet mi podejdzie, poprostu unikam tego teraz, wiec nie wiem

Znajdź ciekawe dla Ciebie przepisy na podroby i spróbuj skomponować je z swoją dietą. Dostarczą dużo wartościowych składników odżywczych. Dodaj do diety również produkty ścięgniste, np. kurze łapki do rosołu. Czemu nie jesz warzyw? Duże niedobory masz w diecie witamin i minerałów. Brakuje kwasów n-3, dodaj tłuszcze jednonienasycone.

poprawka, warzywa jem-jest pokazane w zrzucie, kwasy i tłuszcze sa zawarte w oliwie i orzechach, słonecznik, nie napisalem bo na spontanie to robiłem

Warzywa z patelni? Nie bardzo. Odrzuć słonecznik ma za dużo kwasów n-6, nadal mimo wszystko brakuje n-3

warzywa z patelni robione na parze, ryba 2 razy w tygodniu, orzechy przynajmniej 4 razy w tygodniu, rózne potrawy w tygodniu, przynajmnziej 1 dziennie z kuchni SFD lub PoTreningu.pl, slonecznik raz w tygodniu sie znajdzie, warzyw połykam duzo. do tego 1 czy 2 razy w tygodniu sok z warzyw i owoców

W takim razie ok, aczkolwiek zwróć uwagę na to, czy dostarczasz wszystkich witamin i minerałów. Jeżeli nie wpisujesz tutaj, to nie mam jak sprawdzić czy spełniasz swoje zapotrzebowanie odnośnie tych składników.

ciężki trening, tydzień minoł, jeszcze jutro bieganie hehe, dzień off, zaczynają doskwierać mi troche nadgarstki, zwłaszcza przy thrusterze, nie używam żadnych owijek-zacząć, czy polecacie coś innego? odczuwam tez powoli stara kontuzje łokcia, (zapalenie stawowe raczej), narazie stosuje okłady z lodu, i maść, zaczełem jeść żelatyne i myślę o Glucosamine Sport Complex Treca, badż Glucosamine 900, Sporta brałem i działało, a ta 900 to nowa , ktos stosował?