Kompleksy sztangowe jako podstawa treningu

Płeć - mężczyzna
Wiek - 24
Waga - 90
Wzrost - 174
Obwód pasa - ok. 97, sporo tłuszczu

Doświadczenie sportowe - trenuję dopiero 5 miesięcy, zacząłem od siłowego Rippetoe i przez złą technikę trochę mi siadły stawy

Dostęp do sprzętu - sztanga, drążek, poręcze do pompek, kettle
Cel treningowy - ogólna kondycja, wytrzymałość, siła dynamiczna i zgubienie tłuszczu
Dieta - IF, 16 post, 8 jedzenie; jem dobre rzeczy
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - 2 ostatnie miesiące kreatyna 5g dziennie
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) - lekkie bóle/dyskomfort w stawach kolanowych


martwy ciąg - 1x135kg, 5x121kg
wyciskanie leżąc - brak danych
wyciskanie stojąc - 1x53kg, 5x48kg
podrzut/power clean - 3x63kg
podciąganie na drążku (ilość) - nachwyt 4

Proponowany plan treningowy:

1. Kompleks sztangowy "Bear"
2. Drążek + różne warianty pompek
3. "Bear"
4. Drążek + różne warianty pompek
5. "Bear"
6. Drążek + różne warianty pompek
7. Odpoczynek

Wybrałem ten kompleks jako podstawę, bo mają dużo przysiadów - a wiem, że to ważne ćwiczenie - z lekkim obciążeniem, żeby dać się zregenrować kolanom.
Drążek koniecznie chcę poprawić, bo 4 razy to malutko, chciałbym w tym ćwiczeniu zdecydowanie przekraczać 10tkę.

Technikę mam - teraz - jak sądzę przyzwoitą.

Proszę o opinie, pozdrawiam

Zacznij trenować to się przekonasz , osobiście postawił bym na 3 x w tygodniu kompleksy i 2 x ewentualne biegi w terenie .

Wystartuj z C-F na kompleksie bardzo szybko może cię dopaść monotonia .

przestrzegę Cię co do kolan bo sam mam problemy i pewnie będę miał do końca życia. jak coś siada w kolanach to:
a. udaj się do trenera żeby skorygował Twój przysiad, bo może robisz jakieś błędy
b. lekarz sportowy - powiedz gdzie Cię boli
na dzień dzisiejszy o ile statycznie mogę jeszcze przysiady robić, to z dynamiką kłopot. oszczędzaj kolana jak możesz
ten dyskomfort tylko jak ćwiczysz czy boli cały czas? może to taki ból nad rzepką bądź pod rzepką? jak kucniesz na ziemi to łatwo Ci wstać czy jednak boli?

poza tym czemu sam bear? znudzi Ci się, a w cf chodzi też o różnorodność.
www.crossfit.com masz codziennie nowe treningi.

Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2013-06-16 22:33:24

Nieco nad rzepką. Wstawać mogę spokojnie, to jest bardzo, bardzo lekka sprawa. Mogę spokojnie wstać szybko 10 razy z obciążeniem 70kg na barkach, żaden problem. To bardziej dyskomfort niż ból, no ale w związku z tym pomyślałem że zejdę z ciężarami. W Rippetoe robiłem 3x w tygodniu ponad 100kg siady; teraz w kompleksach to byłoby max. 32-35kg, więcej ramiona mi nie pociągną póki co

Na "Bear" się uparłem, ale racja, to nie żaden mus. Po prostu podoba mi się dużo siadów i pracy ramion (chcę wzmocnić). Tylko pytanie, czy - już abstrah**ąc od kolan - taki zestaw jak podałem nie spowoduje przetrenowania? Dieta, zaznaczam, jest dobra, sen raz 6,30 raz 8,30, na zmiane (małe dziecko ;) )

jak mówiłem: lekarz sportowy
też miałem lekki dyskomfort, potem się z tego zrobił taki dyskomfort że ledwo po schodah wchodziłem. fizjo zajęło ponad rok. wróciłem na siłkę, jakiś czas było dobrze teraz znów jest gorzej. generalnie po treningu przysiadów muszę ze 2 tygodnie odpoczywać (tzn kolana muszą) i oszczędzam jak mogę.

Rozumiem. Miałem nadzieję, że jak zrezygnuję z dużych ciężarów to rzecz się sama wygoi

Persej

Na "Bear" się uparłem, ale racja, to nie żaden mus. Po prostu podoba mi się dużo siadów i pracy ramion (chcę wzmocnić). Tylko pytanie, czy - już abstrah**ąc od kolan - taki zestaw jak podałem nie spowoduje przetrenowania? Dieta, zaznaczam, jest dobra, sen raz 6,30 raz 8,30, na zmiane (małe dziecko ;) )

jest wiele gotowych WODów z przysiadami i wiele z pracą barków. rzadko robimy taki sam WOD u nas w boxie i jest dobrze

Persej

Rozumiem. Miałem nadzieję, że jak zrezygnuję z dużych ciężarów to rzecz się sama wygoi

może się wygoi a może nie, zależy co masz nie tak z kolanami, może tylko przemęczenie bądź krótkotrwała kontuzja. co Ci szkodzi iść do sportowego? ostatecznie ogólnego? chociaż jak znam życie to ogólny tylko sprawdzi czy w kolanach nie masz "luzu" i sie skończy badanie

No jasne, nic nie szkodzi. Po prostu mam 24 lata i dotąd nigdy nie uprawiałem sportu (nawet na wfach rzadko ćwiczyłem). Wskoczyłem od razu na Rippetoe i po 3 miesiącach doszedłem do przysiadów ponad 100kg i teraz myśle, że moje stawy kolanowe nie były do tego przygotwane. Dlatego mam nadzieję, że to tylko lekka sprawa i jak zejdę z ciężarem kompletnie, będzie dobrze. Ale do ogólnego jasne, można się wybrać - chociażby po skierowanie do sportowego :P

ogólny Ci nie da skierowania do sportowego, chyba że nakłamiesz że ból jest do zniesienia a kolano ledwie się zgina (to i tak prewnie do chirurga wyśle ) - poszukaj w okolicy gdzie może prywatnie przyjmuje.

no i fakt, to że nigdy nie ćwiczyłeś i nagle walisz 100kg przysiad mogło dać się we znaki kolanom
ide zmywać naczynia

powodzenia

Ok, poogarniam prywatnie. Dzięki za rady. ;) No te 100kg nagle to nie było najmądrzejsze rozwiązanie, ale progres tak ładnie szedł i nic nie bolało, że sądziłem, że tak można. Cóż... ;)