Anonim
Witam. Jestem kompletnie świeży jeżeli chodzi o ćwiczenia na siłowni. Chodzę od dwóch tygodni 3 razy w tygodniu i:
poniedziałek;
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8
pompki na poręczach - 10,8,6
Biceps;
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 10,10,8
Młotki hantlami 12,10,8
Plecy;
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8
Unoszenie tułowia z opadu na maszynie 12,10,8 (z obciążeniem)
Środa:
Klatka;
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10,8,6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8
Rozpiętki na atlasie 12,10,8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12,10,8
Piątek:
Przedramię;
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,8
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 12,10,8
Ściskanie sprężynek 3x Max
Brzuch
Skręty tułowia z obciążeniem na barkach w staniu 3x50
2.Skłony w leżeniu płasko 5x max
3.unoszenie nóg w leżeniu płasko 5x max
1. Czy dobrze ułożyłem sobie trening? Bardziej stawiam na rzeźbę;
2. Czy ilości powtórzeń w każdej serii mogę robić minimum, tzn czy jak mam 10 powtórzeń to mogę zrobić minimum 10, a jak dam rade to 12 itd z reszta;
3. Czy dobrze robię, kiedy w dni wolne od treningów biegam? Głownie chodzi mi o kondycję, ponieważ zdaję egzaminy na 3000m;
4.Dzień taki jak piątek ułożony mam pod kątem tego, że mogę zrobić sobie wszystko w domu, czy jest to ok?
5. Czy jeśli będę biegał, to mogę nie ćwiczyć nóg?
Jeżeli chodzi o dietę, to staram się jeść dużo białka, nie wspomagam się żadną chemia, tylko naturalny pokarm. W sumie to jem normalnie plus do tego dużo kurczaka, tuńczyka i np soi, do tego uwielbiam też maślankę.
Wszystkie podpowiedzi wezmę pod uwagę, z góry dzięki za pomoc
poniedziałek;
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8
pompki na poręczach - 10,8,6
Biceps;
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 10,10,8
Młotki hantlami 12,10,8
Plecy;
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8
Unoszenie tułowia z opadu na maszynie 12,10,8 (z obciążeniem)
Środa:
Klatka;
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10,8,6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8
Rozpiętki na atlasie 12,10,8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12,10,8
Piątek:
Przedramię;
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,8
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 12,10,8
Ściskanie sprężynek 3x Max
Brzuch
Skręty tułowia z obciążeniem na barkach w staniu 3x50
2.Skłony w leżeniu płasko 5x max
3.unoszenie nóg w leżeniu płasko 5x max
1. Czy dobrze ułożyłem sobie trening? Bardziej stawiam na rzeźbę;
2. Czy ilości powtórzeń w każdej serii mogę robić minimum, tzn czy jak mam 10 powtórzeń to mogę zrobić minimum 10, a jak dam rade to 12 itd z reszta;
3. Czy dobrze robię, kiedy w dni wolne od treningów biegam? Głownie chodzi mi o kondycję, ponieważ zdaję egzaminy na 3000m;
4.Dzień taki jak piątek ułożony mam pod kątem tego, że mogę zrobić sobie wszystko w domu, czy jest to ok?
5. Czy jeśli będę biegał, to mogę nie ćwiczyć nóg?
Jeżeli chodzi o dietę, to staram się jeść dużo białka, nie wspomagam się żadną chemia, tylko naturalny pokarm. W sumie to jem normalnie plus do tego dużo kurczaka, tuńczyka i np soi, do tego uwielbiam też maślankę.
Wszystkie podpowiedzi wezmę pod uwagę, z góry dzięki za pomoc
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
