Trening w domowych warunkach z niewielkim sprzętem.

Witam, gram w piłkę nożną i postanowiłem, że zacznę ćwiczyć. Do siłowni musiałbym dojeżdżać więc postawiłem na trening domowy. Mógłby mi ktoś napisać plan ćwiczeń, ile razy w tygodniu mam ćwiczyć, opisać ćwiczenia lub podac linki do opisów?

Posiadam drążek, orbitrek, hantelki 1.5 i 4 kilowe.

Max podciągnieć na drążku bez dotykania podłoża i bez wyskoku: 3-4 razy
Max pompek: około 20


Wiek: Prawie 16 lat
Waga: 55 kg
Wzrost: 170 cm

Chodzi mi o trening fbw (full body workout). Z góry dzięki za odpowiedź.

Tu znajdziesz wszystko czego Ci trzeba:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

Już to czytałem, mi jest potrzebny gotowy plan dopasowany do mnie.

Tam są gtowe treningi. Nie rozumiem co Ty chcesz konkretnei dopasowywać?
Sprzętu nie masz (nie licząc drążka), więc treningi z podwieszonych są idealen dla Ciebie.