14 tydzień na siłowni - prośba o kontrole + kilka pytań

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : ~103

Wzrost : 187

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 14 tygodni

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta :

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :
-Hi Tec Whey C-6 - 30g do śniadania
-Carbo Nox Olimp - 50g po treningu
-Olimp vita-min multiple sport
-Tran
-Asparginian - w pracy pije sporo kawy

Ostatnio przerabiany plan:

Tydzień 1-5

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

Tydzień 5-14

Plan A

1. Przysiad 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 5x5 (górną cześć klatki mam słabo, słabo zbudowaną dlatego będę jeden trening robić na skośnej a drugi w tygodniu na poziomej)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x5
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzeń
5. Brzuch - 3x50 skłony tułowia, 3x50 spięcia na maszynie do ćwiczenia mięśni prostych brzucha (obciążenie 35kg), 3x50 spięcia na ławce skośnej.
6. Wznosy barków "szrugsy" 4 serie 12 powtórzeń

Plan B

1. MC 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek (na barki) 4 serie 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie 12 powtórzeń
4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu (łamana) 4 serie 12 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzeń
6. Brzuch - 3x50 skłony tułowia, 3x50 spięcia na maszynie do ćwiczenia mięśni prostych brzucha (obciążenie 35kg), 3x50 spięcia na ławce skośnej.

Obecnie ciężary wyglądają tak:

Przysiad: 60/70/70/75 | 12 powtórzeń - *wcześniej robiłem
67,5/70/75/77,5/80 | 5 powtórzeń

MC: 52/62/67/72 | 12 powtórzeń - *wcześniej robiłem
87/92/107/112 | 5 powtórzeń

Wspięcia na palce: 50/55/60/65 | 12 powtórzeń

Podciąganie końca sztangi: 20/30/35/37,5 | 12 powtórzeń

Francuz: 3s 25kg/4 i 5 seria 27,5 | 12 powtórzeń

Szrugsy na suwnicy (smith?): 50/60/70/80 | 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na skosie: 37,5/42,5/47/52,5 | 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek (na barki): Sztangielka (kg)
18/20/20/20 | 12 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
3s 25/4 i 5 seria 27,5 | 12 powtórzeń

Podciąganie nachwytem: 4 serie po 12 powtórzeń na maszynie do podciąganie ze wspomaganiem, zaczynałem z 62,5kg wspomaganiem obecnie regularnie zmniejszam obciążenie i jest równe 50kg.


Trening A/przerwa/B/przerwa/A/przerwa/B/przerwa...
W tym tygodniu dorzuciłem 30 min biegu w dni nietreningowe.




*przysiad i mc - zmieniłem ilość i ciężar w seriach ponieważ coś jest nie tak, nie wiem czy to intensywność treningów w tygodniu, czy źle skonstruowany plan treningowy ale dzień po MC odczuwam dosyć uciążliwy ból w odcinku lędźwiowym - poprosiłem instruktora na dwóch treningach aby zerknął na mój martwy ciąg, nie miał żadnych zastrzeżeń no ale następnego dnia znowu ból który towarzyszy mi już 4 dzień (jeszcze wczoraj dowaliłem sobie przysiadami). Nie wiem też czy to nie wina zbyt dużych ciężarów jak na mój staż treningowy, siłowo beza problemu, każdy trening poprzedzam porządną rozgrzewką a każde ćwiczenie seriami rozrywkowymi, do tego na siłownie dojeżdżam rowerem przez co temp. mojego ciała jest już podniesiona.

Kilka słów odnośnie diety i treningach:
Dieta trzymana na 100%, nie opuszczam i nie dorzucam niczego. Niczego mi nie brakuję jest dobrze tak jak jest - chyba, że Wy macie jakieś zastrzeżenia. Od początku walki na siłownie stopniowo ze wzrostem kg na sztandze dorzucałem też delikatnie węgli (obecnie +50g ryżu i 10g płatków).
Trening - chciałbym Was prosić o sprawdzenie tego co obecnie wyczyniam na siłowni, martwi mnie trochę ten odcinek lędźwiowy - psuje mi to trochę treningi, coś na pewno robię źle :/

Dodatkowo chciałbym w tym tyg. (a może nawet i dziś jeżeli pomożecie) do etapu 4 z tematu na, którym bazuję
Pierwszy rok treningów - ronie220

Czuję, że potrzebuję czegoś więcej - może wystarczy zmiana ćwiczeń w obecnym planie? Wydaję mi się, że przesadzałem trochę z treningami co drugi dzień na siłowni, dlatego zamierzam postępować wg. wytycznych z tematu poniżej i robić plan w ten sposób:

"Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B "

Kolejna rzecz, która mnie męczy to słaby progres siłowy na klatce piersiowej - dźwigam mizerne ciężary, może faktycznie siłą poszła od pierwszego treningu ( wtedy robiłem 4 serie 12 powtórzeń z ciężarem 32,5kg i wtedy był to dla mnie spory wysiłek) ale czuję, że chyba i tak jest lipa. Klatka ładnie się rozwija, płaty rosną od góry - efekt jest ale martwi mnie ten progres siłowy. Czy to może być spowodowane tymi 4 seriami po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu w moim planie?

Ogólnie polepszył mi się chwyt przez co nawet podciąganie stało się łatwiejsze.

Liczę na to, że rzucicie okiem na wszystkie moje wypociny i dacie mi znać czy idę w dobrym kierunku oraz co robię źle.

dobrze rozumiem chcesz zaczac 4 etap z tego linku co wrzuciles?

Tzn. wiem, że się trochę pośpieszyłem, zacząłem ten etap wcześniej - trochę nieświadomie, wraz z kolejnymi wizytami na siłowni nieświadomie zwiększałem ilość ćwiczeń bez jakiejkolwiek wiedzy - dopiero teraz zdecydowałem się napisać... wiem mój błąd.

czyli juz cwiczysz tym etapem? skoro tak to cwicz nim i rob wszystkie serie i beda przyrosty a jak na klatke nie mozesz zwiekszyc ciezaru to sprobuj na ostatniej seri dolozyc na sztange troche obciazenia i sprobuj zrobuc nia serie. Dwa trzy treningi i poczujesz zmiane

Wkleiłem plan którym obecnie ćwiczę, łącznie z obciążeniami, powtórzeniami i ilością serii - chciałem żeby ktoś się wypowiedział czy wszystko jest ok.