Heronim / Redukcja - Powoli do przodu str. 8

ja aktualnie skorygowałem sobie dietę, 150g węgli na dobę i 2770kcal. I jedziemy dalej z fatem. Idź prześpij się więcej czasu, to zawsze pomaga.

Poniedziałek - Barki

Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 10<8<6 42,5kg, 47,5kg 52,5kg przerwy 2m
Wyciskanie hantli siedząc 15<13<11 14kg 12kg 10kg przerwy 1m
Unoszenie hantli bokiem 4x15 6kg przerwy 1m
Unoszenie ramion na boki na maszynie 4x15 15kg przerwy 1m
Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławeczce 30* 4x15 5kg przerwy 1m
Coś jak odwrotny butterfly xD tylko ze ugiętymi rękoma 4x15 25kg przerwy 1m
Szrugsy hantlami 20x 4 20kg 1m przerwy

Wtorek – triceps + biceps + brzuch

* Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [15x19,5kg 13x22kg 11x24,5kg 9x27kg 7x29,5kg 7x32kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz [12x5kg 10x7,5kg 8x10kg 6x12,5kg]
* Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc [12x8kg 8x10kg 6x12kg 20x6kg]

* Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko 12x17kg 12x19,5kg 10x22kg 8x24,5kg
* Uginanie ramion z hantlami (suplinacja)[ 12< 10< 8] 10,12,14kg
* Uginanie ramion z hantlami (młotkowo)[ 12< 10< 8] 10,12,14kg

* Wznosy nóg do pionu leżąc z uniesieniem miednicy w górnej fazie i jak najdłuższe utrzymywanie w powietrzy podczas opuszczania nóg xD 8x10

Środa – nogi

* Wypychanie ciężaru na maszynie [10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 10x110kg 10x120kg]
* Prostowanie nóg na maszynie [10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg]
* Wejścia na podest [12x4 z 20kg]
* Uginanie nóg na maszynie siedząc [20x20kg 17x30kg 15x40kg 13x50kg 11x60kg 9x70kg 7x80kg]
* Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze [ 4s x 15-8p x masa ciała ]

Czwartek - Plecy

Trening w domu.
Podciąganie i odwrotne pompki

Waga 95,5kg

Piątek - klatka + przedramiona + brzuch

* Wyciskanie sztangi leżąc skos 30*[12x60kg 10x65kg 8x70kg 6x75kg(przerwa 2m)]
* Rozpiętki na skosie 30* [15x 14kg 12kg 10kg (przerwa <1m)]
* Wyciskanie sztangi [12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x65kg z zatrzymaniem (przerwa 2m)]
* Butterfly 3x 15r (przerwa <1m)

. Superseria 4x 30r
* Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4kg
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8kg

Wznosu nóg leżąc x4
skłony tułowia na ławce w opadzie x2

Zrobiłem jeszcze 4x15 na ławce rzymskiej aby wzmocnić i sprawdzić prostowniki po kontuzji ( było ok)

Poniedziałek - Barki

Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 10<8<6 45kg, 50kg 55kg przerwy 2m
Wyciskanie hantli siedząc 13<10<9 14kg 12kg 10kg przerwy 1m
Unoszenie hantli bokiem 4x15 6kg przerwy 1m
Unoszenie ramion na boki na maszynie 4x15 20kg przerwy 1m
Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławeczce 30* 4x15 5kg przerwy 1m
Odwrotny butterfly 4x15 2lvl przerwy 1m
Szrugsy hantlami 20x 4 20kg 1m przerwy

Wtorek – triceps + biceps + brzuch

* Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [15x22kg 13x24,5kg 11x27kg 9x29,5kg 7x32kg]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem jednorącz [12x5kg 10x7,5kg 8x10kg 6x12,5kg]
* Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc [12x8kg 8x10kg 6x12kg]

* Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko 12x22kg 10x24,5kg 8x27kg
* Uginanie ramion z hantlami (suplinacja)[ 12< 10< 8] 10,12,14kg
* Uginanie ramion z hantlami (młotkowo)[ 12< 10< 8] 10,12,14kg

* Wznosy nóg do pionu leżąc z uniesieniem miednicy w górnej fazie i jak najdłuższe utrzymywanie w powietrzy podczas opuszczania nóg xD 4x10
*Brzuszki na ławce -30* 4x10

Środa – nogi
* Przysiad [pare serii z małym ciężarem bo i tak ledwo chodziłem]
* Wypychanie ciężaru na maszynie [10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg ]
* Prostowanie nóg na maszynie [10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg]
* łączenie nóg namaszynie [10x4 z 50-70kg]
* Żuraw 4x10
* Uginanie nóg na maszynie siedząc [10x30kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg ]

Zaraz po zjedzeniu posiłku przed treningowego zaczęły mi sie rewolucje żołądkowe, jakieś zatrucie. Generalnie czołem się fatalnie i zastanawiałem się nad odpuszczeniem treningu. Mimo wszystko jakoś dotarłem na siłownię i po kilku seriach perturbacje przeszły.

Waga 94,5kg

Czwartek – plecy
* Podciąganie na drążku (podchwyt na szerokości barków)[ CCx 3/ CC+5kg x2/ CC+10kg x2/ CC+15kg x6/ CC+10kg x6/ CC+5kg x6
* Wiosłowanie sztangą w pochyleniu [12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg]
* Dzień dobry [mały ciężar na wypróbowanie ćwiczenia, które chyba jednak sobie odpuszczę na rzecz MC]
* Ściąganie drążków wyciągu górnego [paraboliczne prowadzenie] n x12<12<10<8<6 [skończyłem z pełnym stosem mimo że ćwiczenie wydaje się ciekawe to jednak prawdopodobnie zastąpię je ściąganiem drążka szeroko albo jak starczy sił podciąganiem]
* Ściąganie drążka wyciągu poziomego do klatki [10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg]

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-06-06 21:27:15