triceps: wyciskanie francuskie hantlami 3s po 8 powt.
wyciskanie francuskie sztangą łamaną: 3s po 8 powt.,
pomki w podporze tyłem: 4s
2. plecy: wiosłowanie w oparciu o ławkę 4s x 10 powtórzeń, szrugsy 5s x 10 powtórzeń,
martwy ciąg 4s x 6 powtórzeń
3. barki:
wnoszenie hantli bokiem 6 x 8 powtórzeń, wyciskanie sztangi z ramion 6s x 8-6 powtórzeń,
unoszenie hantli przeodem 6s x 8-6 powtórzeń
4. brzuch
5. kalta: na płaskiej 6s po 8-6 powt., wyciskanie hantli 4s po 10-8 powt,
biceps: w oparciu o kolano 3s po 6 powt.,
hantlami na stojąco cwytem młotkowym 3s po 6 powt.
szatngą łąmaną na stojąco podchwytem 3s po 6 powt.
6. nogi: przysiady we sztangą 6s, przysiady ze sztangą wykroczne 6s
7. brzuch