Shake your ass II with TREC Nutrition!/victoria7803

28/05 Trening obwodowy na pupe

rozgrzewka orbi 10 min, cw z guma na barki(czarna)

1 shoulders mob
2.arnoldki 3x10z 2,5kg
3. halo 3x po 5 na strone z 7,5kg
4. rotator culf 3x10 z 1,25kg

trening obwodowy:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę( na raty robie, ale coraz wiecej za jednym razem daje rade zrobic)
3. Spacer w bok z gumą (czarna)na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. z 8,75 kg
6. ciagniecie gumy spomiedzy nog 3x20-zlota guma

HIM HAM,cw na przykurcze by Mawashi

miska
+3l wody filtrowanej, herbata zielona,kawa,kombucha,
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran

29/05 DT

rozgrzewka orbi 10 min, cw z guma na barki HIM HAM

1. sciaganie gumy w pozycji narciarza 3x10


2a. martwy na prostych nogach ze sztanga (3 x 10, 90 sek)
R 10x15kg/ 10x27,5kg/ 10x32,5kg/ 10x37,5kg
R 10x15kg/ 10x27,5kg/ 10x32,5kg/ 10x37,5kg


2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangą)
R 10x10kg/ 10x32,5kg/ 10x37,5kg/ 10x40kg
R10x 10kg/ 10x30kg/ 10x35kg/ 10x37,5kg


3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3x10z 27,5kg
10x25kg/ 10x27,5kg/ 10x27,5kg-ost powt w 2 i 3 serii ciezko bylo

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)
3x8 z 8,75kg
10x7,5kg/ 10x8,75kg/ 8x8,75kg-nadal ciezkawo idzie


4a.wznosy kolan w zwisie na drazku 3 x 10

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
zrobilam z guma BL na pol czarna


4c.jeżyki 3 x 10
z gumami BL czarna, czarna i zolta, 2xczarna i zolta

(60sek przerwy między obwodami).

+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

zrobilam 5 obwodow i wypady z przeskokiem-na raty bo nogi drewniane jak zwykle

po- cw na przykurcze by Mawashi
aero orbi 15 min

miska
+3l wody filtrowanej, herbata kawa,kombucha,
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran
zielone-pomidory, brokuly, fasolka szparagowa,





Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-05-30 03:18:44

30/05 DNT
orbi 10 min
cw z guma na barki, HIM HAM, cw na przykurcze by Mawashi

obwodowo
1. RHE na pilce-3x20
2. unoszenie ugietej nogi w kleku z guma-3x15
3. wypychanie nog w gore z guma lezac 3x 20
4. odwodzenie wyprostowanej nogi z guma do tylu-3x15
5. unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o lawke-3x15
6. wypady do tylu 3x20
7. przysiady 3x20
orbi 10 min i 4xinterwaly 20s/40s

miska
+2l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,kawa,kombucha, melisa
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran
zielone-baklazan, pomidory, biala rzodkiew




Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-05-30 21:08:21

31/05 DNT
orbi 30 min
dzisiaj pol godz po wypiciu kawy moje cisnienie 100/70, marnie jakos sie czuje, zero energii mam, przez to cwicze na pol gwizdka, za to apetyt mnie nie opuszcza
miska
woda 3l, herbata mietowa, zielona
suple-wapn z magnezem i cynkiem, b6, omega3, tran
zielone-pomidor, baklazan,

1/06 DT

rozgrzewka 10 min orbi, potem cw z guma na barki
HIM HAM
i cw. na przykurcze by Mawashi(po treningu)

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2R 10x25kg/ 10x40kg/10x42,5kg/ 10x42,5kg
2R 10x z 25kg/ 10x40kg/ 10x40kg/ 10x42,5kg


2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
2R 10x 25kg/10x40kg/10x42,5kg/ 10x42,5kg
2R 10x z 25kg/ 10x40kg/ 10x40kg/ 10x42,5kg


3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
zrobilam na schodku-bardziej czuje prace lydek
10x10kg/ 10x11,25kg/ 10x11,25kg
10x35kg/ 10x40kg/ 10x45kg


4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10x15kg/ 10x15kg/ 8x17,5kg
3x10 z 15kg


5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
10x20kg/ 10x20kg/ 8x22,5kg
3x10 z 20kg


6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s)
10x5kg/10x5kg/8x6,25kg
3x10 z 5kg


6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
10x5kg/ 10x5kg/5x6,25kg-lewa reka juz oslabla
3x10 z 5kg


po rozciaganie i orbi 15 min
wkurza mnie ta niemoc, progresowac nie mam sily a na aero po to juz wcale, najchetniej po rozgrzewce juz bym zakonczyla
moze potrzebuje odpoczynku, znowu przeziebiona jestem
jak tak dalej pojdzie to zaczne z gumami cwiczyc-chociaz tez potrafia styrac
miska
+3l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,kawa, melisa
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran




Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-06-02 12:48:33

To może dwa-trzy dni przerwy? Spacer, masaż... i pojedz sobie (jakiś cheat)

TYDZIEN 8
Kokosiku chyba snu i slonca trzeba mi bylo, bo w niedziele sie troche odespalam no i pogoda sie odmienila, wiec odzylam
3/06 DT

rozgrzewka 10 min, cw z guma czarna na barki

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
3x8 z 10kg
10x8,75kg/ 9x10kg/ 8x10kg-udalo sie dzisiaj dolozyc
10x8,75kg/ 10x8,75kg/ 8x10kg-znow lewa reka za slaba


2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)-sztanga
2x10z 27,5kg/ 10x30kg
10x27,5kg/ 10x27,5kg/ 10x30kg


3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
3x10 z 12,5kg
10x11,25kg/ 10x12,5kg/ 10x12,5kg-tu tez trocge dolozylam, pod koniec ciezkawo bylo
10x10kg/ 10x11,25kg/ 10x12,5kg-nawet dobrze szlo


4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
10x2,5kg/ 2x 10z 3,75kg
10x2,5kg/ 10x2,5kg/ 8x3,75kg
nadal 3 po10 serie z 3,75kg-ciezko idzie


4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
10x2,5kg/ 2x 10 z 3,75kg
10x2,5kg/ 10x2,5kg/ 8x3,75kg


5. plank 30s poprzednio 20s jak zawsze ciezko

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
10x40kg/ 10x42,5kg/ 10x45kg
10x37,5kg/ 10x40kg/ 10x40kg
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),

a. pompki 5m/ 5m/5m/5m/5m
b. brzuszki-nogi na lawce, kat prosty 5x 20
c. przysiady cc 30s- 20/21/22/21/20

orbi 30 min
HIM HAM cw MAWASHI
miska
+3l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,kombucha,kawa, melisa
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran

zielone-brokuly i biala rzodkiew


Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-06-04 15:13:22

4/06 Trening obwodowy na pupe

rozgrzewka orbi 10 min, cw z guma na barki(czarna)

1 shoulders mob
2.arnoldki 3x10z 2,5kg
3. halo 3x po 5 na strone z 7,5kg
4. rotator culf 3x10 z 1,25kg

trening obwodowy:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę( na raty robie, ale coraz wiecej za jednym razem daje rade zrobic)
3. Spacer w bok z gumą (czarna)na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. z 8,75 kg
6. ciagniecie gumy spomiedzy nog 3x20-zlota guma

HIM HAM,cw na przykurcze by Mawashi
orbi 35 min

miska
+3l wody filtrowanej, herbata zielona,kawa,kombucha,
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran
zielone-brokul, biala rzodkiew, pomidor, pieczarki, papryka




Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-06-05 01:13:58

5/06 i 6/06 DNT

wrzucam miski, zrobilam 2 dni wolnego, bo mimo, ze leszczarsko cwicze to przemeczona jestem

mam prosbe o korekte mojego rozkladu BTW
obecnie 120/60/150ww, zrobilam zdjecia 29/05(wrzucilam do galerii do wgladu) i zmian na lepsze nie widze, cm stoja a jeszcze tluszczu zalega sporo (przez ostatnie pol roku zmiany sa niewielkie, na zdjeciach nawet malo widoczne i w cm tez nie lepiej)
czy moge cos obciac? rotowac w DT i DNT?

7/06 DT

rozgrzewka orbi 10 min, cw z guma na barki HIM HAM

1. sciaganie gumy w pozycji narciarza 3x10


2a. martwy na prostych nogach ze sztanga (3 x 10, 90 sek)
10x30kg/ 10x32,5kg/ 10x37,5kg
R 10x15kg/ 10x27,5kg/ 10x32,5kg/ 10x37,5kg
R 10x15kg/ 10x27,5kg/ 10x32,5kg/ 10x37,5kg


2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangą)
10x35kg/ 10x40kg/ 10x40kg
R 10x10kg/ 10x32,5kg/ 10x37,5kg/ 10x40kg
R10x 10kg/ 10x30kg/ 10x35kg/ 10x37,5kg


3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
10x27,5kg/ 2x10 z 30kg
3x10z 27,5kg
10x25kg/ 10x27,5kg/ 10x27,5kg-ost powt w 2 i 3 serii ciezko bylo

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)
2x8 z 8,75kg/ 5x z 10kg
3x8 z 8,75kg
10x7,5kg/ 10x8,75kg/ 8x8,75kg-nadal ciezkawo idzie


4a.wznosy kolan w zwisie na drazku 3 x 10

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
zrobilam z guma BL na pol czarna


4c.jeżyki 3 x 10
z gumami BL czarna, czarna i zolta, 2xczarna i zolta

(60sek przerwy między obwodami).

+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

zrobilam 5 obwodow i wypady z przeskokiem-na raty bo nogi drewniane jak zwykle

po- cw na przykurcze by Mawashi
aero orbi 15 min

miska
+3l wody filtrowanej, herbata jasminowa,kawa,kombucha,
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran
zielone-pomidory, brokuly, fasolka szparagowa,


8/06 DNT
orbi 10 min
cw z guma na barki, HIM HAM, cw na przykurcze by Mawashi

obwodowo
1. RHE na pilce-3x20
2. unoszenie ugietej nogi w kleku z guma-3x15
3. wypychanie nog w gore z guma lezac 3x 20
4. odwodzenie wyprostowanej nogi z guma do tylu-3x15
5. unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o lawke-3x15
6. wypady do tylu 3x20
7. przysiady 3x20
orbi 20 min

miska
+2l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,jasminowa, kawa,kombucha,
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, tran
zielone-baklazan, pomidory, biala rzodkiew






Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-06-09 16:22:55