PapajPrzemek- dziennik treningowy

Dzisiaj Robiłem Barki z Tricepsami w sumie delikatnie bez partnera treningowego dlatego powiedzmy że trenowałem delikatnie jeśli można to tak nazwać. Wyciskanie sztangi zza głowy troszkę nietypowo bo zwiększyłem znacznie zakres wykonywanych powtórzeń nie szalejąc z ciężarem.
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5 serii: sztangax40 ruchów 40kg x30 ruchow 60kgx 18 80kg x10 80x10
unoszenie hantli jednorącz przed siebie na wysokość barków 4x16 10kg na rękę
unoszenie boczne hantla jednorącz w łączeniu z unoszeniem uchwytu z wyciągu dolnego w bramie 4x12
Tricepsy
Standardowo cząłem od drążka wyciągu górnego żeby dogrzać stawy i mięśnie około 6 serii 2 takie mocniejsze praktycznie cały stos.
zrobiłem uginanie francuskie w leżeniu na ławce płaskiej w bramie z wyciągu dolnego 4 serie takie mocniejsze 8-10 ruchów
Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz też oczywiście wykonałem :) w 3 seriach ciężar 20kg :)

wiadmo z partnerem mozna wskoczyc na maxa :)

Wszędzie stosuję progresję ciężaru ew. staram się przy ćwiczeniach łączonych brać taki ciężar żeby zrobić 3-4 serie z maxymalnym obciążeniem na 12 ruchów
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki (rozgrzewka) 3x10 ruchów.
Przyciąganie sztangi olimpijskiej do pasa w opadzie tułowia 5serii 1 rozgrzewkowa 2 przejściowe po 12 ruchów 2 robocze z fazą ekscentryczno koncentyrczną 110kg
Przyciąganie hantla w opadzie tułowia w oparciu o ławkę
1 "aktywacyjna" 16 ruchów
4 ciężkie ostatnia seria 50kg 8 ruchów z fazą ekscentryczno koncentryczną z naciskiem na koncentryczną
Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc z wyciągu dolnego
4 serie ciężkie po 14/12/10/10
Rozciąganie z drążkiem lekko łamanym w bramie z wyciągu górnego klęcząc do pas łączone ze ściąganiem drążka prostego do klatki z wyciągu górnego po 12 ruchów.
"lędźwia" na lawce plaskiej z partnerem siedzącym na nogach 3x max
Kaptury po 3 serie z progresją ciężaru ostatnia seria 45kg
unoszenie ramion z głową skierowaną w dół 14/12/10
unoszenie ramion z głową skierowaną w górę 14/12/10

no widac, ze ciezary wieksze to zdrowie juz jest ok

ładnie

Pewnie niedługo pokażę formę myślę że tak za 3-4 tygodnie już coś będzie widać dorzucam aeroby. Co do supli trzymam się cały czas zestawu z początku przygotowań. Szczerze mogę przyznać że próbowałem wszystkich białek dostępnych na rynku, ale jesli chodzi o skład/cena/smak Hi-tec c6 bije wszystkich na głowę! To samo jeśli chodzi o BCAA i Glutamine. Już od bardzo dawna stosuję te produkty i bez nich jak bez ręki, nawet jak jestem w podróży nie ruszam sztangi bez tych produktów! :)
Także efekt pracy z Hi-tec zobaczycie już niedługo! :)

widze, ze ty tez zakochales sie w c6 tak jak ja :)

dziłąjcie

Wczoraj Zrobilem Barki z tricepsami :) Skupiłem się na seriach łączonych na bardzo starannie wykonanych ćwiczeniach koncentryczno ekscentrycznie. Było Warto myślałem że mi mięśnie rozerwie! a nowym suplem jaki chce wypróbować to AMG ;) wykonałem następujące ćwiczenia:

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 6 serii 3 zasadnicze 3 serie takie 40/20/26 ruchów. Ciężkie 12-10-8 kończąc na 90kg. + "pompa"
Wyciskanie sztangielek siedząc techniką arnolda :) + unoszenie krążka 20kg do przodu na wysokość barków 4x14 oporowo ;)
Wznosy boczna oburącz siedząc z pod tyłka 4x12/10/8/max
Odciąganie hantli w opadzie tułowia do tyłu 4xmax z progresą ;) ile fabryka dała.

Tricepsy

Wyciskanie z drążkiem "V" z wyciągu dolnego 5x2 wprowadzające 3 ciężkie
Wyciskanie francuskie w leżeniu do czoła 5 seri 1 wprowadzająca 4 zasadnicze ostatnia 55g 6 razy + "popmpa"
Uginanie przedramion z linkami wyciągu górnego łączone z wyciskaniem hantla jednorącz zza głowy

40min aerobów na bieżni z tętnem 140 :)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-05-14 16:51:11

Znowu miałem troszkę przerwy ;/ Kolejny raz problemy z żołądkiem ;/ Ale cóż takie życie. Poniedziałek wtorek wykonąłem następujące treningi:
rozgrzewka około 15min (polatałem po maszynach pobawiłem się hantlami)
1 Wyciskanie sztangi zza głowy w lekkim kącie nachylenia, nigdy nie robie maxymalnie na prosto żeby odciążyć kręgosłup i oczywiście pamiętam o tym żeby plecy przylegały do ławki ;)
wiec: serie wyglądały tak: 1 40kg rozgrzewka kolejne 2 przejściowa 3 zasadnicze na ostatnią 95kg
2 Wyciskanie hantli
3x 12/10/8 ostatnie hantle 45kg.
3 przyciąganie sztangi w wąskim chwycie do brody
4x12/10/8/6 ostatnia seria 65kg
4 wznosy boczne z hantlami zza placów 17kg na ostatnią serie 14/12/10/10+ "pompa"
5 Łaczone tylnie aktony w skłonie kąt 90 stopni + linki w bramie z wyciągu górnego.
Triceps
ugninanie przedramion w bramie z drążkiem prostym 5 serii 1 rozgrzewkowa 1 przejściowa 3 zasadnicze
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 12/10/8 ostatnia seria 100kg
Wyciskanie hantla z zaagłowy 4 serie 4x.14/12/10/8 ostania seria 20kg
Linki w bramie z wyciągu górnego na boki 4x max

Kolejnie we wtorek zrobiłem trening klatki piersiowej i dwugłowych ramion (bicki) trening wyglądał tak:
7 serii wyciskanie 3 rozgrzewkowe z dopienaniem klatki w fazie koncentrycznej krótsze ruchy niż zawsze skupiałem się na maxymalnym ukrwieniu mięśni
kolejne 4 serie wykonałem w łączeniu z wyciskaniem na maszynie skośnej typu hammer po 12-14 ruchów na każdą serie
kolejne 3 ćwiczenia także połączyłem były to:
Rozpiętki w bramie w 3 płaszczyznach po 7 ruchów w każdej
rozpiętki na ławce lekko skośnej
i poręcze wszystkiego wykonałem po 4 serie do 12 ruchów
oczywiście krótkie przerwy miedzy seriami

Na bicki zrobiłem tylko i wyłącznie 3 ćwiczenia
1 ciężkie z uginaniem przedramion z hantlami 5 serii 3 ciężkie po 6-8 ruchów robocze wcześniejsze do 12
potem uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego w oparciu o kolana z dopinaniem w fazie koncentrycznej starałem się przytrzymywać kilka sekund
ostatnim ćwiczeniem były "młotki" 4 serie ciężkie także z dopinaniem

40 min aerobów po treningu :)

Zmieniony przez - PapjPrzemo w dniu 2013-05-23 11:21:35