Chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy którego celem jest masa.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 63kg
Wzrost : 173cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : pół roku
Uprawiane inne sporty : koszykówka
Dostęp do sprzętu : siłownia (wolne ciężary, wyciąg), w domu hantel
Dieta : Zacząłem prowadzić dietę na ryżu kurczaku itp, w szczególności białko
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Plan:
Poniedziałek (Klata, Biceps Triceps)
Klata:
-wyciskanie sztangi leżąc (4 serie) 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi leżąc, ławka skośna w górę (4 serie) 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo (4 serie) 10 powtórzeń
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 serie) 10 powtórzeń
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (4 serie) 10 powtórzeń
-uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano (3 serie) 10 powtórzeń
Triceps:
-wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem (3 serie) 10 powtórzeń
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc (4 serie) 10 powtórzeń
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3 serie) 10 powtórzeń
Środa (przedramiona)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie) 10 powtórzeń
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie) 10 powtórzeń
Sobota (plecy, barki)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie) 10 powtórzeń
-przyciąganie linki na drążku wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie) 10 powtórzeń
-podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie) (4 serie) 10 powtórzeń
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie) 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie) 10 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie) 10 powtórzeń
Treningi tak rozległe, ponieważ tylko takie są wolne terminy. Przedramiona robię w domu i triceps, oraz biceps czasami również