17 lat zestaw ćwiczeń + ile kalori dziennie pomocy :D

Suma dobowa: 2700 kcal 126 g białka 94 g tłuszczu 331 g węglowodanów
Czego więcej ? spec juz nie mam co zwiększać . ;/ fotki niedługo

nie wiedziałem jak się za nie zabrać , uwagi mile widziane :D
Wymiary :
obwód klatki - 95
Udo : 51
łydka : 41
reka lewa:34,5
prawa : 34
w pasie : 74,5

Dodaj 50g białka i 70g węglowodanów, będzie dieta na masę.

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie - wrzuć tu proponowany przez Ciebie jadłospis, który mniej więcej spełnia te kryteria.
Najlepsze źródła białka: jaja, mięso, podroby, nabiał, ryby
Węgle: brązowy ryż, makaron durum, płatki owsiane, ciemne pieczywo, warzywa, owoce
Tłuszcz: orzechy włoskie, oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby morskie.

wrzucałem ale mi nie zapisało o0 mam to w pliku txt jak ogarniesz to łap ;)

ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Śniadanie
5:30 Produkty b.d. 593 17 21 83 usuń
Chrupki kukurydziane g 352 8 3 71 usuń
Mleko 3,2% g 153 9 8 12 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń

2 śniadanie (szkoła)
10:30 Produkty b.d. 839 31 17 130 usuń
Chleb pszenno-żytni
g 665 15 5 130 usuń
Ser Gouda tłusty g 115 10 8 0 usuń
Delma extra z masłem g 19 0 2 0 usuń
Polędwica z indyka g 40 6 2 0 usuń

obiad
16:00 Produkty b.d. 427 27 11 53 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 99 21 1 0 usuń
Ziemniaki, średnie g 240 6 0 53 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń

Kolacja
21:00 Produkty b.d. 841 51 45 65 usuń
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 219 20 15 1 usuń
Chleb pszenno-żytni
g 226 6 2 52 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Ser Gouda tłusty g 115 10 8 0 usuń
Polędwica z indyka g 40 6 2 0 usuń
Mleko 3,2%

ehh nie widac ;c

jeszcze musze białko ogarnąć , jakieś propozycje?






Zmieniony przez - kubu$ w dniu 2013-05-18 13:35:01

pasi ? :D

1. Chrupki zamień na płatki owsiane, chleb jak już musisz to razowy/graham
2. Wszystko wywal, daj chleb razowy/graham + pierś
3. Dodaj warzyw.
4. Jeśli jest to posiłek po treningowy to daj to samo co przed.
5. Daj jeszcze posiłek gdzieś o 22 i wrzuć twaróg + oliwa/orzechy

Posiłek po treningowy zjedz jakieś 30minut po treningu a nie 3 godziny

a plan ćwiczeń by ktoś rozpisał ?