Problem z odchudzaniem.

Witam. Mam "mały problem z odchudzaniem".[Wiek: 18, Waga: 93kg, wzrost 181cm] Otóż jakieś 3 miesiące temu wziąłem się poważnie za siebie ponieważ chciała zrzucić oponkę i wyrobić sobie jakaś kondycję. Wszystko pięknie ale od tamtego momentu nie widzę zbyt dużego ubytku w tłuszczu (szczególnie na brzuchu i udach). Mięśnie się powoli wyrabiają ponieważ widzę i odczuwam te efekty. Ćwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu jak i również biegam 4 razy w tygodniu. Mam małą "dietę" (nie mam kasy na coś specjalnego). Na śniadanie jadam płatki owsiane/musli ( 6:30 ), drugie śniadanie 2 kanapki z szynką i ogórkiem/pomidorem na chlebie razowym ( 11:00 ), obiad zwykle jakieś warzywa i mięso (14:00) i na kolacje jem jakąś sałatkę albo "serek wiejski" [wszelakie słodycze odrzucone]. Moje treningi trwają -siłownia 1-1:30h, bieganie 30-40min. Czy możecie mi coś do tego jeszcze dorzucić, żebym zgubił ten cholerny tłuszcz albo powiedzieć gdzie robię błąd ew. w czym? Chciałbym to zgubić do września, więc jeśli chciało by się komuś coś doradzić kolejnemu laik'owi, będę bardzo wdzięczny. Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - ayakashi909 w dniu 2013-05-15 17:25:22

Ankieta działu, dieta w formie zrzutu z potreningu.pl i rozpiska treningu.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 93
Wzrost : 181
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 35.5
Obwód talii : 98
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 40.5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła > czas wolny
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia, 4x w tygodniu bieganie
Odżywianie : Systematycznie, staram się trzymać ustanowionych godzin
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : Żadnych przeciwwskazań
Stan zdrowia : Wszystko w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : Wszystko by dobić do celu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : niespecjalnie ze względu na to, że unikam takich rzeczy.
Stosowane wcześniej diety : "śmietnik"



Poniedziałek: [Klatka, Biceps, Przedramię]
Klatka:
- Wyciskanie sztangą (płaska): 60kg 3x10
- Wyciskanie sztangą (skośna): 40kg 3x10
- Wyciskanie sztangielkami (płaska): 15kg 3x10
- Rozpiętki (płaska i skośna): 15kg 3x10 - 3x10

Biceps:
- Sztangą stojąc: 25kg 3x10
- Sztanga modlitewnik: 25kg 3x10
- Sztangielkami stojąc na zmianę: 15kg 3x10
- Siedząc i opierając łokciem o nogę: 15kg 3x10

Przedramię:
- Przyrząd do ściskania: 75x3
- Gryfem opuszczając na palce: 20kg 3x10
- Sztangielkami unosząc pięści w górę: 8kg 3x10

Środa: [Plecy, Barki, Triceps]
Plecy:
- Wyciskanie za plecami: 30kg 3x10
- Stojąc pochylonym podnosząc sztangę do mostka: 30kg 3x10
- Martwy ciąg: 45kg
- Podnoszenie sztangi na ugiętych kolanach wyprostowanymi plecami: 45kg 3x10

Barki:
- Unosząc barkami sztangę: 50kg 3x10
- Unosząc sztangielki na boki: 12kg 3x10
- Unosząc sztangielki przed siebie: 12kg 3x10
- Siedząc "skulonym" podnosząc ramiona na boki: 10kg 3x10

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki jedną ręką: 12kg 3x10
- Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc: 22kg 3x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 12kg 3x10
- Trzymam się rękoma ławeczki i opuszczam w dół unosząc ciało: 3x10

Piątek, Sobota: [Nogi]

- Wykroki z obciążeniem 20kg (10kg na rękę)
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu: 30kg 3x10
- Prostowanie nóg w sadzie: 50kg 3x10
- Uginanie nóg w leżeniu: 35kg 3x10
- Wysoki step ze sztangielkami: 20kg 3x10
- Wspinanie na palce w staniu na krążku: 3x20
- Wspięcia na palce w leżeniu: 40kg 3x10
- Odwrotne wspięcia w staniu: 3x20
- Klęcząc wypychanie nóg do góry. 3x20

W te same dni co powyżej również biegam po 30-40 min. Mam swoją ustaloną trasę na którą mi mniej więcej tyle schodzi.

Codziennie ćwiczę brzuch tzn.
- Nożyce
- Brzuszki pełne (dolne mięśnie)
- Brzuszki "niepełne" (napinanie górnej partii)
- Takie coś jak świeca tylko, że nogi wyrzuca się do tyłu a hamuje przy ziemi i znów w górę.

Mam nadzieję, że teraz napisałem to dobrze. Pozdrawiam :)

skąd pomysł na ta PRZEŁADOWANY trening i tak UBOGĄ dietę?

Nie wiem, po prostu dużo nie staram się nie jeść a jedząc to nigdy nie jestem głodny. Przeładowany trening? Ja myślałem, że pierwszy post będzie, żebym coś do tego dorzucił =D

Apetyt nie jest wyznacznikiem odpowiedniej kaloryczności.

Więc byłbym wdzięczny gdybyś mi podpowiedział co mógłbym zmienić. Nie chcę niczego idealnego, chciałbym żeby po prostu tłuszcz znikł do września i będzie dobrze :)

ryż biały zmień na brązowy - ma lepszy indeks glikieniczny.

jedzenie zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem nie jest ideałem. wiec policz je i rozpisz dietę zgodnie z nim.