Push & Pull + drop + fst-7 - sprawdźcie proszę.

Panowie,
Sprawa dość prosta, rzućcie okiem czy się zgadza.

Lada dzień startuje z cyklem (12-14 tygodni, siłownia 5 razy w tyg.), w którym chce zbudować masę (dieta dopięta na ostatni guzik). Wybrałem trening Push & Pull, bo zawsze dobrze mi się na nim uzyskuje przyrosty. + brzuch 2-3 razy w tyg.

1. Wprowadziłem zakres powtórzeń głównie od 6-8 z dużym ciężarem - waszym zdaniem to efektywniejsze niż 12-8?

Chciałem również wprowadzić Drop sety i wypróbować FST-7 przy bicepsie (który mógłby być lekkim prio).

2. Co do dropów - tutaj pytanie do osób bardziej doświadczonych, gdzie najkorzystniej byłoby mi je wrzucić?


PONIEDZIAŁEK "PULL DAY":

PLECY:
Podciąganie z obciążeniem 4x6-10
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x6-8 [DROP ?? ]

TYŁ BARKÓW
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6x6-20

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (subli. nadgarstka) 4x6-8
Uginanie siedząc na ławce skośnej 4x6-8
Uginanie o kolano 7x10-12 [FST-7]


WTOREK "PUSH DAY":

KLATKA
Wyciskanie na skosie sztangi lub hantli 4x4-8
Rozpiętki na skosie 4x6-8
Wyciskanie na ławce płaskiej hantlii 4x4-8
Pompki na poęczach (na dobicie) 3x MAX

BARKI
Side rows 4x6-10
Wznosy hantli bokiem 5x6-10
Kaptury ze sztangą 5x6-8

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
Uginanie hantla nad głową 3x8-10 [DROP ?? ]



ŚRODA (NOGI):
Przysiady 6x4-8
Przysiad wąski rozstaw nóg (na czworogłowe) Smith 4x6-10
Prostowanie nóg w siedzie 6x6-10 [FST-7]

Łydki stojąc 6x4-8
Łydki siedząc 5x6-8 [DROP ?? ]


CZWARTEK "PULL DAY":

PLECY
Podciąganie z obciążeniem 4x6-10
Wiosłowanie hantelką w obardzie tułowia 6x8
Martwy ciąg conventional lub sumo 9x1-6

BICEPS
Uginanie sztangi stojąc 4x6-8 [DROP ?? ]
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (subli. nadgarstka) 4x6-8
Młotki 7x10-12 [FST-7]


PIĄTEK "PUSH DAY":

KLATKA
Wyciskanie na skosie hantla/sztangi 4x6-10 [DROP ?? ]
Rozpiętki na soksie 4x6-8
Wyciskanie hantli głową w dół 4x8-10

BARKI
Side rows 4x6-10
Wznosy hantli bokiem 5x6-8

TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąsko 4x4-6
Wyciskanie hantla dwoma rękami za głowe 5x6-10
Francuskie sztangą leżąc 7x10-12 [FST-7]

imo preferuje inny podział cwiczeni w push pull- angzujac wiecej parti a mniej cwiczeń na partię
w bicepsoe za duzo serii daj FST-7 ale w postaci uginania na ławce a nie o kolano
na barki daj jakies wyciskanie
w rozpietkach wiekszy zakres powtórzen
nie ma nic na dwugłowe

dropsety ztaraj dawac na wieksze ilosc powtórzen powiedzmy 12-drop na 8-drop na 6 drop na max - ale tu ostrożnie zebby nie przeciązuc cun

canecorso, wielkie dzięki za poświęcony czas. Szczerze powiem, że układanie treningów to moja słaba strona i dzięki za chęć pomocy.
Poprawiłem to co radziłeś - wydaje mi się, że trenując barki w poniedziałek, wtorek, piątek trochę przesadziłem z ilością ćwiczeń? Chyba wypadałoby wywalić wtorkowe wyciskanie?

Co do podziału - próbowałem różnych kombinacji w P&P i chciałem teraz liznąć czegoś tak intensywnego.

PONIEDZIAŁEK "PULL DAY":

PLECY
Podciąganie z obciążeniem 4x6-10
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x [DROP 12/8/6/MAX ?? ]

BARKI
Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc 4x [DROP 12/8/6/MAX ?? ]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6x6-20

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (subli. nadgarstka) 4x6-8
Uginanie siedząc na ławce skośnej 7x10-12 [FST-7]

WTOREK "PUSH DAY":

KLATKA
Wyciskanie na skosie sztangi lub hantli 4x4-8
Rozpiętki na skosie 4x10-12
Wyciskanie na ławce płaskiej hantlii 4x4-8
Pompki na poęczach (na dobicie) 3x MAX

BARKI
Wyciskanie sztangielek żołnierskie 4x [DROP 12/8/6/MAX ?? ]
Side rows 4x6-10
Wznosy hantli bokiem 5x6-10

Kaptury ze sztangą 5x6-8

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
Uginanie hantla nad głową 4x [DROP 12/8/6/MAX ?? ]

ŚRODA (NOGI):
Przysiady 6x4-8
Przysiad wąski rozstaw nóg (na czworogłowe) Smith 4x6-10
Uginanie nóg leżąc 4x6-10
Prostowanie nóg w siedzie 6x6-10 [FST-7]

Łydki stojąc 6x4-8
Łydki siedząc 5x6-8

CZWARTEK "PULL DAY":

PLECY
Podciąganie z obciążeniem 4x6-10
Wiosłowanie hantelką w obardzie tułowia 6x8
Martwy ciąg conventional lub sumo 9x1-6

BICEPS
Uginanie sztangi stojąc 4x [DROP 12/8/6/MAX ?? ]
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (subli. nadgarstka) 4x6-8
Młotki 7x10-12 [FST-7]

PIĄTEK "PUSH DAY":

KLATKA
Wyciskanie na skosie hantla/sztangi 4x [DROP 12/8/6/MAX ?? ]
Rozpiętki na soksie 4x6-8
Wyciskanie hantli głową w dół 4x8-10

BARKI
Wyciskanie sztangi stojąc 4x [DROP 12/8/6/MAX ?? ]
Side rows 4x6-10
Wznosy hantli bokiem 5x6-8

TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąsko 4x4-6
Wyciskanie hantla dwoma rękami za głowe 5x6-10
Francuskie sztangą leżąc 7x10-12 [FST-7]

nie do konca sie zrozuielismy, za duzo treningów, zostaw taki podział

pusch
wole
pull
wolne
legs
wolne
wolne

mozesz w wole dni dac aero albo jakis kompleks